Výživa pro začátečníky v posilovně


Autor: fit-kul | 09.04.2013 18:00 | Komentářů: 0

Jste-li v posilovně nováčkem, tak jistě hltáte všechny informace, co se týkají cvičení, ale určitě vás zajímají i informace kolem stravování. V tuto chvíli se nacházíte ve fázi, kdy můžete díky kvalitnímu tréninku a správné výživě, podpořit svůj svalový růst a to na maximální možnou hranici. Byla by škoda téhle příležitosti nevyužít, nemyslíte?

 

Vždy, když začínáte s něčím novým, přichází nejprve úvodní část učení, ve které se nejen vy, ale i spousta dalších začátečníků dopouští řady chyb. Jestli s posilováním začínáte, tak si dejte pozor na tyto dvě nejčastější chyby.

 

První chybou by bylo, že se budete držet tréninkového programu, který není vhodný k naplnění vašich cílů. Jistě, chápu, že většina z vás by asi hned chtěla vypadat jako Arnold, a tak nevidíte problém v tom, cvičit dle jeho tréninku. Měli byste si ale uvědomit, že Arnold taky začínal a určitě hned na startu své kariéry nevypadal tak, jak ho můžete vidět na spoustě fotografií a také samozřejmě nezačínal s těmi náročnými tréninky, o kterých se dočítáte v různých publikacích. Vy nyní začínáte, a proto se musíte postupovat od základů, krok po kroku.

 

Druhou chybou je podcenění výživy. Vaše svaly nerostou jen vlivem tréninku, důležitá je totiž i správná regenerace. Adekvátní regenerace může probíhat pouze tehdy, když má tělo přístup k potřebným živinám ve vhodnou dobu. Vaším cílem je jistě zvýšit svalovou hmotu. A je jedno, jestli nabíráte lehce nebo hůře, jestli máte nadbytek tukových zásob nebo skvělé genetické vlohy.

 

V tomto článku se může každý z vás seznámit se základními principy sportovní výživy, které vám mohou pomoci podpořit tréninkovou snahu a dosáhnout optimálního nárůstu svalové hmoty.

 

A nyní už k samotnému „seznamu“ nejdůležitějších pravidel, které berou ohled hlavně na nárůst svalové hmoty. Abyste se lépe v následujícím seznamu orientovali, tak jsou rady řazeny dle důležitosti. Na konci seznamu najdete „nakupovací tabulku“. Ta by vám měla ulehčit příští nákup – potraviny v ní uvedené, by totiž neměli chybět ve vaší domácnosti.

 

 

Pravidlo číslo 1

Konzumujte každý den dostatek kalorií

Faktem je, že nemůžete nabírat na váze, když nebudete přijímat dostatek kalorií. Vy musíte jíst více kalorií, než spálíte. Jinak se nehnete z místa a budete pořád na stejné váze a stejné postavě. Při budování svalové hmoty musíte dostatečně jíst, dodat tělu živiny, které potřebuje k výstavbě svalové tkáně.

 

Jestli jste od přírody podsaditější, statní, tak pro vás nebude takový problém nějaké kilo nabrat. Když ale uvádím, že máte jíst dostatek kalorií, tak si pod tím, prosím, nepředstavujte, že se budete přejídat vším, co vám přijde pod ruku. Chcete mít snad svaly a ne špeky!

 

Takže je potřeba se vyhnout nezdravému jídlu a jíst dostatek jídla kvalitního. Díky tomu se vyhnete nadměrnému ukládání tuku. Nesoustřeďte se ve stravě pouze na bílkoviny, i když jste už určitě četli nebo slyšeli, jak moc jsou důležité. Ano, nepochybně jsou. Ale vy musíte mít v jídelníčku vyvážené množství všech živin.

 

Nemáte zcela jasno v bílkovinách, sacharidech a tucích? Nevadí, protože teď máte možnost se s nimi seznámit trošku detailněji.

 

Bílkoviny

Denní dávka by měla činit cca 2 gramy na kilogram vaší hmotnosti. Bílkoviny jezte v každém jídle – rozdělte si celkové množství proteinů do vyvážených dávek během dne - a rozhodně nevynechávejte bílkoviny z jídla před i po tréninku.

 

Sacharidy

Živina nezbytná pro tvorbu energie. Ráno je vhodnější dát si pomaleji stravitelné sacharidy – například ovesné vločky nebo celozrnné produkty. Před a po tréninku jezte naopak sacharidy rychleji stravitelné. Rychle stravitelné sacharidy se hodí obzvlášť po skončení tréninku, kdy potřebujete ve svalech co nejdříve doplnit zásobu vyčerpaného glykogenu. Jinak se rychle stravitelným sacharidům během dne spíš vyhýbejte. Velký pozor si dávejte na konzumaci sacharidů ve večerních hodinách – hrozí, že by mohly být uloženy ve formě tuku!

