Svalový růst – základy výživy
Asi není žádnou novinkou, že strava je základem úspěchu každého, kdo chce vybudovat nějaké to kilo svalů. Nemám rád takové ty přesné rovnice, že strava je 80% procent úspěchu a podobně. Protože ke kvalitní stravě je potřeba ještě přidat kvalitní silový trénink. Ale o tom zase někdy jindy.
Hlavní problém začátečníků (a možná ne jen jich) je fakt, že ve stravě hledají vědu. Pokud bych mohl dát jen jednu radu ohledně výživy, bylo by to: Stravujte se co nejjednodušeji!!!. Vytrvejte v tom a výsledky se dostaví.
Nyní se již dostáváme k těm zázračným radám, které nám zaručí tížené svaly.
Bod 1 – základem jsou bílkoviny
Sportovci zabývající se silovými sporty, mají zvýšené nároky na bílkoviny. Tělo používá bílkoviny k regeneraci namožených svalů a k jejich dalšímu růstu. Proto pokud to myslíte s budováním svalů vážně, měli byste přijímat dostatečné množství bílkovin. Takové obecné pravidlo zní 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy. Pokud za den zkonzumujete o gram více či méně. Nic se nestane. Nemusíte z toho mít strach. A jaké, že jsou ty nejkvalitnější zdroje bílkovin? Jsou to vejcea, maso (hovězí, krutí, rybí, kuřecí, libové vepřové, mořské plody), mléčné výrobky (tvaroh, tvrdý sýr, bílý jogurt, kefír, acidofilní mléko, cottage sýr) a v neposlední řadě proteinové doplňky stravy.
Bod 2 – potřebujete palivo ve formě sacharidů
Další nedílnou součástí vašeho jídelníčku jsou sacharidy též glicydy. Sacharidy nám slouží jako tzv. palivo pro naše svaly. Pokud chcete mít dostatek síly a energie nejen pro trénink, ale také pro běžné denní činnosti, sacharidů se určitě nebojte. Záměrně píší, nebojte, jelikož se někteří sportovci sacharidů bojí, v domnění, že se uloží ve formě tuků. Pokud vám však jde o získání hmoty, konzumujte sacharidy minimálně v hodnotě 5 g na kilo váhy. Obtížně přibírající jedinci mohou zvýšit až na hodnotu kolem 7 g. A o jaké sacharidy by se mělo jednat především? Přijímat byste měli především škrobovité sacharidy jako je rýže, těstoviny, ovesné vločky, žitné vločky, celozrnné pečivo, pohanku, brambory…
Bod 3 – musíte zajistit tělu dostatek živin
Tento bod doporučuji zapamatovat. Hlavní pravidlo svalového růstu je, že musíte dodat tělu více energie, než vaše tělo vydá. To znamená, přijmout o 40 až 50 kcal více energetického příjmu denně.
Bod 4 – rozvrhněte si denní příjem bílkovin
Vašemu tělu byste měli dodat kvalitní bílkoviny (viz. bod 1) každé 3 až 4 hodiny. To znamená 5 až 6 jídel denně. Nejvíce bílkovin je třeba dávat ve 3 hlavních jídlech. To znamená snídaně, oběd a večeře. Zbylé jídla - svačiny, tolik bílkovin obsahovat nemusí. Porce bílkovin u hlavních jídel se může pohybovat mezi 30 až 50 g bílkovin. U svačin postačí porce bílkovin na hranici 10-20 g bílkovin.
Bod 5 – po tréninku je nejlepší tekutá výživa
Mnohé studie dokazují, že nejlepší možnost, jak po tréninku doplnit živiny, je tzv. tekutá výživa. Ta se rychle tráví, ihned dodá živiny do svalů a tím tak nastartuje anabolizaci. Co tedy po tréninku přijímat? Nejvhodnější bude hydrolyzát syrovátkových bílkovin. A to v dávce kolem 20-40 g bílkovin. K tomu si do koktejlu přidejte rychlé cukry. Vhodný je maltodextrin nebo kombinace maltodextrinu a glukosy. Dávka by se měla pohybovat v kolem 40 -100 g. Tímto koktejlem si můžete být jisti, že vaše svaly dostanou to, co si po tvrdém tréninku zaslouží.
Bod 6 – nebojte se červeného masa
Každý kulturista, kterého se zeptáte, vám potvrdí, že poté co začali konzumovat místo bílého masa maso hovězí, jejich svalový růst se posunul o třídu výše. Štefan Havlík, Milan Šádek a mnoho dalších. I tito dávají přednost masu hovězímu. Hovězí maso je bohaté na vitamíny, minerální látky a také koncentrovaný kreatin. Takže nebojte se červeného masa a dopřejte si kus poctivého steaku či domácího hamburgeru.
Bod 7 – podpořte růst suplementy
Jak jsem již v předešlých bodech nastínil, suplementy vám můžou usnadnit cestu za vámi vytouženým svalovým přírůstkem. Nesmíte však zapomínat, že se jedná pořád jen o doplňky stravy a pevné jídlo musí ve vašem jídelníčku hrát prim. Jaké suplementy tedy pořídit?
Zapomeňte na různé nakopávače či suplementy slibující 10 kilo svalové hmoty za měsíc. Žádný suplement není schopen vám tyto zázraky splnit. Jako první suplement doporučuji zakoupit komplexní vitamíno-minerálový komplex. Při tréninku totiž dochází k vyplavení vitaminů a minerálu, které pak v těle chybí. Jednu tabletu dávejte ke snídani a druhou po tréninku. Jako druhý suplement bych volil protein. Doporučil bych již zmiňovaný hydrolyzát syrovátky. Doporučuji dávkovat ihned po probuzení a ihned po tréninku (společně s rychlými cukry). To by většině cvičící populace mělo stačit. Jako takový bonus si můžete pořídit kreatin, HMB a glutamin.
Nevyhazujte zbytečně peníze za různé zázračné suplementy a raději investujte do kvalitní stravy. Určitě se vám to vrátí v podobě svalových přírůstků.
Bod 8 – dopřejte si pauzu
Poslední bod sice není úplně tak o výživě, ale považuji ho také za velmi důležitý. Naučte se odpočívat. Je sice hezké, pořád jíst kvalitně, ale není úplně od věci občas si dopřát nějakou tu dobrotu. Ať už se jedná o nějaký dortík k obědu, či pokud někdo vyhledává fastfood, zajít si na hamburger. Nic se však nemá přehánět a určitě z toho nedělejte pravidlo. Naučit se odpočívat také znamená, že dopřejete tělu dostatek spánku, regenerace a odpočinku. Sval totiž roste v den volna, ne při tréninku. Dejte si tudíž někdy volno. Vemte přítelkyni do kina a od posilovny a kulturistického jídelníčku si odpočiňte. Poté však opět najeďte na svůj fitness režim a pořádně se do toho opřete.
Napsal Tomáš Vlček
