Základem je intenzita – zatížení a objem (1. část)


Autor: fit-kul | 04.09.2014 19:48 | Komentářů: 0

 

Nezáleží na tom, na jaké úrovni tréninku se právě nacházíte. Pokud jste vždycky trénovali na dřepech čtyři série po 10 opakováních se stejnou vahou a nesnažili jste se zvyšovat intenzitu tréninku, vaše tělo nebude nijak nuceno měnit současný objem vašich svalů.

 

Jen proto, že máte napumpované svaly, tak to neznamená, že byste dostatečně stimulovali svalový růst.

 

Zatížení

Zatížení během série může být vyjádřeno jako procento z vašeho 1RM/MO (1 Rep Maximum, 1 maximální opakování). Zvedání zátěže pomocí těžkého, ale i lehkého zatížení bude indukovat hypertrofii, která je primárním mechanismem zvyšování svalové hmoty. A jedním z nejčastějších témat v posilovně je, jaká zvedaná váha je ta lepší – těžší nebo lehčí?

 

Bylo prokázáno, že zvedání závaží, které se blíží asi 85% 1 MO a které se blíží nebo dosáhne svalového selhání, stimuluje svalovou hypertrofii nejvíce. I přesto, že největší zisky ve svalovém růstu jsou vídány v používání střední zátěže, pro využití plného potenciálu je třeba využívat i těžké a lehké zátěže. T o je způsobeno především tím, že existují dva různé typy hypertrofie, které se vyskytují u rezistenčního tréninku.

 

První se nazývá myofibrilární hypertrofie. Myofibrilární hypertrofie je zvýšení počtu a velikostí aktinových  a myosinových vláken ve svalové tkáni. Tento typ hypertrofie je doprovázen zvýšením síly, protože zahrnuje zvýšení množství kontraktilní tkáně. Přestože nelze zcela izolovat jeden typ hypertrofie nad druhým, myofibrilární hypertrofie nastává především při zvedání těžkého závaží při nízkém počtu opakování.

 

„Nováčci“ v posilování si jistě všimli velkého prvotního zvýšení síly, ale malého svalového růstu a to bez ohledu, zda používají nízký nebo vysoký počet opakování. Toto zvýšení síly je ale především díky nervové adaptaci na novou zátěž a tak i mnohem lepší schopnosti aktivace jednotlivých motorických jednotek.

 

Druhý typ hypertrofie se nazývá sarkoplazmatická hypertrofie. Sarkoplazmatická hypertrofie je zvýšení sarkoplasmy uvnitř svalových buněk a je primárně vyvolána zvedáním lehkých závaží s vyšším počtem opakování. Tento typ růstu, i když není doprovázen žádným nárůstem síly, je hlavním důvodem, proč mají kulturisté větší tendenci k osvalenější postavě než např. siloví sportovci.

 

Chcete-li pokračovat ve svalových přírůstcích po delší dobu, musíte používat progresivní zatížení. Zjednodušeně řečeno, pokud si chcete udržet růst, musíte zvedat stále těžší závaží. To platí bez ohledu na počet opakování. Zvyšování maximální zátěže, kterou jste schopni zvednout při nízkém, ale i vysokém počtu opakování, by mělo být cílem každého vašeho tréninkového plánu, protože to je ten nejlepší způsob, jak si zajistit další růst.

 

Jedním z důvodů, proč právě střední zatížení produkuje největší svalové zisky, může být to, že střední zatížení umožňuje používání těžkých vah a přitom jsou svaly zároveň i pod déletrvajícím napětím. Zdá se, že právě tato kombinace vyvolává rovnovážný stav mezi myofibrilární a sarkoplazmatickou hypertrofií.

 

Příliš mnoho cvičenců stále žije v mylné představě, že těžké váhy při nízkém počtu opakování jsou určeny pro budování svalové hmoty, zatímco lehké váhy při vyšším počtu opakování jsou určeny pro spalování tuků.

 

Zvedáním pouze lehkých vah během období diety je skvělým způsobem, jak zaručeně ztratit těžce vydobyté svalové objemy. Solidní tréninkový plán by měl zahrnovat těžké, střední i lehké zatížení s cílem maximalizovat celkovou svalovou hypertrofii.