 

Tuky

Snažte se mít ve stravě vyvážený poměr nenasycených, polynenasycených a nasycených tuků. Všechny totiž podporují budování svalové hmoty. Důraz ale dávejte hlavně na zdravé tuky. Pokud patříte mezi tzv.“hardgainery“ - nabíráte obtížně, tak byste měli příjem tuků navýšit, jelikož díky tomu zvýšíte i kalorický příjem. V opačném případě, jste-li mohutnější sportovec, tak si příjem tuků hlídejte a snažte se pohybovat kolem 20% vašeho denního příjmu kalorií. Určitě dejte přednost zdravým tukům – ořechy, ryby, avokádo, olivový olej. Středně velkou dávku tuků pak můžete získávat z vajec, masa a mléčných produktů.

 

 

Pravidlo číslo 2

Dávku kalorií rozdělte v průběhu dne na 5 – 6 jídel

Toto doporučení je už takovým kulturistickým standardem. Samozřejmě se můžete setkat i s tím, že vám někdo doporučí jíst 3 -4 jídla denně. I to je možné. Pro vás jako začátečníka je ale vhodnější dodávat tělu živiny a energii častěji, tím si vytváříte lepší podmínky pro budování svalů a zároveň snižujete riziko ukládání podkožního tuku. Jestli budete jíst 3000 – 4000 kalorií ve třech nebo šesti porcích je docela rozdíl.

 

V prvním případě udržujete metabolismus v plných obrátkách a podporujete nejen výstavbu svalové hmoty, ale i spalování tuků. Když budete dávku kalorií konzumovat například ve třech jídlech, tak může tělo reagovat, že bude víc ukládat tuky.

 

 

Pravidlo číslo 3

Každý den konzumujte alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné váhy

Pakliže jste se rozhodli vybudovat si více svalové hmoty, musíte tělo zásobit aminokyselinami v dostatečném množství. Tyto aminokyseliny (celkem jich je 22 a dělí se na esenciální, neesenciální a částečně esenciální) získáte z potravin obsahujících bílkoviny a z proteinových suplementů. Nejlepším způsobem je konzumace různorodých zdrojů bílkovin. Tak si zajistíte všechny potřebné aminokyseliny.

 

Snažte se doporučenou denní dávku opravdu dodržovat a celkovou dávku proteinů si rozdělte do 5 – 6 porcí jídla během dne, aby vaše tělo mělo stabilní hladinu aminokyselin v krvi.

 

 

Pravidlo číslo 4

Jezte dostatek zeleniny a ovoce

Hodně začátečníků se zaměřuje převážně na konzumaci bílkovin a celkový příjem kalorií než na adekvátní přísun všech důležitých živin zejména ve formě nutričně bohatých potravin. Snažte se této chyby vyvarovat a jezte každý den zeleninu a ovoce. Jsou výborným zdrojem vitamínů a minerálních látek. Díky nim nejen budujete hmotu, ale také dbáte na své zdraví a pečujete o imunitu. Určitě střídejte druhy zeleniny a ovoce, aby se vám nepřejedly a také abyste měli pestrý jídelníček. Zeleninu můžete jíst takřka kdykoliv a v neomezeném množství.

 

S ovocem zacházejte opatrněji a spíš ho jezte v dopoledních hodinách, určitě ne večer.

 

 

Pravidlo číslo 5

Využijte správnou dobu ke konzumaci jídla

Doba kolem tréninku (před tréninkem i po něm) je velmi důležitá. V tuto dobu tělo potřebuje bílkoviny, rychleji stravitelné sacharidy, aby byl podpořen proces regenerace.

 

Tím, že budete jíst před tréninkem a po něm sacharidy, pomáháte doplnit glykogen spálený v průběhu cvičení a současně se díky tomu dostávají do svalů i aminokyseliny, které zde slouží k regeneraci a podpoře růstu svalové hmoty.

 

Před a po tréninku konzumujte 25 – 40 gramů bílkovin (v jaké hranice se máte pohybovat, záleží na vaší hmotnosti). Hardgaineři by měli sladit příjem bílkovin a cukrů tak, aby gram cukru odpovídal gramu bílkovin v porci před tréninkem i po tréninku. Mohutnější z vás dávku cukru před tréninkem mohou vynechat nebo si dát pouze menší množství středně rychlých sacharidů a jednoduché cukry budete konzumovat až po tréninku.

 

 

V tuto chvíli máte základní návod k tomu, jak se stravovat. V případě, že se budete držet těchto rad, měli byste být ve své snaze o nabrání svalové hmoty, úspěšní.

