Gigantické trapézy

Co zaujme na první pohled? Ano, jsou to samozřejmě tak oblíbeně a často procvičované bicepsy, ale co SKUTEČNĚ zaujme na první pohled? Ti co odpoví trapézy mají samozřejmě pravdu. Trapézy jsou nedoceněnými svaly a jejich kvalitní rozvoj vám bude jenom k užitku.

Chtěl bych připomenout dva vícekloubové cviky, které nejsou primárně zaměřeny na procvičení trapézů a tak nejsou součástí tohoto tréninku:

• Mrtvý tah (záda)
• Tlaky velké činky za hlavou (ramena)

Pokud chcete velké trapézy vřele vám doporučuji, abyste zařadili tyto cviky do vašeho týdenního tréninkového plánu. Schválně jsem mrtvý tah a tlaky nezařadil do tohoto tréninku, protože jsem chtěl, aby to byl samostatný a hlavně cílený trénink trapézových svalů, který můžete provádět společně v den tréninku zad či ramen.

Trapézy jsou malou svalovou skupinou a proto neprovádějte jejich cílený trénink více než jednou týdně.

Silové krčení ramen:

Zahřívací série – proveďte 2 zahřívací série po 5 opakováních. První série se 60% a druhá s 80% váhy pracovní série.

Trhačky/háky – trapézy lze procvičovat i bez pomoci trhaček/háků, ale je velmi pravděpodobné, že váš úchop povolí dříve než odcvičíte předepsaný počet opakování

Pracovní série – Začínejte s vahou, se kterou budete schopni provést 15-20 opakování. Dynamicky proveďte tolik opakování, jak jen to bude možné, zastavte v blízkosti stavu selhání nebo pokračujte až do selhání. Činku neodkládejte! Třikrát se zhluboka nedechněte a opět proveďte tolik opakování, kolik zvládnete. Pokračujte tímto systémem, dokud nedokončíte plných 40 opakování. Odpočívejte 2-3 minuty mezi sériemi. Pokud dokážete provést 25 opakování bez přestávky, je načase zvýšit zvedanou váhu.

Krčení ramen s JČ:

V tomto cviku budete využívat lehčí činky. Začínejte s asi 50-70% váhy vaší pracovní série u silového krčení ramen. Pomalu krčte rameny a ve vrcholné kontrakci setrvejte po dobu 3 hlubokých nádechů. Pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy.

Tak to je vše. Ve 4 jednoduchých sériích dokonale procvičíte své trapézy. A nezapomeňte: odolejte nutkání provádět více sérií či opakování!