Silový trénink pro středně pokročilé
Líbí se vám tvrdé tréninky? Nebojíte se zvedat velké váhy? Chcete konečně pořádně zesílit? Tak zkuste tento trénink!
|
Určeno pro: středně pokročilé Hlavní cíl: zvýšení síly Dny v týdnu: 6 Typ cvičení: split trénink Délka cvičení: cca 30-40 min |
Jedná se o klasický silový tréninkový plán, který je zaměřen na hlavní cviky – mrtvý tah, bench-press a dřep. Trénink je rozdělen do šesti dnů v týdnu, kdy se využívá nízký počet opakování a krátká doba tréninku.
Klíčové v tomto tréninku je soustředění se na zvedání co nejtěžších vah, kdy byste se měli snažit zvyšovat zvedanou hmotnost (o 2-5kg) v každém tréninku.
Díky krátkým tréninkům byste neměli mít problém s regenerací. Tento trénink je ideální pro středně pokročilé cvičence, kteří již mají určitý silový základ.
Tělo je schopno poměrně rychlé adaptace, která se projeví zpomalením nebo dokonce zastavením silového progresu a proto se nebojte experimentovat (změna cviků, sérií, opakování apod.) - variabilita tréninků je klíčem každého funkčního tréninkového systému.
Pokud často a rádi trénujete, tento šestidenní tréninkový plán by mohl být dobrou volbou. Pokud budete tvrdě trénovat, dostatečně jíst a spát, můžete očekávat solidní silové, ale i svalové zisky.
|
Pondělí
|
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Paralelní dřepy (1. týden) |
5-8 |
1 |
|
Paralelní dřepy (2. týden) |
5 |
5 |
|
Poloviční dřepy (z dolní pozice) |
3-5 |
1 |
|
Čtvrt dřepy (z dolní pozice) |
3-5 |
1 |
|
Dynamický mrtvý tah |
5-8 |
1 |
*Pro dřepy z dolní pozice je nejlepší využít klece, kde si výšku zarážek nastavíte tak, abyste vytlačili činku z půl či čtvrt dřepu. Při těchto variacích dřepu využívejte větších vah.
|
Úterý
|
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Bench-press (1. týden) |
5 |
5 |
|
Bench-press (2. týden) |
5-8 |
1 |
|
Kliky na bradlech |
5 |
MAX |
|
Přítahy v předklonu (záda) |
5 |
5 |
|
Bicepsové zdvihy s VČ |
5 |
5 |
|
Středa
|
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Dynamický dřep (50-60% z maximálního opakování) |
12 |
2 |
|
Mrtvý tah (těžce) – 1.týden |
5 |
5 |
|
Sumo mrtvý tah (těžce) – 2.týden |
3-5 |
1 |
|
Čtvrtek
|
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Silové přemístění |
5-8 |
1 |
|
Trh s velkou činkou (1. týden) |
5-8 |
1 |
|
Trh s jednoručkou (2. týden) |
3-5 |
1 |
|
Tlaky na ramena v sedě s JČ (1. týden) |
5 |
3-5 |
|
Tlaky na ramena ve stoje s velkou činkou (2. týden) |
5 |
3-5 |
|
Tlaky na ramena v sedě s velkou činkou za hlavou (3. týden) |
5 |
3-5 |
|
Přítahy VČ v předklonu nadhmatem (1. týden) |
5 |
5 |
|
Přítahy VČ v předklonu podhmatem (2. týden) |
5 |
5 |
|
Pátek
|
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Dřepy pod paralel (1.týden) |
5-8 |
1 |
|
Čelní dřepy (2. týden) |
5-8 |
1 |
|
Mrtvý tah z deficitu |
5 |
1-2 |
|
Sobota
|
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Bench-press s JČ (1.týden) |
5 |
5 |
|
Bench-press hlavou nahoru (2.týden) |
5 |
3 |
|
Shyby (1.týden) |
dle kondice |
celkem 50 |
|
Shyby se zátěží |
5 |
5 |
|
Výrazové tlaky |
5-8 |
1 |
|
Tlaky na ramena v sedě s velkou činkou za hlavou (1. týden) |
|
|
|
Tlaky na ramena v sedě s velkou činkou z dolní pozice (2. týden) |
5-8 |
1 |
Neděle - VOLNO
