Jednoduchý tréninkový plán
Posilování je nezbytnou součástí většiny fitness rutin. Je to také skvělý způsob jak předejít různým úrazům a to díky celkovému zpevnění těla, ale je to i doporučovaný způsob, jak urychlit rehabilitace např. po různých zlomeninách.
|
Určeno pro: začátečníky Hlavní cíl: zpevnění těla či budování svalové hmoty a síly Dny v týdnu: 1-3 Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink) |
Tréninková doporučení
- jedná se o rychlý a jednoduchý tréninkový plán, vhodný jak pro muže, tak i pro ženy
- tento tréninkový plán si můžete upravovat dle svých individuálních potřeb
- provádějte tuto tréninkovou rutinu jednou týdně pro celkové zpevnění těla nebo dvakrát až třikrát týdně pro budování svalů a síly
- snažte se mít 1-2 dny volna mezi jednotlivými tréninky, pro dostatečnou regeneraci
- kvalita je důležitější než kvantita – snažte se cvičit s maximálně dobrou technikou provedení cviku a mějte zvedanou váhu vždy pod kontrolou!
- začněte svůj tréninku s minimálním množstvím uvedeného opakování a až poté, co se v průběhu času dostanete na maximální počet opakování, zvyšte zvedanou váhu o 3-10% a opět začínejte na minimálním počtu opakování
- pokud nedokážete provést minimální počet opakování, snižte zvedanou váhu o 3-10%
- leg-press můžete nahradit dřepama
- rychlost opakování: 1-2s zdvih/2-4s spouštění
- veďte si své tréninkové zápisky pro sledování vašich pokroků, můžete se tak vyhnout případné stagnaci
- nezapomínejte na kvalitní zahřátí (minimálně právě procvičovaných svalů)
- trénink by měl trvat 35-60minut
- na začátek (zahřátí) a na konec (vychladnutí) cvičení je vhodné zařadit lehký aerobní pohyb (rychlá chůze, stacionární kolo apod.)
Tréninkový plán
|
1. – 4. týden
|
|
|
Cviky |
min/max opakování |
|
Leg-press |
20-25 |
|
Přítahy kladky v sedě |
10-15 |
|
Bench-press |
15-20 |
|
Kliky |
max možných za 60s |
|
Zakopávání |
15-20 |
|
Stahování kladky za hlavu |
10-15 |
|
Výpony |
15-20 |
|
Procvičení rotátorové manžety |
10-15 |
|
Hyperextenze |
10-15 |
|
Zkracovačky |
10-25 (2 série s 1 minutou odpočinku) |
|
5. – 8. týden
|
|
|
Cviky |
min/max opakování |
|
Leg-press |
8-12 * |
|
Přítahy kladky v sedě |
5-10 * |
|
Bench-press |
6-10 * |
|
Kliky |
max možných za 60s |
|
Zakopávání |
6-10* |
|
Stahování kladky za hlavu |
6-10* |
|
Výpony |
6-10* |
|
Procvičení rotátorové manžety |
10-15 |
|
Hyperextenze |
10-15 |
|
Zkracovačky |
10-25* |
*(2 série s 1-2 minutami odpočinku)
