Westside Barbell silový trénink


Autor: fit-kul | 20.01.2012 19:54 | Komentářů: 0

 

Jedná se o upravenou verzi klasického Westside Barbell tréninku, který umožňuje i relativním začátečníkům dosáhnout silového pokroku.

 

Určeno pro: středně pokročilé a pokročilé

Hlavní cíl: zvýšení síly

Dny v týdnu: 4

Typ cvičení: jednotlivé svalové partie (split trénink)

 

Trénink je rozdělen do 4 dnů v týdnu, kdy se ve dvou trénincích využívá poměrně těžkých vah a ve zbylých dvou dnech naopak nízkých vah, ale soustředí se na dynamiku provedení.

 

V tomto tréninku se zvedaná váha řídí dle vaší maximálky (1MO, maximální opakování, one-rep max). Maximálka označuje jedno opakování s maximální vahou, se kterou zvládnete právě jedno opakování určitého cviku. Jinými slovy, můžete udělat maximálně jedno opakování pro danou váhu. To můžete zjistit buď přímo tím, že vykonáte své maximální opakování (samozřejmě po důkladném rozcvičením a nejlépe za asistence sparingpartnera) nebo provedete určitý počet opakování, ze kterého lze přibližně odhadnout vaši maximálku pro daný cvik. Tj. proveďte 6 opakování s maximální vahou, se kterou dokážete tato opakování provést a tato váha bude odpovídat přibližně 70-80% vaší maximálky pro jedno opakování.

 

Tento tréninkový plán byste měli dodržovat po dobu 8 týdnů. Pokud se chystáte na soutěž, tak si naplánujte trénink tak, abyste právě na konci osmého týdne (vrchol tréninku) soutěžili.

 

Samozřejmě tento trénink je velice vhodný i pro ty co nesoutěží a jen chtějí zvýšit svoji celkovou tělesnou sílu.

 

Máte-li jakékoliv dotazy týkající se tohoto tréninku zeptejte se na našem diskusním fóru.

 

 

1. den: maximální úsilí/mrtvý tah

 

Cviky

Série

Opakování

Dřep s dosedem na lavici

5

3-5 s 80% 1MO

Mrtvý tah

5

4 s 80% 1MO

Přítahy velké činky v předklonu

4

8-10

Přítahy kladky v sedě/

Přítahy jednoručních činek/

Přítahy v předklonu s T-tyčí (střídaní cviků jednou týdně)

4

8-10

Kladivové zdvihy

4

6

Stahování kladky břichem (mohamedy)

4

6

 

Poznámky k tréninku (1.den):

Snažte se přidávat na dřep a mrtvý tah každý týden 2,5 – 5kg. Samozřejmě se může stát, že již nebudete schopni provést opakování s přidanou vahou, nenechte se odradit a pokračujte s předešlou vahou stále ve 3-5 opakováních, dokud nebudete moci přidat závaží.

 

 

2. den: VOLNO

 

 

 

3. den: maximální úsilí/bench-press

 

Cviky

Série

Opakování

Bench-press

5

3-5 s 80% 1MO

Bench-press na zemi/

Bench-press s JČ na zemi/

Bench-press dotlaky/

Bench-press s podložkou na hrudníku

(střídaní cviků jednou týdně)

5

4

Bench-press s JČ na fitballu (pokud není k dispozici, tak klasicky na lavičce)

4

8

Tricepsový bench-press/Kliky na bradlech (střídaní cviků jednou týdně)

4

3

Francouzský tlak/Stahování kladky (střídaní cviků jednou týdně)

4

6

Upažování

4

8

 

Poznámky k tréninku (3.den):

viz. poznámky výše – zvyšování váhy o 2,5 – 5kg týdně.

 

 

4. den: VOLNO

 

 

 

5. den: nízké váhy/dynamika provedení

 

Cviky

Série

Opakování

Dřep s dosedem na lavici

8

2 se 40% 1MO

Přítahy velké činky v předklonu

4

8-10

Přítahy kladky v sedě/

Přítahy jednoručních činek/

Přítahy v předklonu s T-tyčí

(střídaní cviků jednou týdně)

4

8-10

Kladivové zdvihy

4

6

Stahování kladky břichem (mohamedy)

4

6

 

Poznámky k tréninku (5.den):

Dřepy s dosedem by měly být provedeny pomalým, kontrolovaným pohybem směrem dolů (cca 3 sekundy) a rychlým, dynamickým pohybem směrem nahoru (cca 1 sekunda). Dodržujte 60 sekundové pauzy mezi jednotlivými sériemi. Myšlenkou tohoto tréninku je působit stejnou silou, jako ve dnech maximálního úsilí, ale s menší námahou pro klouby a CNS.

 

 

6. den: VOLNO

 

 

 

7. den: nízké váhy/dynamika provedení

 

Cviky

Série

Opakování

Bench-press

8

3 se 40% 1MO

Kliky na bradlech

3

10 (těžké série)

Přítahy k bradě s EZtou (pomalý, kontrolovaný pohyb)

3

10-12

Rotace s tyčí ve stoje (břicho)

3

15

 

Poznámky k tréninku (7.den):

Bench-press by měl být proveden pomalým, kontrolovaným pohybem směrem dolů (cca 3 sekundy) a rychlým, dynamickým pohybem směrem nahoru (cca 1 sekunda).

 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 2