TOP 7 cviků na svalový rozvoj

Detailní pohled na nejpřínosnější cviky na svalovou hmotu. Přestaňte ztrácet čas a začněte pořádně TRÉNOVAT!

Vytvořený trénink, který nemá účel a správný cíl bude pouhé ztrácení času. Chcete-li získat sílu a svaly v co nejkratší možné době, budete si muset vybrat ten nejlepší trénink.

Následující cvičení jsou ty nejlepší z nejlepších – rozdělené pouze do tří kategorií (ano, pouze tři kategorie stačí):

1. Cviky s velkou činkou

2. Cviky s jednoručními činkami

3. Cviky s vlastní vahou

Když si pozorně pročtete tréninkové rutiny na fitkul.cz, jistě vám neunikne, že ve většině článků se využívá k tréninku právě jednoručních činek nebo velká činka. Zatímco některé stroje a cviky na kladkách mohou být prospěšné, jen málokdy budou lepší než jejich varianta s jednoručními činkami či velkou činkou.

Multipressový bench-press nikdy nebude lepší než bench-press s velkou činkou nebo jednoručkami. Leg-press nebude nikdy tak efektivní jako hluboké dřepy a stahování kladky nebude nikdy tak dobré jako klasické shyby.

Následující cviky považuji za TOP 7 ze všech možných cviků. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, určitě byste měli zvážit přidání těchto cviků do vašeho tréninku.

TOP 7 cviků na svalový rozvoj

Dřepy

Dřepy jsou králem cviků všech tréninků zaměřených na svalový a silový rozvoj. V žádném tréninku by neměly chybět hluboké dřepy. Dřepy budují masivní nohy, ale při jejich cvičení výrazně zapojíte i horní část těla. Dřepy jsou prostě hormonální atomovou bombou – ničí celé tělo a nutí ho být silnější, větší a to doslova v každém opakování.

Mrtvý tah

Na druhém místě za dřepy se umístil další ze zlaté trojky – mrtvý tah. Je to další cvik určený k mohutnému rozvoji především horní části těla (ale zapojíte v podstatě celé tělo). Pokud na sebe chcete nabalit pár kilo svalové hmoty a být silní jako medvědi – mrtvý tah je pro vás to pravé.

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech jsou často nazývány „dřepy pro horní část těla“ a z dobrého důvodu. Na bradlech tvrdě procvičíte ramena, hrudník a tricepsy. Je to ideální cvik na masivní rozvoj horní části těla. A nebojte se klikovat hodně hluboko.

Shyby

Na shybech se pozná, zda jste skutečně silní nebo ne. Je to vynikající cvik na budování silného zádového svalstva a bicepsů. A rozhodně doporučuji raději cvičit klasické shyby namísto stahování kladky. Ano, je to mnohem náročnější, ale také mnohem efektivnější.

Bench-press

Bench-press tvoří základ pro budování horní části těla. Existuje několik vysoce účinných variant, jako jsou bench-press na rovné/šikmé lavici, s jednoručkami nebo velkou činkou…

Tlaky před hlavou

Stejně jako u bench-pressu, tak i zde existuje četné množství variant. Základní cvik pro posílení a svalový rozvoj ramen. Určitě byste měli zařadit do svých tréninků variantu s velkou činkou (ideálně ve stoje). Zde je výběr docela široký – Arnoldovy tlaky, tlaky s jednoručkami, v sedě…

Přítahy v předklonu

Jak přítahy s jednoručkami, tak i s obouruční činkou patří mezi základní cviky pro rozvoj zádového svalstva. Dobrou variantou jsou i přítahy T-činky. Zatímco jsou kladkové varianty cviků často málo efektivní, jsou zde i výjimky, jako např. veslování.

Nejlepší cviky na svalové partie

Nyní, když víte, jaké cviky jsou ty nejproduktivnější, pojďme se podívat na nejlepší cviky pro jednotlivé svalové partie. Najdete zde i některé cviky z TOP 7:

5 nejefektivnější cviků na hrudník

Bench-press – král všech cviků na horní část těla. Bench-press je tak populární, že jako jediný cvik má i svůj vlastní mezinárodní den, který zpravidla připadá na každé pondělí J

Bench-press hlavou nahoru – najdete ho v tréninku všech špičkových profesionálních kulturistů

Kliky na bradlech – skvělý doplněk jakékoliv varianty bench-pressu

Bench-press hlavou dolů – kvalitní procvičení spodní části prsního svalu

Správné provedení cviků ZDE

5 nejefektivnějších cviků na záda

Mrtvý tah – nic vám nepomůže zpevnit a osvalit záda jako mrtvý tah

Shyby – jsou mnohem lepší volbou než stahování kladky. Pokud dokážete provést jenom jedno opakování, zkuste dvě. Pokud zvládnete provést jenom dvě opakování, zkuste tři! Pokud nedokážete ani jedno opakování, zkuste začít se shyby s oporou.

Přítahy s velkou činkou – trénink bez tohoto cviku není tréninkem

Přítahy s jednoručními činkami – perfektní druhá volba

Nadhozy – chcete procvičit záda pomocí explozivních zdvihů? Nadhozy jsou vaší volbou…

Správné provedení cviků ZDE

5 nejefektivnějších cviků na ramena

Tlaky před hlavou – základní cvik na ramena již po mnoho desítek let

Push press – stejné jako tlaky před hlavou, ale se zapojením dynamického zdvihu

Bench-press – ano, čtete správně. Bench-press je úžasný cvik také na rozvoj předních deltů. Ve skutečnosti, pokud jste již dneska cvičili bench-press, je dost možné, že již dnes nebudete muset zařazovat žádný cvik na přední delty.

Tlaky v sedě za hlavou – dobrá doplňková volba pro současné procvičení trapézů

Tlak v sedě s jednoručkami – perfektní procítění ramen

Správné provedení cviků ZDE

5 nejefektivnějších cviků na nohy

Dřepy – co dodat, král všech cviků

Přední dřepy – další top cvik pro masivní svalový rozvoj. Není lehké se je naučit, ale za to budete odměněni velkými stehny

Mrtvý tah s nataženými nohami – zapojte i své hamstringy!

Leg-press – pokud nemáte přístup ke dřepovacímu stojanu, je leg-press kvalitní náhradou

Výpady – téměř zapomenutý cvik, ale jeho účinnost je neoddiskutovatelná

Správné provedení cviků ZDE

5 nejefektivnějších cviků na ruce

Bicepsové shyby – je to téměř kacířské, ale shyby na úzko s dlaněmi směrem k obličeji jsou mnohem efektivnější než klasické bicepsové zdvihy

Tricepsový bench-press – tímto cvikem můžete zatížit vaše tricepsy opravdu velkými vahami

Kliky na bradlech – přínosnější než většina izolovaných cviků na tricepsy

Bicepsové zdvihy – klasika

Francouzké tlaky – umožní vám, dosáhnou nevídané hloubky a neskutečného zatížení tricepsů

Správné provedení cviků ZDE

Čestné uznání

Sedy-lehy – chcete pořádné břišáky? Zařaďte sedy lehy (bez zapření!)

Krčení ramen – trapézy jsou vizitkou chlapa

Mohamedáni – pokud potřebujete přidat váhu u cviků na břicho

Výpony v sedě – nejjednodušší způsob jak izolovaně procvičit lýtka

Správné provedení cviků ZDE

Autor foto: oxyfit, Wikimedia Commons