 

V období diety byste se měli zaměřit na zvedání těžších vah. Nechte se o tuk postarat dietu a kardio. A co je nejdůležitější, měli byste se snažit dosáhnout bodu selhání v téměř každé sérii. Lehké závaží, v pár opakováních naprosto nic neřeší. Pokud pro vás není každý trénink výzvou, jednoduše netrénujete dostatečně intenzivně.

 

 

Objem

Objem se během tréninku vztahuje na celkové množství práce vykonané v daném tréninku. Nejčastěji se však termín objem používá k popisu počtu sérií provedených v tréninku.

 

Mnoho zastánců vysoké intenzity tréninku, jako je Artur Jones nebo Mike Mentzer, používali 1-4 série na jednu svalovou partii vždy do selhání, k dosažení maximálního svalového růstu. Zatímco jiní, např. Arnold Schwarzenegger, tvrdí, že maximální růst nastane až s nějakými 20-25 sériemi na svalovou partii. S takto diametrálně odlišnými názory je tedy nakonec docela těžké si vybrat ten správný.

 

Ačkoliv bylo prokázáno, že nízký i vysoký objem práce v tréninku jsou účinné, pokud je cílem maximální svalový růst, tak právě vysoká intenzita a vysoký objem práce v tréninku je to pravé.

 

A i když to nebylo plně prokázáno, výzkum na lidech poskytuje nepřímé důkazy hyperplazie po intenzivních, velkoobjemových trénincích. Hyperplazie je další forma růstu svalů, která se liší od hypertrofie. Hypertrofie je zvýšení velikosti stávajících svalových buněk, naproti tomu je hyperplazie zvýšení počtu svalových buněk.

 

Endokrinní systém, který je zodpovědný za uvolňování hormonů v těle, je také citlivý na objemový trénink. Změna množství práce z tréninku na trénink může být použita pro manipulaci s endokrinním systémem k vytvoření optimálního prostředí. Může být zvýšena hladina testosteronu v krvi a množství hormonů, které produkují nadledvinky, může být optimalizováno pomocí vysokého objemu práce s více sériemi.

 

Přestože může být vysoký objem tréninku velmi efektivní, zároveň se bohužel zvyšuje i riziko přetrénování. Zvýšení objemu práce v tréninku může způsobit nárůst množství anabolických hormonů, ale pokud je příliš mnoho objemu práce, může to mít opačný efekt. Přetrénování může způsobit snížení lutropinu (hormon, který podporuje tvorbu pohlavních hormonů) a volného testosteronu.

 

S přetrénováním také souvisí problém s kortizolem. Malé množství kortizolu se uvolňuje při samotném tréninku a může tak vést k většímu uvolňování růstového hormonu a může tak signalizovat tělu, že je třeba provést nutné opravy „poškozené“ tkáně. Ale pokud je objem práce příliš vysoký po delší dobu a nedochází k cyklizaci tréninků, může být hladina kortizolu příliš vysoká, což vede k chronickým katabolickým změnám.

 

Hovoříme-li o objemu tréninku, je nutné k tomu přistupovat s otevřenou hlavou. Příliš mnoho lidí je naprosto přesvědčeno, že nesmí za žádných okolností jít nad nebo pod určitý počet sérií. Mějte na paměti, že zvýšený objem práce v tréninku je výborným způsobem, jak docílit možného přetrénování, ale na druhou stranu je to skvělý způsob jak stimulovat svalový růst. Měli byste střídat období vysokého a nízkého objemu práce – to je dobrý způsob, jak si udržet kontinuální svalový růst.

 

 

Závěr

Při nastavování úrovně intenzity ve vašich trénincích je důležité se především zaměřit na dvě důležité věci - objem a zatížení. Začlenění různých variací obou dvou, stejně tak jako proměnlivého množství sérií, může být ze začátku trochu náročnější, ale právě tyto změny vám pomohou v maximalizaci vašeho genetického potenciálu a zároveň tak zabrání i možnému přetrénování.

 

V druhé části článku se podíváme na zbylé dvě věci, které zásadně mohou ovlivnit vaše snažení v posilovně, ale i mimo ni.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 3