Vše o mrtvém tahu


Autor: fit-kul | 25.09.2014 10:09 | Komentářů: 0

 

Naučte se jak na správnou techniku mrtvého tahu a poznejte rozdíly mezi klasickým mrtvým tahem a sumo mrtvým tahem v závislosti na tělesné stavbě.

 

Mrtvý tah je ideální cvik na zvýšení síly svalové hmoty. Existují dvě základní varianty mrtvého tahu:

 

  • Klasický mrtvý tah – nohy jsou od sebe přibližně na šíři ramen
  • Sumo mrtvý tah – zaujímá se výrazně širší postoj

 

Mrtvý tah se zpravidla zařazuje ve dnech tréninku zádového svalstva. Nicméně, při jeho provedení se zapojují snad všechny důležité svalové partie: horní část zad, dolní část zad, stehna, hamstringy, břišní svaly, boky, hýždě, předloktí. Ve skutečnosti, je pouze několik svalových skupin, které se při mrtvém tahu nezapojují.

 

Mnoho nezkušených cvičenců přistupuje k mrtvému tahu jako k „pouhé“ stojící variantě leg-pressu. Bohužel, technika leg-pressu a mrtvého tahu je naprosto něco odlišného. Nesprávnou technikou provedení skutečně může dojít k nebezpečným situacím, které mohou vyústit v nepříjemné zranění, zpravidla dolní části zad.

 

 

Jak na mrtvý tah: správná technika provedení

Je velmi vzácné vidět začátečníky, kteří cvičí mrtvý tah správnou technikou. Příliš mnoho cvičenců se totiž snaží cvičit v „mechanické nevýhodě“, jednoduše se snaží zvednout váhu svými boky. Ve výsledku se to potom spíše podobá rumunskému mrtvému tahu, kde dochází k přetěžování spodní části zad.

 

Pokud chcete provádět mrtvý tah správně, zde je menší návod:

Nohy- umístěte chodidla v cca jejich polovině pod osu. Z bočního pohledu by to mělo vypadat, jako když osa probíhá přímo středem vašich nohou. Podívejte se dolů, ještě jednou zkontrolujte správné postavení nohou, pokud si nejste jistí, zkuste se zeptat nějakého zkušeného cvičence nebo se jednoduše podívejte na youtube video.

Šířka – nohy by se měly nacházet v přirozené a pohodlné šíři. Špičky nohou mohou mírně směřovat ven.

Uchopte osu – s nohama ve správné pozici, uchopte osu buď nadhmatem nebo střídavým úchopem (jedna ruka nadhmat a druhá podhmat). Střídavým úchopem dokážete zvedat větší váhy.

Boky – běžte dolů s bokami dokud se nedotknou vaše holeně osy. Pokud budete mít boky příliš vysoko, budete v mechanické nevýhodě, protože většinu práce budou muset „oddřít“ spodní záda. Na druhou stranu, pokud budete mít boky příliš nízko, bude pro vás velice obtížné vůbec odlepit činku od země.

Hlava – snažte se dívat před sebe. Při mrtvém tahu bude následovat vaše tělo hlavu. Budete-li se dívat dolů, velmi často to ovlivní pozici vašich boků (zvýší se) a opět dojde k přetížení spodních zad. Toto je velmi častá chyba u mrtvého tahu.

Záda – ujistěte se, že dolní část zad není zaoblená. Měli byste se snažit mít záda vždy přirozeně prohnutá.

 

 

Mrtvý tah – zvedáme!

Nyní, když už jsme ve správné pozici, je načase provést zdvih. Nepokoušejte se tahat osu z podlahy! Ačkoli je v samotném názvu mrtvého tahu slovo „tah“, tak pokud se budete soustředit na pouhý tah osy ze země, s největší pravděpodobností dojde ke zvýšení polohy boků. Můžete také inklinovat k pohybu hlavy směrem dolů, což opět napomáhá zvýšení polohy boků. To vše opět způsobí, že z mrtvého tahu se stává ve skutečnosti rumunský mrtvý tah s nataženýma nohama, což není vůbec dobré pro spodní část zad.

 

Místo tahání osy ze země se snažte soustředit spíše na vstávání s osou v ruce. Vstávání je přirozený, mechanický pohyb což vám pomůže v udržení správné techniky provedení mrtvého tahu.

 

Když jdete do vztyku, lehce zakloňte hlavu, vstávání bude mnohem přirozenější.  Pamatujte, tělo vždy bude následovat hlavu.

 

Když budete mít osu již v úrovni kolen, je čas pořádně zapojit i boky tím, že se je budete snažit tlačit dopředu.

 

Nezapomeňte, mrtvý tah není ve skutečnosti „tah“. Zvedat cokoliv ze země, když máte natažené nohy, není přirozené. Zatímco vstávání s patřičným zapojením nohou v podřepu už ano.

 

 

Je mrtvý tah nebezpečný?

Mrtvý tah není o nic nebezpečnější než jakýkoliv jiný komplexní cvik. Vše záleží na správné technice.

 

Největší chybou, kterou můžete udělat, je snažit se provádět mrtvé tahy v nepřirozené poloze těla. Začínejte vždy s lehkou vahou, naučte se pořádně správnou techniku a teprve potom zvyšujte váhu. Snažte se využívat celé tělo a nenechávejte všechnu dřinu pouze na vašich bedrech.

