CKD - cyklická ketogenní dieta


Autor: Alunka | 15.04.2012 11:44 | Komentářů: 7

 

Jednou z nejúčinnějších metod spalování tuků a zároveň šetření svalové hmoty jsou ketogenní diety, kde se střídají bezsacharidové fáze (snaha o dosažení ketogenního stavu) s fázemi sacharidovými. Ketogenní dieta se těší oblibě zejména díky dosahování skvělých výsledkům. Cílem tohoto dietního konceptu je dosáhnout přiměřené tělesné hmotnosti dle předem stanoveného odborného plánu.

 

BEZSACHARIDOVÁ FÁZE

 

Bezsacharidová fáze ketogenní diety by měla trvat ideálně 5 dní. To znamená, že budete střídat 5 dní bezsacharidové fáze, kdy dostáváte tělo do stavu ketózy s 2 dny fáze sacharidové.

 

 

Princip ketózy

Principem ketogenních diet je dostat se během bezsacharidové fáze do stavu ketózy, tzn. že se vám zvýší hladina ketolátek v krvi. Poklesnou – li vaše zásoby glykogenu, začnou se v játrech tvořit ketolátky. Ketolátky jsou produkty rozkladu mastných kyselin, které v těle vznikají především během fáze hladovění. Ketolátky se tak stávají dočasným zdrojem energie pro mozek, svaly a ostatní orgány. Nejběžnější příčinou ketózy je hladovění, nadměrný přísun tuků spolu s nedostatečným přísunem sacharidů.

 

V ketogenní fázi diety jsou tělu dodávány bílkoviny a tuky za současného snížení příjmu sacharidů. Příjem bílkovin v této fázi zabraňuje spalování vlastních bílkovin, tzn. že zabrání spalování svalové hmoty.

V první řadě si tělo bere jako zdroj energie sacharidy. Vzhledem k jejich omezenému přísunu jsou rychle spotřebovány a primárním zdrojem energie se stává zásobní tělesný tuk. Rychlé odbourávání tuku během ketózy produkuje ketolátky, jejichž přítomnost si můžete lehce změřit v moči pomocí indikačních papírků, které si jednoduše zakoupíte v lékárně (např. diaphan – měří glukózu a ketony v moči, cena cca 110Kč, ketophan – měří pouze ketony v moči, cena cca 80Kč).

 

 


Postup měření

Měření provádějte ideálně vždy ráno po probuzení, kdy jsou naměřené hodnoty nejpřesnější. Indikační proužek krátce ponořte do vyšetřované moči po dobu 1-2 vteřin. Poté osušte přebytečnou moč z indikačního papírku např. pomocí toaletního papíru (otřete hranu proužku). Po cca 60 vteřinách vyhodnoťte zbarvení a vizuelně porovnejte s barevnou stupnicí uvedenou na tubě (výsledek lze zpravidla vyhodnotit okamžitě).


 

 

Spolu se sacharidy je v těle uloženo velké množství vody, jejíž zásoba je, vzhledem k jejich omezenému přísunu, rychle spotřebována. Pro kompenzaci tohoto jevu je nezbytně nutné při této dietě dodržovat řádný pitný režim s dostatečným přísunem tekutin, sodíku a zejména draslíku.

 

Jak se dostanete do stavu ketózy aniž byste museli hladovět je velice jednoduché. Omezíte svůj příjem sacharidů téměř k nule a do této tzv. bezsacharidové fáze zařadíte dva těžké tréninky do dvou po sobě následujících dnů.

 

 

Strava v bezsacharidové fázi

V této fázi musíte omezit příjem sacharidů co nejvíce to půjde, denní příjem sacharidů by neměl překročit hranici 30g. Hlavním principem je zachování energetického poměru mezi bílkovinami a tuky. To znamená, že byste měli konzumovat tuky a bílkoviny v poměru cca 3:1, to ovšem neznamená, že tady to končí, i v této fázi diety můžete přibrat a proto je důležité nastavit si množství přijaté potravy. Vhodné je začít první týden s 27 kaloriemi na 1 kg vaší hmotnosti.

 

 

Pro představu můžete vycházet z následujícího výpočtu:

 

Příklad výpočtu pro 100 Kg osobu.

 

Výpočet kalorií na den = 100 * 27 = 2700 kalorií → z tohoto množství kalorií si musíte odečíst množství přijatých sacharidů, tzn. vypočtete si kalorickou hodnotu vámi přijatých sacharidů.

