Břišní vakuum

Mohu vás naučit jednoduchou techniku pro redukci vaší středové oblasti za méně než 3 týdny. Zahrnutí této techniky, spolu s pravidelným tréninkem břišních svalů, vám poskytne vyrýsování středové oblasti.

Ohromná většina lidí provádí bezpočet sérií a opakování cviků na břicho jako jsou zkracovačky, přítahy nohou ve visu a ruské twisty. Mnozí neuspějí a nevidí dramatické zlepšení, jako kdyby tomu něco chybělo. Patříte mezi ty mnohé, kteří pravidelně trénují břišní svaly, nicméně stále bojují se syndromem roztahujícího se panděra?

Mohu vás naučit jednoduchou techniku pro redukci vaší středové oblasti za méně než 3 týdny. Zahrnutí této techniky, spolu s pravidelným tréninkem břišních svalů, vám poskytne vyrýsování středních partií.

To je vzrušující novinka, která se ale neobejde bez jistých předběžných nezbytností, jakými jsou předem stanovený návyk vyváženého stravování, dostatečný příjem vody a nízké až průměrné procento podkožního tuku. Přijatelné je jakékoliv procento v rozmezí od 12 do 15 i méně, v závislosti na tom, jak si udržujete svou váhu.

Předtím, než se do toho vrhneme po hlavě, pojednejme o důvodech skrývajících se za touto specializovanou technikou. Cvik, o kterém mluvím, se nazývá břišní vakuum. Byl rozsáhle používán v dobách rané kulturistiky Arnolda a Coreye. Všimli jste si někdy jak štíhlé, souměrné, pevné a zřetelné byly postavy na konci 70. a začátku 80. let? Mnoho dnešních vrcholových závodníků má vypouklou středovou oblast. To může být zapříčiněno problémem zneužívání zakázaných látek, ale je to taky spojeno se skutečností, že mnozí se jednoduše vyhýbají důležitým tréninkovým metodám.

"Těhotný" kulturista

Vnitřní a vnější břišní svaly

Oblast břišního svalstva se skládá s vnitřních a zevních svalů. Zevní svaly jsou známy jako přímy sval břišní a vnější šikmé svaly. Zkracovačky způsobují, že se přímý sval břišní napíná. Zkracování dopředu, 1/3 pohybu nahoru, působí na celý přímý sval břišní. Jakmile se pohyb dostane za tuto aktivní zónu, do hry se zapojují ohybače kyčelních kloubů. Vaše šikmé svaly se do větší míry zapojují při provádění jakékoliv rotační akce, jako u zkracovaček s vytáčením, kdy svůj loket vedete k protějšímu kolenu.

Hlavní vnitřní břišní svaly

Příčný sval břišní a hluboké zádové svaly jsou těmi vnitřními břišními svaly. O těchto svalech se zřídkakdy diskutuje a jsou nejvíce opomíjeny. Tyto svaly se nacházejí pod přímým svalem břišním a zevními šikmými svaly. Vnitřní břišní svaly podporují držení těla a kontrolují hluboké dýchání během silových pohybů, jakými jsou třeba těžké dřepy. Jsou zodpovědné za podporu zad. Jelikož jsou zřídkakdy cílovou partií, často bývají slabší. Budováním pevnější stěny vnitřních břišních svalů můžete omezit a utišit bolest zad, vytvořit pevnější středovou oblast a dodat vašemu tréninku výbušnou sílu.

Břišní vakuum – jak na něj

Nebojte se, nejde nám o vypumpování nebo vysátí vašeho žaludku. Břišní vakuum je izomerická kontrakce (napíná svaly, aniž by se s nimi muselo hýbat) přímého břišního svalu. Silnější příčný sval břišní může způsobit silnější Valsalvův manévr (mocný výdech nezbytný pro svalovou kontrakci během intenzivního pracovního zatížení). Toto je jeden z nejlepších cviků, který můžete provádět pro zmenšení obvodu vašeho pasu během velmi krátké doby. Díky této technice dokážou mnozí přijít o 5 až 10 cm ze své středové oblasti za pouhé 3 týdny. Budování této oblasti břišních svalů vám navíc pomůže získat větší kontrolu nad vašimi „břicháči“ a lepší asistenci u výbušných zdvihů. Břišní vakua vyžadují praxi, jsou však mimořádně efektivní.

Správné provedení

K provedení břišního vakua stůjte vzpřímeně, položte si ruce na boky a vydechněte úplně všechen vzduch z vašich plic. Roztáhněte svou hruď a vtáhněte dovnitř břicho, jak jen to je možné, a držte. Představte si, že se chcete pupkem dotknout páteře. Jedno opakování je „X“ vteřin jedné izomerické kontrakce.

Jakmile to zvládnete, můžete břišní vakuum provádět vestoje, vkleče, vsedě a vleže. Teď už se nebudete vymlouvat a vyhýbat tréninku břišních svalů, když budete trčet v zácpě.

Provedení vleže, vsedě, vkleče

Jako přídavný bonus můžete břišní vakuum použít během vašeho obvyklého procvičování břišních svalů. Soustřeďte se na vtahování příčného svalu břišního. Jednoduše vtahujte vaše břicho, co nejvíce můžete a napínejte svaly slabin, jako kdybyste se pokoušeli zastavit proud moči.

Tréninkový průvodce břišním vakuem

Tréninkovými dny pro břišní vakuum jsou pondělí, středa a pátek.

Připravte se na nejlepší břicháče vašeho života!

Napsala Karen Sessions

Překlad Daniel Młynek