Spalte 300 kalorií za 30 minut


Autor: fit-kul | 07.03.2012 19:36 | Komentářů: 0

Pokud se snažíte spálit kalorie a zhubnout pomocí kardio stroje, mám pro vás výzvu: odložte časopisy, vypněte televizi a hlavně se přestaňte dívat na hodinky. Dobře, maximálně si můžete ponechat MP3 přehrávač, ale vše ostatní musí pryč. Proč tak drastická opatření? Pokud si při tréninku čtete nebo se díváte na televizi, vaše soustředění a nasazení rapidně klesá a tím se snižuje i množství spálených kalorií.

 

Kardio trénink = nejlepší způsob jak spalovat kalorie

Následující způsoby tréninku vám pomohou spálit mnohem více kalorií, než jste kdy byli schopni. Přizpůsobte si každý trénink dle vaší aktuální fyzické zdatnosti – klidně zvyšte nebo snižte rychlost, stoupání nebo čas cvičení, tak aby vyhovoval vašim specifickým požadavkům.

 

Před každým tréninkem se zahřejte. Stačí 5 minut lehkého kardia.

 

 

Měřítko námahy

Je velmi důležité sledovat intenzitu výkonu, abyste se ujistili, že trénujete v odpovídajícím tempu, které je dostatečně náročné, ale není tak náročné, abyste se nemohli ani nadechnout. Jeden ze způsobů, je využívání subjektivního měřítka námahy. Standardně se využívá tzv. Borgova stupnice, která se pohybuje v rozmezí od 0-10. Ale pro jednodušší zapamatování si můžete vytvořit takové měřítko námahy sami. Obecně platí, že pro většinu tréninků je vhodná odpovídající úroveň námahy asi 5-6. Pokud provádíte intervalový trénink tak se doporučuje v odpočinkové fázi úroveň námahy asi 4-5 a v dynamické fázi úroveň námahy asi 8-9. Úroveň námahy 10 se nedoporučuje pro většinu tréninků a to hlavně z důvodů extrémní náročnosti. Pro déletrvající, pomalejší cvičení se doporučuje úroveň námahy 5 a méně.

 

Příklad vlastního měřítka námahy:

  • Úroveň 1: dívám se na televizi a jím chipsy
  • Úroveň 2: cítím se pohodlně, tohle tempo bych mohl klidně udržet celý den
  • Úroveň 3: cítím se stále pohodlně, ale už musím rychleji dýchat
  • Úroveň 4: trochu se potím, ale stále mohu bez námahy mluvit
  • Úroveň 5: už to není tak pohodlné, jsem zpocený, ale stále mohu mluvit
  • Úroveň 6: pořád mluvím, ale už jsem trochu bez dechu
  • Úroveň 7: pořád mluvím, ale už nechci, potím se jako prase
  • Úroveň 8: už nemohu mluvit, vyluzuji pouze nesrozumitelné zvuky, tempo nedokáži udržet po delší dobu
  • Úroveň 9: asi umřu
  • Úroveň 10: už jsem zemřel

 

 

Běžecký pás

  • Začněte s nulovým sklonem a rychlostí v pohodlném tempu (chůze). Úroveň námahy (ÚN)=5
  • 1 minuta: zvyšte sklon o jedno či více procent každých 15 vteřin. ÚN=5-6
  • 1 minuta: snižte sklon o jedno procento každých 15 vteřin. ÚN=6-7
  • 3 minuty: chůze ve stálém tempu. ÚN=5
  • Opakujte celý cyklus po 30 a více minut

 

Přibližné množství spálených kalorií: 320 kalorií

 

 

Eliptický trenažér

Zadejte čas cvičení 30 minut a zvolte vhodnou úroveň zátěže/odporu.

  • 6 minut: nastavte odpor na střední úroveň. ÚN=5
  • 2 minuty: zvyšujte míru odporu každých 30 vteřin. ÚN=6-8
  • 2 minuty: postupně snižujte odpor. ÚN=5
  • 6 minut: nastavte střední odpor a běžte pozpátku. ÚN=5-6
  • Opakujte celý cyklus po zbývající čas

 

Přibližné množství spálených kalorií: 250-300 kalorií

 

 

 

Stacionární kolo

Zadejte čas cvičení 30 minut a zvolte vhodnou úroveň zátěže/odporu.

  • 5 minut: pohodlné tempo. ÚN=5
  • 2 minuty: zvyšujte odpor o 2-3 stupně každých 30 vteřin. ÚN=6-8
  • 2 minuty: snižujte odpor o 2-3 stupně každých 30 vteřin. ÚN=6-8
  • 1 minuta: nastavte odpor na středně vysoký stupeň a šlapejte tak rychle, jak jen můžete. ÚN=8-9
  • Opakujte celý cyklus po zbývající čas

 

Přibližné množství spálených kalorií: 250 kalorií

 

 

Vyrazte na cestu

Místo toho, abyste strávili 40 minut uvnitř propocené posilovny, běžte ven na procházku nebo si zaběhat.

 

  • Zahřátí: rychlá chůze/pomalý běh 5-10 minut
  • 3 minuty: rychlá chůze
  • 30 vteřin: sprint
  • Opakujte celý cyklus po dobu 20-30 minut, ÚN=5-9

 

 

Jak sami vidíte, je velmi snadné si zpestřit trénink tím, že si pohrajete s vaší rychlostí, zátěží, sklonem a intervalovým střídáním vysoké a nízké intenzity. To vše není pouze z důvodu, abyste se nenudili, ale hlavně to pomáhá spalovat více kalorií a výrazně zlepšuje celkovou kondici.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 13 , registrovaných: 2