 

Kalorická hodnota sacharidů: 1 g sacharidu = 4 kalorie, tzn. při spotřebě 30g sacharidů za den si od celkové hodnoty odečtete 30*4 = 120 kalorií

 

2700 – 120 = 2580 kalorií → tolik kalorií vám zbývá pro přijaté tuky a bílkoviny v poměru 3:1, tedy 1939 kalorií tuku a 645 kalorií bílkovin.

 

Kalorická hodnota bílkovin:1g bílkovin má 4 kalorie = 645/4 = 161g bílkovin

Kalorická hodnota tuků: 1g tuku má 9 kalorií = 1939/9 = 215g tuku

 

Tzn. že 100 kg osoba přijme za den 161g bílkovin, 215g tuku a 120 kalorií sacharidů.

 

 

Výsledné množství poměru konzumovaných bílkovin a tuků se může u každého člověka lišit. Tj. pokud nejste spokojeni či nejste schopni dosáhnout ketózy často je potřeba snížit množství přijatých bílkovina a naopak zvýšit množství přijatých tuků.

 

 

Co tedy mohu v bezsacharidové fázi jíst?

Zde je jen částečný seznam toho, jaké potraviny můžete během této fáze diety jíst:

 

Bezpečné potraviny:

jakékoliv maso (nejlépe tučné), ryby, šunka, slanina, vejce, máslo, oleje, hořčice, smetana

 

Potraviny z minimálním obsahem sacharidů (vždy kontrolujte obsah sacharidů na etiketě):

různé typy sýrů, salámů a párků, proteinové prášky, jakákoliv čerstvá zelenina, nakládaná zelenina….

 

Potraviny s vyšším obsahem sacharidů (vhodné jíst pouze v omezeném množství):

některé druhy ovoce jako jsou např. grapefruit, citrony, jahody, maliny, ostružiny a kiwi

 

Nevhodné potraviny:

sladké i slané pečivo, těstoviny, obiloviny, rýže, brambory, kukuřice, mrkev, hrášek, ovoce s vysokým podílem sacharidů, různé druhy omáček, med, cukr, ovocné šťávy, pivo a alkohol ….

 

Nejjednodušší jak zjistit, zda je jídlo vhodné do bezsacharidové fáze je studovat obaly kupovaných potravin, u hlavních potravin se vyhýbejte sacharidům úplně, u ostatních by se obsah sacharidů neměl vyšplhat na více než 5 %. Každopádně kombinací jídel z povolených potravin v této fázi diety je víc než dost.

 

 

Trénink

Jelikož v prvních dvou dnech bezsacharidové fáze máte ve svalech ještě dostatečnou zásobu glykogenu, zařazuje se těžký trénink právě do těchto dvou dnů. Glykogen uložený ve svalech se zužitkuje a dá podnět pro růst svalů. Zároveň díky těmto dvou tréninkům, vyčerpáte zbývající glykogen a váš organizmus se dostane do stavu ketózy a začne si brát energii ze zásobního tuku.

 

Příklad tréninku:

 

1. den

Cviky

Série

Opakování

Dřepy

6

3-5

Leg-press

4

6

Bench-press

6

5

Zakopávání

4

8

Tlaky na ramena

4

5

Výpony

6

10

Sedy-lehy

5

15

 

 

2. den

Cviky

Série

Opakování

Mrtvý tah

 

6

3-5

Shyby

4

8

Kliky na bradlech

4

5

Bicepsové zdvihy

4

5

Krčení ramen

4

10

Zkracovačky

5

15

 

Doporučení:

Všechny cviky se snažte provádět při maximální intenzitě, nebojte se i tréninku do selhání.

 

 

Při správném tréninku a dodržování správné stravy, byste se měli dostat do stavu ketózy ideálně večer po druhém tréninku (nejpozději však příští den ráno). Pokud máte problém dostat se nebo se udržet v ketóze můžete zařadit mírné aerobní cvičení, ale pozor na nežádoucí ztrátu svalové hmoty.

Poslední den před sacharidovou fází přichází na řadu další trénink, který má za úkol dokončit vyprazdňování glykogenu a připravit váš organizmus na jeho zvýšené ukládání.

 

 

Cvičení předcházející sacharidové fázi

Cvičení předcházející sacharidové fázi bylo testováno na vytrvalostních sportovcích, proto by si siloví sportovci měli dát pozor. Je dlouho známo, že svaly které jsou zapojovány bezprostředně před sacharidovou fází jsou superkompenzovány. Pro dosažení optimálních výsledků, by jste měli v tréninku před sacharidovou fází zapojit celé tělo. Proto je vhodné zařadit před sacharidovou fází spíše lehký kruhový trénink, než se zaměřit jen na těžké procvičování některých svalových skupin. Navíc typ tréninku má vliv na rychlost a množství resyntézy glykogenu po tréninku. Svaly, které jsou poškozeny excentrickým cvičením vykazují nižší míru následné resyntézy glykogenu. Ve svalech, které prošly větším traumatem, je po sacharidové fázi až o 25 % méně glykogenu (tento rozdíl se však neprojeví dříve jak tři dny po tréninku).

