Objemový jídelníček

Mnoho lidí se mě ptá, co mají jíst, aby nabrali svalovou hmotu a nejlépe pouze svaly. A já říkám pořád to stejné: nabrat „čistou“ svalovou hmotu bez gramu tuku navíc je nemožné. Vždy zde bude objemová fáze růstu, tj. kdy konzumuji dostatečné množství sacharidů, bílkovin a tuků. A hubnoucí fáze, tj. dodržuji určitý druh diety (nejčastěji se sníženým příjmem sacharidů).

Pro sestavení kvalitního objemového jídelníčku je potřeba znát několik základních pravidel

1. denně konzumovat cca 2g bílkovin na 1kg tělesné váhy

2. denně konzumovat cca 5g sacharidů na 1kg tělesné váhy

3. denně konzumovat asi 100g tuků

4. denně vypít alespoň 3 litry vody

5. sníst alespoň 5 jídel denně

6. jíst každé 2-3 hodiny

Důležitým faktorem v objemovém jídelníčku je kvalita konzumovaných potravin:

Kvalitní bílkoviny naleznete v hovězím, kuřecím, vepřovém mase, mléčných produktech (sýry, tvarohy), rybách, vejcích. Důležitá je také samozřejmě forma přípravy pokrmu, smažený řízek nebo smažák je sice velmi chutný, ale v kvalitním objemovém jídelníčku nemá co dělat.

Kvalitní sacharidy jsou především tzv. komplexní sacharidy, což jsou obilniny (vločky), luštěniny (hrách, čočka, fazole), brambory, těstoviny, rýže (natural, parboiled, dlouhozrná). I zde je samozřejmě důležitá forma přípravy. Nejsou vhodné pražené müsli, pečené brambory či hranolky atd.

Kvalitní „zdravé“ tuky naleznete v olivovém, řepkovém, slunečnicovém, sójovém oleji, ořechách (vlašské, kešu, arašidy), rybách (losos, pstruh, tuňák, makrela). Tělo potřebuje pro správnou funkci i určité množství „špatných“ tuků (nasycené mastné kyseliny), které se hlavně nacházejí v mase, vejcích, másle. Nejsou vhodné transmastné kyseliny, které vznikají hydrogenací rostlinných olejů (tuk vyráběný ztužováním - přeměna z tekuté na pevné skupenství). A samozřejmě nedoporučuji jakékoliv smažení pokrmů.

Voda je jednou z nejdůležitějších látek v našem těle (až 65% hmotnosti těla). Proto je velmi důležité dodržovat správný pitný režim. Snažte se mít vždy po ruce láhev s čistou vodou a každou chvíli si dopřát menší lok.

Pravidelnou konzumací jídla každé 2-3 hodiny (ne až začnu mít hlad) nejenže dodáváte tělu veškeré potřebné živiny, ale udržujete i vyšší rychlost metabolismu.

Nyní už máte veškeré potřebné informace k sestavení kvalitního objemového jídelníčku.

Pro přehlednost zde přikládám typický objemový jídelníček:

Snídaně 7:00

100g vloček nebo celozrnné pečivo, 250ml mléka, 4 celá vejce, ovoce

Svačina 9:30

100g šunky, 120g celozrnného pečiva, zelenina, ovoce

Oběd 12:00

200g kuřecího, hovězího,vepřového či rybího masa, 150g rýže nebo těstovin, zeleninu dle libosti

Svačina  14:00

100g sýr, šunka, 120g celozrnné pečivo, zelenina

Předtréninkový nápoj 16:00

25g syrovátkového proteinu, 30g maltodextrinu

Potréninkový nápoj 18:00

35g syrovátkového proteinu, 60g maltodextrinu

Večeře 19:00

200g kuřecího, hovězího,vepřového či rybího masa, 150g rýže nebo těstovin, zeleninu dle libosti

Před spaním 21:30

250g tvarohu, 30g ořechů

__________________________________________

Celková denní spotřeba:

230g bílkovin

505g sacharidů

87g tuků

Celkové množství živin odpovídá spotřebě asi 100kg cvičence.

Nezapomínejte, že se nemusíte přesně řídit výše uvedenou skladbou potravin, pouze dodržujte uvedená základní pravidla pro sestavení objemového jídelníčku.

Můžete kombinovat velké množství věcí tak, aby vám jídelníček co nejvíce vyhovoval. Nemáte rádi těstoviny - tak je nahraďte rýží, nechutná vám vepřové - dejte si kuřecí atd. atd.

Chcete se podělit o své jídelníčky nebo recepty? Poděl se o ně na našem diskusním fóru.

Chcete ještě vylepšit svůj jídelníček? Pročtěte si některé z článků na stránce výživa.