Břišní vakuum


Autor: fit-kul | 13.04.2013 19:03 | Komentářů: 10

 

Mohu vás naučit jednoduchou techniku pro redukci vaší středové oblasti za méně než 3 týdny. Zahrnutí této techniky, spolu s pravidelným tréninkem břišních svalů, vám poskytne vyrýsování středové oblasti.

 

Ohromná většina lidí provádí bezpočet sérií a opakování cviků na břicho jako jsou zkracovačky, přítahy nohou ve visu a ruské twisty. Mnozí neuspějí a nevidí dramatické zlepšení, jako kdyby tomu něco chybělo. Patříte mezi ty mnohé, kteří pravidelně trénují břišní svaly, nicméně stále bojují se syndromem roztahujícího se panděra?

 

Mohu vás naučit jednoduchou techniku pro redukci vaší středové oblasti za méně než 3 týdny. Zahrnutí této techniky, spolu s pravidelným tréninkem břišních svalů, vám poskytne vyrýsování středních partií.

 

To je vzrušující novinka, která se ale neobejde bez jistých předběžných nezbytností, jakými jsou předem stanovený návyk vyváženého stravování, dostatečný příjem vody a nízké až průměrné procento podkožního tuku. Přijatelné je jakékoliv procento v rozmezí od 12 do 15 i méně, v závislosti na tom, jak si udržujete svou váhu.

 

Předtím, než se do toho vrhneme po hlavě, pojednejme o důvodech skrývajících se za touto specializovanou technikou. Cvik, o kterém mluvím, se nazývá břišní vakuum. Byl rozsáhle používán v dobách rané kulturistiky Arnolda a Coreye. Všimli jste si někdy jak štíhlé, souměrné, pevné a zřetelné byly postavy na konci 70. a začátku 80. let? Mnoho dnešních vrcholových závodníků má vypouklou středovou oblast. To může být zapříčiněno problémem zneužívání zakázaných látek, ale je to taky spojeno se skutečností, že mnozí se jednoduše vyhýbají důležitým tréninkovým metodám.

 

"Těhotný" kulturista

 

 

Vnitřní a vnější břišní svaly

Oblast břišního svalstva se skládá s vnitřních a zevních svalů. Zevní svaly jsou známy jako přímy sval břišní a vnější šikmé svaly. Zkracovačky způsobují, že se přímý sval břišní napíná. Zkracování dopředu, 1/3 pohybu nahoru, působí na celý přímý sval břišní. Jakmile se pohyb dostane za tuto aktivní zónu, do hry se zapojují ohybače kyčelních kloubů. Vaše šikmé svaly se do větší míry zapojují při provádění jakékoliv rotační akce, jako u zkracovaček s vytáčením, kdy svůj loket vedete k protějšímu kolenu.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/absbig.jpg

 

 

Hlavní vnitřní břišní svaly

Příčný sval břišní a hluboké zádové svaly jsou těmi vnitřními břišními svaly. O těchto svalech se zřídkakdy diskutuje a jsou nejvíce opomíjeny. Tyto svaly se nacházejí pod přímým svalem břišním a zevními šikmými svaly. Vnitřní břišní svaly podporují držení těla a kontrolují hluboké dýchání během silových pohybů, jakými jsou třeba těžké dřepy. Jsou zodpovědné za podporu zad. Jelikož jsou zřídkakdy cílovou partií, často bývají slabší. Budováním pevnější stěny vnitřních břišních svalů můžete omezit a utišit bolest zad, vytvořit pevnější středovou oblast a dodat vašemu tréninku výbušnou sílu.

 

 

Břišní vakuum – jak na něj

Nebojte se, nejde nám o vypumpování nebo vysátí vašeho žaludku. Břišní vakuum je izomerická kontrakce (napíná svaly, aniž by se s nimi muselo hýbat) přímého břišního svalu. Silnější příčný sval břišní může způsobit silnější Valsalvův manévr (mocný výdech nezbytný pro svalovou kontrakci během intenzivního pracovního zatížení). Toto je jeden z nejlepších cviků, který můžete provádět pro zmenšení obvodu vašeho pasu během velmi krátké doby. Díky této technice dokážou mnozí přijít o 5 až 10 cm ze své středové oblasti za pouhé 3 týdny. Budování této oblasti břišních svalů vám navíc pomůže získat větší kontrolu nad vašimi „břicháči“ a lepší asistenci u výbušných zdvihů. Břišní vakua vyžadují praxi, jsou však mimořádně efektivní.

