Sacharidy po tréninku

Každý dnes ví, že potréninková strava má významný vliv pro maximalizaci syntézy bílkovin (svalový růst). Cvičením se aktivují signální dráhy v rámci svalových buněk, které umožňují výrazné zvýšení následné syntézy bílkovin.  Nicméně, tyto dráhy nezůstávají aktivované po delší dobu.

Tento jev se nazývá „anabolické okno“ a je aktivní asi po dobu 1-2 hodin od konce tréninku.  V tomto čase lze výrazně zvýšit anabolický účinek přijatých živin. Ale bohužel, čím více jste trénovaní, tím rychleji klesá účinnost tohoto anabolického okna.

A otázka, která napadne většinu lidí po přečtení o účincích anabolického okna je: „Které živiny mi umožní co nejvíce využít účinků anabolického okna?“. Mnoho let je již známo, že pro maximalizaci efektivnosti potréninkové stravy je důležité přijmout adekvátní množství bílkovin (resp. aminokyselin). Ale také se společně s bílkovinami doporučuje konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Takto přijaté sacharidy by měly pomoci nahradit tréninkem vyčerpané zásoby glykogenu, ale také zvýšit hladinu koncentrace inzulinu v krvi, což by mělo pravděpodobně mít za následek i zvýšenou syntézu bílkovin. Koneckonců, inzulin je přeci anabolický hormon, ne?

V průběhu let bylo provedeno mnoho studií, které dokládají význam potréninkového příjmu bílkovin a sacharidů. Ale překvapivě byly doposud provedeny pouze dvě studie, které ukazují skutečný vliv sacharidů a inzulinu v kombinaci s bílkovinami na rychlost syntézy svalových bílkovin po tréninku. Pokud se podíváte na výsledky těchto studií, které si pokládaly otázku významu konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem v potréninkových nápojích společně s bílkovinami, možná vás zjištěné závěry skutečně překvapí.

V roce 2007, skupina vědců z Maastrichtské univerzity v Nizozemí, zkoumala vliv konzumace sacharidů na rychlost potréninkové syntézy svalových bílkovin. Rozdělili testované studenty do tří skupin a každý z nich musel po jednu hodinu provádět anaerobní trénink. Po tréninku byl první skupině podán proteinový koktejl s obsahem bílkovin, druhé skupině proteinový koktejl s nízkým obsahem sacharidů a třetí skupině proteinový koktejl s vysokým obsahem sacharidů. Každý student v jednotlivých skupinách přijal celkem 12 koktejlů, tj. každých 30 minut jeden po dobu 6 hodin. Za týden se testy opakovaly, ale každý student přijal po tréninku jiný druh koktejlu. Tak vše pokračovalo, dokud nebyl každý studen testován na všechny typy koktejlů. Po vyhodnocení výsledků, vědci došli k závěru, že přijaté sacharidy neměly žádný vliv na rychlost potréninkové syntézy svalových bílkovin a to bez ohledu na množství konzumovaných sacharidů.

Dosažené výsledky podporují i závěry jiné studie, která využívala podobný postup testování (tj. trénink a poté následná konzumace bílkovin a bílkovin+sacharidů), ale tentokrát se studie mnohem více zajímala o vliv zvýšené hladiny inzulinu v krvi. A měla zvýšená hladina inzulinu v krvi vliv na rychlost syntézy bílkovin? Snižovalo se množství degradovaných bílkovin? Byly aktivované signální dráhy v rámci svalových buněk efektivnější? A odpověď zní: ne, ne a zase ne. Zvýšená hladiny inzulinu v krvi nesnížila množství degradovaných bílkovin a ani nezvýšila efektivitu anabolických signálních drah. Avšak i tak došlo u testovaných subjektů k aktivaci anabolických signálních drah, snížené degradaci bílkovin a ke zvýšenému průtoku krve, ale to vše je přisuzováno spíše konzumovanému syrovátkovému proteinu.

Pokud se snažíte o nabrání svalové hmoty, tak konzumace snadno stravitelných bílkovin po tréninku by měl být váš prvořadý úkol a i když nebyl prokázán vliv vyšší hladiny inzulinu v krvi na rychlost syntézy svalových bílkovin, i nadále mají sacharidy v potréninkovém čase velmi důležitou roli, jako primární zdroj energie pro naše tělo.

Zdroj:

Koopman et al., Am J Physiol Endocrinol Metab., 293(3):e833–42, 2007.

A.W. Staples et al., Med Sci Sports Exerc., 43(7):1154–61, 2011.