 

 

 

SACHARIDOVÁ FÁZE

Jediným nedostatkem ketogenních diet je nízká intenzita cvičení. Při silovém tréninku se jako zdroje energie využívají sacharidy, naproti tomu ketony a volné mastné kyseliny (FFA) využít nelze. Ketogenní diety vedou ke snížení výkonu  v posilovně, což může mít za následek ztrátu svalové hmoty, proto je vhodné do ketogenní diety zařadit i konzumaci sacharidů, ale aniž by byla ovlivněna dieta. Nejlepší způsob zařazení sacharidů je tzv. sacharidová fáze, kdy se v těle rychle zvyšuje hladina glykogenu před zahájením další ketonické fáze.

 

Dva nejvíce důležité aspekty dodržování této diety jsou: doba dodržování bezsacharidové fáze a celkové množství sacharidů spotřebované v tomto období. Stručně řečeno, aby jste dosáhli optimální úrovně hladiny glykogenu, musí být délka bezsacharidové fáze a spotřebované množství sacharidů vyvážené. Faktorem omezujícím rychlost resyntézy glykogenu je aktivita enzymů zapojených do syntézy glykogenu. Za určitou dobu může být syntetizováno jen určité množství glykogenu, bez ohledu na množství příjmu sacharidů. Superkompenzace může nastat pouze v případě, že budete kompenzovat pouze správné množství sacharidů po dostatečně dlouhou dobu. Po vyčerpávajícím výkonu a plném vyčerpání glykogenu může být glykogen syntetizován nad 100 % původní hladiny.

 

Pro dosažení vyšších úrovní svalového glykogenu, se obecně doporučují dva dny sacharidové fáze, díky které můžeme vykonávat silový trénink pro udržení svalové hmoty a síly. Prvních šest hodin po tréninku se jeví jako nejdůležitější pro aktivitu enzymů a rezistentní sazby jsou nejvyšší (cca 12 mmol/kg/h.)

 

Jestliže je po silovém tréninku příjem 1,5 sacharidů na kg svalové hmoty a totéž o dvě hodiny později, může být resyntéza glykogenu celkem 44 mmol/kg. Za prvních 24 hodin se průměrná rychlost resyntézy glykogenu pohybuje okolo 5-12 mmol/k/h v závislosti na typu provedeného výkonu. Obecně platí, že nejnižší resyntéza glykogenu (2-8 mmol/kg/h) nastává při aerobním cvičení, střední hodnota je pak při posilování (1,3 – 11 mmol/k/h) a nejvyšší hodnota při trénincích sprintového charakteru (15 – 33,6 mmol/kg/h). Důvod, proč je resyntéza glykogenu nižší u silového tréninku než u sprintu, může souviset s množstvím vytvořené kyseliny mléčné ve svalech, či poškození svalů, k čemuž obvykle dochází u silového tréninku. Syntézy cca 120 mmol/ kg glykogenu během 24 hodin, můžeme dosáhnout se spotřebou 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny během prvních 24 hodin po tréninku. Příjem vyšší než 50 gramů sacharidů nezvýší míru syntézy glykogenu.

 

 

Typy sacharidů

Druhy sacharidů, které jsou spotřebovávány během sacharidové fáze, mohou mít vliv na rychlost resyntézy glykogenu. Během prvních 24 hodin, kdy je aktivita enzymů nejvyšší se doporučuje konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI), jako jsou jednoduché cukry. Naopak v druhých 24 hodinách jsou vhodnější sacharidy s nižším GI (škrob, zelenina), protože tak podpoříme resyntézu glykogenu, aniž bychom získali přebytečný tuk a zároveň udržíme více stabilní hladinu insulinu. Většina lidí zjistila, že zisk tělesného tuku, či zadržování vody pod kůží je výrazně nižší v případě, že přejdou na sacharidy s pomalým GI až v druhém dni sacharidové fáze.

