Spalte 300 kalorií za 30 minut
Pokud se snažíte spálit kalorie a zhubnout pomocí kardio stroje, mám pro vás výzvu: odložte časopisy, vypněte televizi a hlavně se přestaňte dívat na hodinky. Dobře, maximálně si můžete ponechat MP3 přehrávač, ale vše ostatní musí pryč. Proč tak drastická opatření? Pokud si při tréninku čtete nebo se díváte na televizi, vaše soustředění a nasazení rapidně klesá a tím se snižuje i množství spálených kalorií.
Kardio trénink = nejlepší způsob jak spalovat kalorie
Následující způsoby tréninku vám pomohou spálit mnohem více kalorií, než jste kdy byli schopni. Přizpůsobte si každý trénink dle vaší aktuální fyzické zdatnosti – klidně zvyšte nebo snižte rychlost, stoupání nebo čas cvičení, tak aby vyhovoval vašim specifickým požadavkům.
Před každým tréninkem se zahřejte. Stačí 5 minut lehkého kardia.
Měřítko námahy
Je velmi důležité sledovat intenzitu výkonu, abyste se ujistili, že trénujete v odpovídajícím tempu, které je dostatečně náročné, ale není tak náročné, abyste se nemohli ani nadechnout. Jeden ze způsobů, je využívání subjektivního měřítka námahy. Standardně se využívá tzv. Borgova stupnice, která se pohybuje v rozmezí od 0-10. Ale pro jednodušší zapamatování si můžete vytvořit takové měřítko námahy sami. Obecně platí, že pro většinu tréninků je vhodná odpovídající úroveň námahy asi 5-6. Pokud provádíte intervalový trénink tak se doporučuje v odpočinkové fázi úroveň námahy asi 4-5 a v dynamické fázi úroveň námahy asi 8-9. Úroveň námahy 10 se nedoporučuje pro většinu tréninků a to hlavně z důvodů extrémní náročnosti. Pro déletrvající, pomalejší cvičení se doporučuje úroveň námahy 5 a méně.
Příklad vlastního měřítka námahy:
- Úroveň 1: dívám se na televizi a jím chipsy
- Úroveň 2: cítím se pohodlně, tohle tempo bych mohl klidně udržet celý den
- Úroveň 3: cítím se stále pohodlně, ale už musím rychleji dýchat
- Úroveň 4: trochu se potím, ale stále mohu bez námahy mluvit
- Úroveň 5: už to není tak pohodlné, jsem zpocený, ale stále mohu mluvit
- Úroveň 6: pořád mluvím, ale už jsem trochu bez dechu
- Úroveň 7: pořád mluvím, ale už nechci, potím se jako prase
- Úroveň 8: už nemohu mluvit, vyluzuji pouze nesrozumitelné zvuky, tempo nedokáži udržet po delší dobu
- Úroveň 9: asi umřu
- Úroveň 10: už jsem zemřel
Běžecký pás
- Začněte s nulovým sklonem a rychlostí v pohodlném tempu (chůze). Úroveň námahy (ÚN)=5
- 1 minuta: zvyšte sklon o jedno či více procent každých 15 vteřin. ÚN=5-6
- 1 minuta: snižte sklon o jedno procento každých 15 vteřin. ÚN=6-7
- 3 minuty: chůze ve stálém tempu. ÚN=5
- Opakujte celý cyklus po 30 a více minut
Přibližné množství spálených kalorií: 320 kalorií
Eliptický trenažér
Zadejte čas cvičení 30 minut a zvolte vhodnou úroveň zátěže/odporu.
- 6 minut: nastavte odpor na střední úroveň. ÚN=5
- 2 minuty: zvyšujte míru odporu každých 30 vteřin. ÚN=6-8
- 2 minuty: postupně snižujte odpor. ÚN=5
- 6 minut: nastavte střední odpor a běžte pozpátku. ÚN=5-6
- Opakujte celý cyklus po zbývající čas
Přibližné množství spálených kalorií: 250-300 kalorií
Stacionární kolo
Zadejte čas cvičení 30 minut a zvolte vhodnou úroveň zátěže/odporu.
- 5 minut: pohodlné tempo. ÚN=5
- 2 minuty: zvyšujte odpor o 2-3 stupně každých 30 vteřin. ÚN=6-8
- 2 minuty: snižujte odpor o 2-3 stupně každých 30 vteřin. ÚN=6-8
- 1 minuta: nastavte odpor na středně vysoký stupeň a šlapejte tak rychle, jak jen můžete. ÚN=8-9
- Opakujte celý cyklus po zbývající čas
Přibližné množství spálených kalorií: 250 kalorií
Vyrazte na cestu
Místo toho, abyste strávili 40 minut uvnitř propocené posilovny, běžte ven na procházku nebo si zaběhat.
- Zahřátí: rychlá chůze/pomalý běh 5-10 minut
- 3 minuty: rychlá chůze
- 30 vteřin: sprint
- Opakujte celý cyklus po dobu 20-30 minut, ÚN=5-9
Jak sami vidíte, je velmi snadné si zpestřit trénink tím, že si pohrajete s vaší rychlostí, zátěží, sklonem a intervalovým střídáním vysoké a nízké intenzity. To vše není pouze z důvodu, abyste se nenudili, ale hlavně to pomáhá spalovat více kalorií a výrazně zlepšuje celkovou kondici.