 

A abyste byli ještě o něco chytřejší, přečtěte si následující čtyři klasické dietní chyby, kterých se dopouští nejen začátečníci. Pokud se vám podaří vyhnout se jim, výrazně tím zvýšíte své šance dosáhnout co nejlepších výsledků díky cvičebnímu a výživovému plánu.

 

 

Dietní chyba číslo 1

Nemáte k dispozici potraviny vhodné pro kulturistickou stravu

Když nebudete mít připraveny po ruce vhodné potraviny, tak je samozřejmě mnohem snazší zhřešit, ale uvědomte si, že tím výrazně narušíte proces budování svalové hmoty. Držte se tipů, se kterými jste se seznámili v tomto článku a snažte se mít za všech okolností doma dostatek surovin, ať neporušíte pravidla vhodného stravování.

 

 

Dietní chyba číslo 2

Vynecháváte jídla

A z čeho chcete potom budovat svaly? Pokud budete vynechávat jednotlivé porce, tak tím narušujete celý váš systém rozvoje postavy. Nevěřte, že to doženete další porcí. Když totiž jednu porci vynecháte a v té následující si dopřejete, akorát zvyšujete riziko ukládání tuků a rozhodně nezvyšujete možnost výstavby svalové hmoty.

 

Snažte se jíst každé 2-3 hodiny a počet porcí držte na 5 -6 za den.

 

 

Dietní chyba číslo 3

Konzumujete nezdravé potraviny

Nevěříte snad tomu, že všechny kalorie jsou stejné. Nežijte v představě, že budování hmoty spočívá v přejídání se a holdování fast foodům. Většina jídel ve fast foodech bývá plná nadbytečných a nekvalitních kalorií bez výrazné výživové hodnoty. Navíc jsou plné nezdravého tuku a to opět vede k nárůstu tukových rezerv a potlačení svalového růstu.

 

 

Dietní chyba číslo 4

Popíjíte alkohol

Bohužel – alkohol do kombinace s budováním svalů moc nepasuje. Vyjimku tvoří snad jen malé množství červeného vína, které dle provedených studií může mít příznivý vliv na srdce. Ovšem jiné druhy alkoholu, například pivo nebo míchané nápoje ve větších dávkách rozhodně ničemu a nikomu neprospívají.

 

Podíváme se na jeden příklad:

0,45 kg tuku obsahuje zhruba 3500 kalorií, jedno pivo má kolem 150 kalorií, míchány nápoj klidně i kolem 300 kalorií (pokud je v něm likér, tak je množství kalorií ještě vyšší). Likér se do krve dostane velmi rychle a takový nápoj vám nejen rychle stoupne do hlavy, ale podpoří i navýšení tukových zásob.

 

A nebudu daleko od pravdy, když zmíním, že prohýřená noc je většinou následována dnem, kdy jste naprosto nepoužitelní, takže o nějaké snažení se v posilovně nemůže být řeč.

 

Teď už víte i o nejčastějších dietních chybách, můžete se jim tedy velkým obloukem vyhnout! A abyste věděli, co si koupit při příští návštěvě obchodu, tak zde máte slibovanou tabulku.

 

 

Váš nový nakupovací seznam

 

Potravina

Proč ji potřebujete

Libové maso (kuřecí, krůtí prsa)

Obsahují kvalitní bílkoviny (všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství) a málo tuku.

Tuňák v konzervě

Najdete zde hodně bílkovin, málo kalorií a je vždy po ruce pro rychlé jídlo.

Burská pomazánka

Nachází se v ní hodně zdravého tuku a střední dávka bílkovin.

Vajíčka

Nula sacharidů, velké množství bílkovin a jiných živin.

Zelenina

Nejlépe čerstvá, ale použít můžete i v konzervě nebo mraženou. Je to zdroj vitamínů, vlákniny a minima kalorií.

Ovoce

Podobně prospěšné jako zelenina, pozor na sladké druhy kvůli vyššímu množství cukru.

Syrovátkový proteinový prášek

Je rychle stravitelný, obsahuje zhruba 20 gramů velmi kvalitních bílkovin v jedné odměrce, vhodný před i po tréninku a snadno se míchá.

Ovesné vločky

Obsahují pomalu stravitelné sacharidy a dodávají energii. Vhodnější jsou klasické vločky než vločky mleté nebo instantní kaše.

Cottage

Poskytuje velkou dávku bílkovin, minimum sacharidů. Na bílkoviny je bohatší než jogurt.

Celozrnné pečivo

Zdroj pomaleji stravitelných sacharidů a v kombinaci s masem, sýrem a zeleninou vytváří takřka dokonalý pokrm.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 23 , registrovaných: 4