 

 

Načasování sacharidů

I když by se mohlo zdát logické, že konzumace stravy bohaté na sacharidy v malém množství po celý den  by bylo ideální, nejedna studie naznačuje, že resyntéza glykogenu se vztahuje na množství spotřebovaných sacharidů během celého dne a ne dle toho jak jsou rozložené. V jedné studii byly subjekty rozděleny do dvou skupin, 525 gramů sacharidů bylo rozděleno v jedné skupině do dvou jídel a ve druhé skupině do sedmi jídel, avšak celková resyntéza glykogenu byla stejná v obou skupinách. Z čistě praktického hlediska, nám však menší porce jídel rozložené během celého dne usnadní konzumaci potřebného množství sacharidů a hladina cukru v krvi bude více stabilní.

 

Někteří poradci radí svým klientům v dietě probouzet se v noci každé dvě hodiny pro doplnění sacharidů. Nicméně toto pravidlo odrazuje mnoho lidí od diety a doplňování sacharidů během spánku nemá velký vliv na celkovou resyntézu glykogenu. Pokud musí být člověk po dlouhou dobu bez jídla (např. během spánku), je možné zkonzumovat sacharidy, které by byli konzumovány v tomto období najednou (tj. např. 8 hodin při 50 g na 2 hodiny nebo 200 g sacharidů na 8 hodin).

 

 

Kdy je vhodné zahájit sacharidovou fázi (carb-up)?

Sacharidová fáze by měla začít ihned po tréninku. Zpoždění byť i jen o dvě hodiny mezi koncem tréninku a zahájením sacharidové fáze, může způsobit až o 47 % pomalejší resyntézu glykogenu, než když jsou sacharidy konzumovány okamžitě. V ideálním případě byste měli konzumovat velké množství sacharidového nápoje ihned po tréninku. Dobrým pravidlem je konzumovat 1,5 g sacharidů na kg svalové hmoty, se zhruba polovinou bílkovin ihned po tréninku  a poté znovu o dvě hodiny později. Navíc spotřeba sacharidů před (a dokonce i během) cvičení před vaší sacharidovou fází povede k větší resyntéze glykogenu, a to pravděpodobně v důsledku vyšší hladiny inzulínu v krvi.

______________________

doporučuje se, aby lidé konzumovali malé sacharidové jídlo přibližně 1 až 2 hodiny před tréninkem, který předchází sacharidové fázi.

 

 

Další makro-živiny

Další otázkou týkající se sacharidové fáze je: „Jaké množství a druhy jiných makro-živin (bílkoviny a tuky) by měly být konzumovány?“. Pokud je příjem sacharidů dostačující, nemá současné požití bílkovin a tuků žádný vliv na hladinu glykogenu v sacharidové fázi. Nicméně je důležité zmínit, že nadbytečný příjem tuku oddálí váš hlad a bude pro vás těžší zkonzumovat potřebné množství sacharidů. Připomeňme si, že v sacharidové fázi budou sacharidy tvořit 70% z celkového počtu spotřebovaných kalorií (tedy úroveň spotřebovaných sacharidů by měla být 10 g/kg svalové hmoty během prvních 24 hodin).

________________________

Doporučený poměr živin je během prvních 24 hodin sacharidové fáze: 70% sacharidů : 15% bílkovin : 15% tuku

 

Mnoho kulturistů má pocit, že procento přijatých bílkovin je velmi nízké. Tento pocit je však neopodstatněný. 15 % bílkovin v sacharidové fázi je dostačujících pro většinu osob. Protože vysoce kalorický příjem v sacharidové fázi snižuje požadavky na příjem bílkovin (cca 1 g bílkovin na 1 kg svalové hmoty) a zvyšuje retenci dusíku. Aby se zvýšila resyntéza glykogenu, měly by být bílkoviny konzumovány se sacharidy a to zejména po tréninku. Navíc kombinace sacharidů a bílkovin po silovém tréninku zvyšuje hladinu insulinu a růstového hormonu, což umožňuje posílit anabolismus.

 

 

A co tuk?

Největší strach mají lidé z možného nabírání tělesného tuku, díky vysoce kalorickému příjmu během prvních 24 hodin sacharidové fáze. Pokud budete dodržovat několik jednoduchých rad, uvidíte, že je zisk tuku během sacharidové fáze minimální. Pokud totiž správně dodržujete 5 ti denní bezsacharidovou fázi s následným vyčerpáním svalového glykogenu díky cvičení před sacharidovou fází, tak i díky vysokému kalorickému příjmu v prvních 24 hodinách sacharidové fáze dochází ke ztrátě tuku. Je-li totiž vyčerpán svalový glykogen, příchozí sacharidy jsou přednostně využívány pro doplnění glykogenu a tuk je využíván pro výrobu energie. Navíc i přebytečné sacharidy, které nebyly použity pro výrobu glykogenu byly použity pro výrobu energie. Obecně platí, že syntéza tuků z glykogenu, je v krátkodobém horizontu velmi malá.

