Základem je intenzita – selhání a odpočinek (2. část)


Autor: fit-kul | 10.09.2014 07:20 | Komentářů: 0

 

Jaký je vliv odpočinku a tréninku do selhání? Jak moc ovlivňují vaše snahy o růst svalové hmoty? To a mnoho dalšího se dočtete v následujícím článku.

 

„Myslím, že budu zvracet!“ Řekl s panikou v hlase můj mladý klient, když lapal po dechu. Právě dokončil brutálně tvrdé série dřepů. Nemohl jsem si pomoci se nesmát, protože ještě před 5 minutami byl přesvědčen, že jeho tréninky nohou byly  ty nejtěžší na světě. S jistotou bych mohl říci, že jsem tuto jeho představu vyvrátil.

 

Měli jsme za sebou teprve čtyři série a už se jelo tzv. na krev. V poslední sérii jsem ho musel doslova vytáhnout do vzpřímené polohy. „Nejsem zvyklý, abych měl tak krátké pauzy mezi sériemi, a nikdy předtím jsem nedřepoval do selhání“ řekl. Dokončili jsme ještě jednu sérii předtím, než odešel do šatny, zkontrolovat obsah svého žaludku.

 

Vlastně to není nic nového, téměř všichni noví klienti se chlubí tím, jak tvrdě trénují (a jak to nepřináší téměř žádné výsledky), ale jakmile jdeme „pořádně“ trénovat je to vlastně jejich poprvé.

 

Bohužel, příliš mnoho cvičenců dává přednost svému oblíbenému tréninku a jen velmi zřídka z něho vybočují. A to není zrovna nejlepší způsob, jak donutit svaly k růstu.

 

Lidské tělo je velmi přizpůsobivé, a pokud nedodáme nové podněty, nemá potřebu se nijak měnit. V první části jsme si řekli něco o objemu a zatížení a jak je důležité je měnit ve vašem tréninku, aniž by došlo k přetrénování. Avšak existují ještě další faktory, které ovlivní vaše tréninkové výsledky.

 

 

Odpočinek

Doba odpočinku mezi sériemi je něco, co většina cvičenců zřídkakdy mění. Stejně jako u počtu sérií a opakování, každý si najde tu svoji oblíbenou kombinaci, u které má tendenci zůstat po dlouhou dobu. A právě doba odpočinku je dalším nástrojem, který lze použít ke zvýšení intenzity tréninku.

 

Na množství odpočinku mezi sériemi je přímo závislé, kolik energie budou mít vaše svaly k dispozici v další sérii. Trvá asi 3 minuty pro obnovení téměř 100% ATP (adenosin tri-fosfát) a CP (kreatin fosfát), což jsou dva primární energetické zdroje pro práci svalů.

 

To vám umožní trénovat v blízkosti použití vaší maximální hmotnosti v téměř každé následující sérii. To je hlavní důvod, proč právě siloví sportovci mají tak dlouhé přestávky mezi sériemi. Tento způsob tréninku byste měli zařadit i do svých plánů, protože vám to pomůže s konečným cílem postupného přetížení.

 

Kratší doby odpočinku (mezi 60-90 vteřinami) umožní obnovu přibližně 85-90% ATP a CP. U krátkých přestávek bylo prokázáno, že mají větší vliv na hladinu růstového hormonu než dlouhé přestávky. Dodržování krátkých přestávek funguje skvěle, když trénujete s cílem hypertrofie se středně těžkou až lehkou zátěží, při vysokém počtu opakování a velkým objemem práce. Studie ukazují nejdramatičtější nárůst růstového hormonu u sérií s alespoň 10 opakováními v kombinaci se 45-60 vteřinami odpočinku.

 

Kratší doby odpočinku mají také tu výhodu, že umožňují větší objem tréninku v kratší době. Růstového hormonu a testosteronu se nejvíce vyplavuje v 60-90 minutách trvajícím tréninku, po uplynutí této doby dochází k jejich významnému útlumu. Pokud tréninky pravidelně překračují tuto dobu, může hladina hormonů klesnout pod normální úroveň a takto může zůstat i po dobu několika dní.

 

Nejsem zastáncem přesného odpočítávání doby odpočinku mezi každou sérií, ale na druhou stranu až příliš často vidím tolik cvičenců, kteří si dopřávají až příliš odpočinku. Viníkem je často mobil či klábosení s osazenstvem posilovny. A opravdu není potřeba uprostřed tréninku měnit profily na facebooku na „Právě jedu to a to“ nebo „Právě jsem skončil sérii toho a toho“.