 

 

Správné provedení

 

 

K provedení břišního vakua stůjte vzpřímeně, položte si ruce na boky a vydechněte úplně všechen vzduch z vašich plic. Roztáhněte svou hruď a vtáhněte dovnitř břicho, jak jen to je možné, a držte. Představte si, že se chcete pupkem dotknout páteře. Jedno opakování je „X“ vteřin jedné izomerické kontrakce.

 

Jakmile to zvládnete, můžete břišní vakuum provádět vestoje, vkleče, vsedě a vleže. Teď už se nebudete vymlouvat a vyhýbat tréninku břišních svalů, když budete trčet v zácpě.

 

Provedení vleže, vsedě, vkleče

 

 

Jako přídavný bonus můžete břišní vakuum použít během vašeho obvyklého procvičování břišních svalů. Soustřeďte se na vtahování příčného svalu břišního. Jednoduše vtahujte vaše břicho, co nejvíce můžete a napínejte svaly slabin, jako kdybyste se pokoušeli zastavit proud moči.

 

 

Tréninkový průvodce břišním vakuem

Tréninkovými dny pro břišní vakuum jsou pondělí, středa a pátek.

 

Týden

Cvik

Vteřiny

Série

1

vakuum

20

3

2

vakuum

40

3

3

vakuum

60

3

 

 

Připravte se na nejlepší břicháče vašeho života!

 

Napsala Karen Sessions

Překlad Daniel Młynek

Komentáře


fit-kul

Pevné břicho

fit-kul | 10.02.2016 10:43

Ano, tento cvik je vhodný na zpevnění a tím i "zploštění" břicha, jinak dále doporučuji i např. Prkno, viz. http://www.fitkul.cz/cviky/bricho

Bruno

Pevné břicho

Bruno | 05.02.2016 10:57

Ahoj, je mi 36let, jsem vysoký 194cm a jediné co na mně vyčnívá a nelíbí se mi je břicho, je možné díky tomuto cviku to břicho zatáhnout a zpevnit?Jaké postupy doporučuješ? Děkuji Bruno

fit-kul

Zeny

fit-kul | 11.02.2014 10:14

Naprosto stejný jako pro muže...

michelleb

zeny

michelleb | 10.02.2014 21:06

ako vplyva tento cvik na zeny?

fit-kul

Vydechnout?

fit-kul | 11.08.2013 15:05

Důležitější než sledovat čas je správné provedení. Ze začátku je jasné, že doba trvání vakua nebude nijak "oslnivá", ale časem se to zlepší...

Sas

Vydechnout?

Sas | 09.08.2013 09:37

Tak jsem asi nějakej divnej, ale pokud vydechnu všechen vzduch z plic, tak navíc společně s faktem, že při tom namáhám svaly, tak vydržím strašně krátce...

fit-kul

Opravdu?

fit-kul | 08.06.2013 18:30

Jde spíše o zlepšení břišního lisu, což ti ubere pár centimetrů přes břicho...

jiri1995

Opravdu?

jiri1995 | 08.06.2013 12:54

Opravdu se do tří týdnů můžu na břichu proměnit i když má viditelný pupek? Také jinak ,když toto cvičení budu aplikovat 3x týdně ode dneška až do 31.8.2013 tak je určitá šance a zviditelnění a vytvarování „pekáče buchet“ a při kvalitní stravě a každodením kardiem?

fit-kul

...dotaz

fit-kul | 15.04.2013 21:46

Vydechněte úplně všechen vzduch z vašich plic. Roztáhněte svou hruď a vtáhněte dovnitř břicho, jak jen to je možné, a držte po dobu, kterou zvládnete. Počet opakování záleží na tom, jak dlouho dokážeš udržet vakuum. Např. zvládneš udržet vakuum po dobu 10 vteřin, takže provedeš 2 opakování abys dosáhl času 20 vteřin - to vše provedeš ve třech sériích, tj. celkově 6 opakování.

ctyrik

Dotaz

ctyrik | 15.04.2013 21:09

Tohle vypadá velice dobře. Zajímalo by mě, zda po celou dobu provádění cviku má být zadržený dech, a také kolik opakování by se mělo provést v jedné sérii?

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 22 , registrovaných: 4