____________________

pozn.: Při nadměrné konzumaci sacharidů, dochází ke snížení tuku, protože ten je využíván jako zdroj energie. Proto, pokud je příjem tuků v sacharidové fázi relativně nízký (pod 88 g), měl by být zisk tělesného tuku minimální.

 

Ti kteří chtějí maximalizovat ztrátu tuku, mohou preferovat pouze 1 den sacharidové fáze. To vám umožní více dní v ketóze, díky čemuž je obtížnější získat významné množství tělesného tuku.

 

 

 

Shrnutí sacharidové fáze

1. V prvním dnu byste měli konzumovat 8-10 gramů sacharidů na kilogram svalové hmoty. ty budou tvořit 70% z celkového počtu spotřebovaných kalorií. Ve druhém dni byste měli konzumovat 5 g sacharidů na Kg svalové hmoty, což bude tvořit přibližně 60 % z celkového počtu spotřebovaných kalorií.

 

2. Příjem bílkovin by měl být přibližně 1 gram na kilogram vaší svalové hmoty, tzn. 1. den asi 15 % celkového energetického příjmu a druhý den 25 %.

 

3. Příjem tuků by neměl být vyšší jak 15% z celkového příjmu kalorií po oba dva dny.

 

 

Návrat k normální stravě

Důležitou součástí ketogenních diet je tzv. návratový krok, kdy dochází k postupnému znovuzavádění sacharidů do stravy a pozvolnému návratu k racionálnímu stravování. Tato fáze má zásadní význam pro dlouhodobé udržení si vašeho váhového úbytku. Dieta je standardně zakončena 2 sacharidovými dny, ale v následující dny je vhodné znovu stáhnout množství přijatých sacharidů a přidávat je do jídelníčku postupně (možnost zařazení sacharidových vln na 2 týdny). Tak připravíte svoje tělo na normální přísun sacharidů a zabráníte nežádoucímu jo-jo efektu.

 

 

Jak dlouho se dá CKD vydržet?

Na tuto otázku neexistuje jasná odpověď. Zatím není možně provádět jakékoliv závěry týkající se dlouhodobé adaptace na CKD. Například většina lidí, kteří začínají s ketogenní dietou (jakéhokoliv druhu), procházejí obdobím nízké energie a duševní únavy. Většinou k tomuto stavu dochází ve druhém nebo třetím týdnu diety. Někteří jedinci však zažívají velkou únavu již v prvním týdnu CKD, avšak tato únava se v druhém a třetím týdnu snižuje. Adaptace mozku na ketózy je u každého jedince jiná, proto by si každý měl sám na sobě vyzkoušet jak dlouho tuto dietu vydrží.

 

 

Zdroj:

simplyshredded.com

wikipedia.com

IRONMAN

Komentáře


fit-kul

ckd

fit-kul | 24.07.2016 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

VIET

ckd

VIET | 14.07.2016 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

fit-kul

re: změna

fit-kul | 22.03.2016 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

Eroll.61

změna cyklování na 6+2

Eroll.61 | 17.03.2016 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd jsem problémy neměl. Rád bych ale zkusil ckd. Problém je, že pracuji v tzv nepřetržitém provozu, což znamená 12-ti hodinové směny (fyzicky nenáročná práce) v režimu Ranní, Ranní, volno, volno, noční,noční, volno, volno. Jinými slovy cyklus u mě trvá 8 dní, nikoliv 7(tedy "tyden") Z tohoto hlediska jsem vždy jel upravený trénink i třeba sach vlny. Přemýšlím ale, jak upravit ckd.. co si myslíte o způsobu 6+2?Tedy 6 dní v low carb a 2 dny v Carb Up? Díky moc za info.

Dave389

ckd

Dave389 | 31.08.2012 13:28

Ok zkusím něco bez kofeinu :) Jinak může se stát, že mi to přes den nenaměří ketozu i když v ní sem? Sem v 2 dnu a ráno sem měl ketozu skoro 2 tka sem si trochu zaposiloval ale to sem přetrpěl 30 minut a vykašlal sem se na to protože to bylo naprosto bez energie. Dal si hermelin za 30 minut změřil ketozu a skoro nic.

fit-kul

ckd

fit-kul | 31.08.2012 10:32

Umělá sladidla by měla být ok, pro jistotu vyzkoušej a změř si ketózu.

David95

ckd

David95 | 31.08.2012 08:55

Mohly by mě z ketózy vyhodit slazeny nápoje ( se sladidlama ) ?

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 5 , registrovaných: 2