 

Jak by to asi vypadalo, kdyby fotbalisti nebo basketbalisti textovali během tréninku? Tak proč by to v posilovně mělo být jiné? Každé rozptýlení může snížit vaše soustředění a celkovou intenzitu tréninku. Proto nechte všechna rozptýlení v šatně a uvidíte, jak dosáhnou vaše tréninky nových hranic intenzity.

 

 

Selhání

Selhání je bod, kdy již nedokážete provést žádné další opakování s adekvátní technikou provedení cviku nebo bez dopomoci. Když si většina lidí představí opravdu intenzivní trénink, první věc, která je obvykle napadne je spousta sérií do selhání.

 

Stejně jako jiné formy rostoucí intenzity, je i trénink do selhání velmi častým tématem v kulturistické komunitě. Mnoho zastánců tréninku do selhání tvrdí, že pokud není série provedena až do selhání, je to zbytečná série. A kritici tohoto stylu tréninku zase namítají, že zařazování sérií do selhání povede pouze k přetrénování. Obě skupiny mají tak trochu pravdu.

Argumentem pro trénink do selhání je, že během série prostě některé motorické jednotky díky únavě přestanou pracovat a proto je musí nahradit další motorické jednotky, aby nedošlo k přerušení činnosti svalu a po nich další a další, až do úplného selhání. Ale problémem s tímto argumentem je to, že pokud by to takto ve skutečnosti fungovalo, stačilo by klidně trénovat s lehkými vahami až do selhání a následkem by měla být hypertrofie a zvyšování síly.

 

Jak již ale bylo uvedeno dříve, takto to prostě nefunguje. Je dobře známo, že pro maximální hypertrofii je potřeba střední až těžká zátěž. U tréninku do selhání bylo prokázáno, že je mnohem lepší, než pokud je série ukončena předčasně. Nicméně i série, které jsou ukončeny těsně před bodem selhání, produkují výrazný svalový růst.

 

To je proto, že právě přetížení je hlavním faktorem pro růst svalové hmoty, a ne selhání.  Při pravidelném zvedání těžkých vah (bez ohledu na počet opakování) dochází k přetížení svalů a následné adaptaci/růstu svalové hmoty.

 

V určitém okamžiku tréninku je optimální zařadit série do selhání. Trénink do selhání může být jeden z nejlepších způsobů, jak rychle zvýšit intenzitu tréninku. Jakmile začnete s tréninkem, hladina testosteronu a růstového hormonu se zvýší již během několika minut.

 

A právě intenzita tréninku je hlavním faktorem pro to, kolik růstového hormonu vaše tělo vyloučí, přičemž doba trvání a objem práce tréninku mají malý vliv na zvyšování hladiny růstového hormonu. Z tohoto důvodu může být trénink do selhání skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a využít tak zvýšení hladiny anabolického hormonu.

 

Nevýhodou tréninku do selhání je to, že je velmi zatěžující pro centrální nervovou soustavu. Nervová soustava je zodpovědná za aktivaci motorických jednotek při cvičení. Ačkoliv může být svalová tkáň schopna regenerace z mnoha sérií do selhání, to stejné neplatí pro nervový systém. Proto může vést příliš mnoho tréninků do selhání nakonec i k přetrénování.

 

Trénink by měl obsahovat jak série do selhání, tak i série ukončené těsně před selháním. Přerušením série 1-2 opakování před selháním umožní dostatečnou stimulaci svalových vláken, zatímco šetří váš nervový systém.

 

Konečným cílem každého kvalitního tréninkového plánu by měl být těžký trénink, ale aniž by došlo k přetrénování.

 

 

Závěr

Pokud se rozhodnete o využití těchto rad ve vašem tréninku, měli byste mít na paměti, že pro kvalitní a hlavně dlouhodobý svalový růst je zapotřebí určitá trpělivost. Je bláhové si myslet, že pokud do svého tréninku ihned zařadím trénink do selhání, s těžkými vahami a navíc velmi krátkou dobou odpočinku, že zaznamenám okamžitý svalový růst. Bohužel, opak by mohl být pravdou. Je potřeba zařazovat změny v tréninku postupně a snažit se vyhnout skokovým změnám.

 

Důležitým aspektem kvalitního svalového růstu je samozřejmě i strava, ale to až v jiném článku.

 

A na úplný závěr, jak to dopadlo s mým klientem? Můj mladý klient se vrátil z toalety bledý jako duch, pot mu ještě stékal po obličeji. Čekal jsem, že mi řekne, že se chystá zamířit domů. Místo toho se na mě podíval a s úsměvem řekl: „Člověče, to je super trénink, tohle musíme zařadit každý týden. A kam teď?“ Hned jsem poznal, že ten kluk to dokáže…

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 3