 

 

Srovnání: klasický mrtvý tah vs. Sumo mrtvý tah

Níže je uvedeno srovnání mezi klasickým mrtvým tahem a sumo mrtvým tahem:

 

Zapojení svalů

Klasický mrtvý tah – klade důraz na spodní část zad a vzpřimovače páteře. Máte li velmi silná spodní záda, je velmi dobrá šance, že je pro vás klasický mrtvý tah tou nejlepší volbou.

Sumo mrtvý tah – zvyšuje důraz na hýždě, hamstringy, stehna, boky a trapézy. Pokud máte problémy se spodními zády nebo s nimi máte nějaké zdravotní potíže, sumo mrtvé tahy by pro vás mohly být dobrou volbou.

 

Stavba kostry

Klasický mrtvý tah – vhodný pro cvičence s krátkým trupem a dlouhýma rukama

Sumo mrtvý tah – vhodný pro cvičence s dlouhým trupem a krátkýma rukama

 

Poloha osy

Klasický mrtvý tah – osa musí urazit delší vzdálenost od země

Sumo mrtvý tah – vzdálenost osy, kterou musí urazit od země, je kratší. Teoreticky, velmi široký postoj vám umožní zvedat mnohem větší váhy, nicméně, zapojujete zde výrazně boky, což může být ze začátku trochu nepříjemné.

 

Pozice nohou

Klasický mrtvý tah – nohy jsou pod osou, na šíři ramen, s mírně vytočenými špičkami vně

Sumo mrtvý tah – nohy jsou daleko od sebe, s výrazným vytočením špiček vně

 

 

Poznámky

Obměny – přechod z jednoho stylu mrtvého tahu na druhý nemusí být vždy pozitivní změnou a to dokonce i v případě, že nový styl se více hodí pro váš typ těla. Oba styly spoléhají na trochu jiné svalové partie (v různé míře), proto se musíte nejdříve „aklimatizovat“ na jiný styl než budete pozorovat nějaké zlepšení.

 

Zkušení deadlifteři – po letech strávených u jednoho stylu mrtvého tahu se může pozorovat docela razantní pokles maximální zvedané váhy při obměně stylu. Léta byla věnována posilování svalových partií typických pro daný styl, ale nyní se zapojují i „netrénované“ svalové partie, což nevyhnutelně znamená i snížení celkového výkonu.

 

Střídání cviků – pokud se rozhodnete pro změnu stylu, doporučuje se pokračovat v tréninku původního stylu a pomalu zařazovat i nový styl.

 

Začátečníci – pokud jste začátečníci, tak máte určitou výhodu. Nejste ještě „zvyklí“ na žádný styl a tak si klidně můžete vyzkoušet oba dva a jednoduše si vybrat ten, který vám nejvíce vyhovuje.

 

 

Volba mrtvého tahu

Nedávno Dr. Michael Hales publikoval studii, která definovala rozdíly mezi krátkým a dlouhým trupem a krátkými a dlouhýma rukama. Pomocí metru a asistence někoho druhého, můžete jednoduše na základě výsledku měření zjistit, který styl je pro vaše tělo nejvhodnější.

 

Krok 1 – změřte délku vašeho trupu od velkého trochanteru (kostní výstupek v horní části stehenní kosti femuru, v blízkosti kyčelního kloubu) k horní části hlavy.

Krok 2 – změřte si délku paží od začátku ramene až ke konci špičky prostředníčku. Ujistěte se, že je vaše ruka při měření natažená.

Krok 3 – změřte svoji výšku (změřte, nehádejte!).

 

Délka trupu

Vypočítejte poměr délky trupu k vaší výšce:

Příklad. Délka trupu 90 cm, celková výška 180cm

X = (90/180) x 100 = 50 %

 

Krátký trup – pokud je výsledná hodnota menší než 47%

Dlouhý trup – pokud je výsledná hodnota větší než 47%

 

Délka paží

Vypočítejte poměr délky paží k vaší výšce:

Příklad. Délka paže 70 cm, celková výška 180cm

X = (75/180) x 100 = 41 %

 

Krátké paže - pokud je výsledná hodnota menší než 38%

Dlouhé paže - pokud je výsledná hodnota větší než 38%

 

 

Výběr ideálního stylu dle dosažených hodnot

Nyní, když jste zjistili jakou délku má váš trup a paže, zjistěte, zda je pro vás více vhodnější klasický mrtvý tah nebo sumo mrtvý tah:

Pozn. průměrná hodnota = pokud vám při výpočtu vyšla přesně hodnota 47% nebo 38%

 

Krátké paže a krátký trup – klasický nebo sumo mrtvý tah

Krátké paže a průměrný trup – sumo mrtvý tah

Krátké paže a dlouhý trup – sumo mrtvý tah

 

Průměrné paže a krátký trup – klasický mrtvý tah

Průměrné paže a průměrný trup – klasický nebo sumo mrtvý tah

Průměrné paže a dlouhý trup – sumo mrtvý tah

 

Dlouhé paže a krátký trup – klasický mrtvý tah

Dlouhé paže a průměrný trup – klasický mrtvý tah

Dlouhé paže a dlouhý trup – klasický nebo sumo mrtvý tah

 

 

Autor foto: Christopher Chapman (therpsajik.com), Wikimedia Commons

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 3