Jednoduchý tréninkový plán


Autor: fit-kul | 27.03.2012 20:13 | Komentářů: 0

Posilování je nezbytnou součástí většiny fitness rutin. Je to také skvělý způsob jak předejít různým úrazům a to díky celkovému zpevnění těla, ale je to i doporučovaný způsob, jak urychlit rehabilitace např. po různých zlomeninách.
 

 

Určeno pro: začátečníky

Hlavní cíl: zpevnění těla či budování svalové hmoty a síly

Dny v týdnu: 1-3

Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink)

 

 

Tréninková doporučení

  • jedná se o rychlý a jednoduchý tréninkový plán, vhodný jak pro muže, tak i pro ženy
  • tento tréninkový plán si můžete upravovat dle svých individuálních potřeb
  • provádějte tuto tréninkovou rutinu jednou týdně pro celkové zpevnění těla nebo dvakrát až třikrát týdně pro budování svalů a síly
  • snažte se mít 1-2 dny volna mezi jednotlivými tréninky, pro dostatečnou regeneraci
  • kvalita je důležitější než kvantita – snažte se cvičit s maximálně dobrou technikou provedení cviku a mějte zvedanou váhu vždy pod kontrolou!
  • začněte svůj tréninku s minimálním množstvím uvedeného opakování a až poté, co se v průběhu času dostanete na maximální počet opakování, zvyšte zvedanou váhu o 3-10% a opět začínejte na minimálním počtu opakování
  • pokud nedokážete provést minimální počet opakování, snižte zvedanou váhu o 3-10%
  • leg-press můžete nahradit dřepama
  • rychlost opakování: 1-2s zdvih/2-4s spouštění
  • veďte si své tréninkové zápisky pro sledování vašich pokroků, můžete se tak vyhnout případné stagnaci
  • nezapomínejte na kvalitní zahřátí (minimálně právě procvičovaných svalů)
  • trénink by měl trvat 35-60minut
  • na začátek (zahřátí) a na konec (vychladnutí) cvičení je vhodné zařadit lehký aerobní pohyb (rychlá chůze, stacionární kolo apod.)

 

 

Tréninkový plán

 

1. – 4. týden

 

Cviky

min/max opakování

Leg-press

20-25

Přítahy kladky v sedě

10-15

Bench-press

15-20

Kliky

max možných za 60s

Zakopávání

15-20

Stahování kladky za hlavu

10-15

Výpony

15-20

Procvičení rotátorové manžety

10-15

Hyperextenze

10-15

Zkracovačky

10-25 (2 série s 1 minutou odpočinku)

 

 

 

5. – 8. týden

 

Cviky

min/max opakování

Leg-press

8-12 *

Přítahy kladky v sedě

5-10 *

Bench-press

6-10 *

Kliky

max možných za 60s

Zakopávání

6-10*

Stahování kladky za hlavu

6-10*

Výpony

6-10*

Procvičení rotátorové manžety

10-15

Hyperextenze

10-15

Zkracovačky

10-25*

 

*(2 série s 1-2 minutami odpočinku)

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 6 , registrovaných: 2