Silový trénink pro středně pokročilé


Autor: fit-kul | 30.01.2012 20:25 | Komentářů: 0

Líbí se vám tvrdé tréninky? Nebojíte se zvedat velké váhy? Chcete konečně pořádně zesílit? Tak zkuste tento trénink!

 

Určeno pro: středně pokročilé

Hlavní cíl: zvýšení síly

Dny v týdnu: 6

Typ cvičení: split trénink

Délka cvičení: cca 30-40 min

 

Jedná se o klasický silový tréninkový plán, který je zaměřen na hlavní cviky – mrtvý tah, bench-press a dřep. Trénink je rozdělen do šesti dnů v týdnu, kdy se využívá nízký počet opakování a krátká doba tréninku.

 

Klíčové v tomto tréninku je soustředění se na zvedání co nejtěžších vah, kdy byste se měli snažit zvyšovat zvedanou hmotnost (o 2-5kg) v každém tréninku.

 

Díky krátkým tréninkům byste neměli mít problém s regenerací. Tento trénink je ideální pro středně pokročilé cvičence, kteří již mají určitý silový základ.

 

Tělo je schopno poměrně rychlé adaptace, která se projeví zpomalením nebo dokonce zastavením silového progresu a proto se nebojte experimentovat (změna cviků, sérií, opakování apod.) - variabilita tréninků je klíčem každého funkčního tréninkového systému.

 

Pokud často a rádi trénujete, tento šestidenní tréninkový plán by mohl být dobrou volbou. Pokud budete tvrdě trénovat, dostatečně jíst a spát, můžete očekávat solidní silové, ale i svalové zisky.

 

 

Pondělí

 

Cvik

Série

Opakování

Paralelní dřepy (1. týden)

5-8

1

Paralelní dřepy (2. týden)

5

5

Poloviční dřepy (z dolní pozice)

3-5

1

Čtvrt dřepy (z dolní pozice)

3-5

1

Dynamický mrtvý tah

5-8

1

 

*Pro dřepy z dolní pozice je nejlepší využít klece, kde si výšku zarážek nastavíte tak, abyste vytlačili činku z půl či čtvrt dřepu. Při těchto variacích dřepu využívejte větších vah.

 

 

 

 

 

Úterý

 

Cvik

Série

Opakování

Bench-press (1. týden)

5

5

Bench-press (2. týden)

5-8

1

Kliky na bradlech

5

MAX

Přítahy v předklonu (záda)

5

5

Bicepsové zdvihy s VČ

5

5

 

 

 

 

Středa

 

Cvik

Série

Opakování

Dynamický dřep

(50-60% z maximálního opakování)

12

2

Mrtvý tah (těžce) – 1.týden

5

5

Sumo mrtvý tah (těžce) – 2.týden

3-5

1

 

 

 

 

 

Čtvrtek

 

Cvik

Série

Opakování

Silové přemístění

5-8

1

Trh s velkou činkou (1. týden)

5-8

1

Trh s jednoručkou (2. týden)

3-5

1

Tlaky na ramena v sedě s JČ

(1. týden)

5

3-5

Tlaky na ramena ve stoje s velkou činkou

(2. týden)

5

3-5

Tlaky na ramena v sedě s velkou činkou za hlavou

(3. týden)

5

3-5

Přítahy VČ v předklonu nadhmatem (1. týden)

5

5

Přítahy VČ v předklonu podhmatem (2. týden)

5

5

 

 

 

 

 

Pátek

 

Cvik

Série

Opakování

Dřepy pod paralel (1.týden)

5-8

1

Čelní dřepy (2. týden)

5-8

1

Mrtvý tah z deficitu

5

1-2

 

 

 

 

 

Sobota

 

Cvik

Série

Opakování

Bench-press s JČ

(1.týden)

5

5

Bench-press hlavou nahoru

(2.týden)

5

3

Shyby

(1.týden)

dle kondice

celkem 50

Shyby se zátěží

5

5

Výrazové tlaky

5-8

1

Tlaky na ramena v sedě s velkou činkou za hlavou

(1. týden)

 

 

Tlaky na ramena v sedě s velkou činkou z dolní pozice

(2. týden)

5-8

1

 

 

Neděle - VOLNO

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 15 , registrovaných: 3