40 min intenzivní rýsovačky


Autor: fit-kul | 12.09.2014 09:47 | Komentářů: 0

 

Tento 40 minutový kalorie spalující, kondici posilující a zatraceně účinný trénink je kombinací intervalového a klasického posilovacího tréninku.

 

 

Určeno pro: začátečníky

Hlavní cíl: spalování tuků

Dny v týdnu: 4

Typ cvičení: split trénink

 

 

Tento trénink je navržen tak, aby maximalizoval čas strávený v posilovně. Tréninky jsou krátké, ale o to intenzivnější.

 

Půjdete do posilovny, zahřejete se a jdete rovnou na to. Nebudete potřebovat žádné dodatečné kardio. Budete spalovat tuk přímo při budování nové svalové tkáně!

 

Každý 40 minutový trénink se skládá z následujících bloků:

 

Blok 1: 8 minut tréninku pomocí dvou komplexních cviků. Tento blok bude výzvou pro vaše svaly, které budete stimulovat k hypertrofii (svalový růst), zatímco se vám zvýší tepová frekvence a způsobí tak vyšší spalování kalorií. Po dokončení tohoto bloku odpočívejte přesně 2 minuty. To vám dá čas připravit se na běžící pás nebo aerobic stepper - stupínek (možno zařadit i stacionární kolo/rotoped) v bloku 2.

Blok 2: 8 minut HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) neboli kardio blok. Během tohoto bloku budete využívat výhod HIIT, tj. intenzivního spalování tuků, které budete kombinovat s dalším posilováním, které bude výzvou pro vaši horní a dolní část těla. Po dokončení tohoto bloku odpočívejte 2 minuty. Běžte se napít vody a připravte si činky pro blok 3.

Blok 3: 8 minut tréninku pomocí dvou izolovaných cviků. Už teď jste solidně propocení, ale už jste také na půli cesty domů J . V tomto bloku se budete i nadále zaměřovat na hlavní svalové skupiny, ale zároveň si budete udržovat i vysokou tepovou frekvenci. Po dokončení tohoto bloku odpočívejte 2 minuty a potom se přemístěte k běžeckému pásu nebo stepperu, protože jdete na blok 4.

Blok 4: 4-8 minut HIIT, opět převážně kardio blok. Budete také využívat činky nebo cviků s vlastní vahou, které vám pomohou v neuvěřitelně efektivnímu spalování tuků. Po dokončení tohoto bloku odpočívejte 2 minuty a vychladávejte (chůze v lehkém tempu).

 

 

Zdej je ukázka jedné z variant rozdělení tréninku do jednoho týdne:

 

1. den – horní část těla

2. den – dolní část těla

3. den – VOLNO

4. den – horní část těla (B)

5. den – dolní část těla (B)

6. den – VOLNO

7. den – VOLNO

 

 

Blok 1

V bloku jedna si vyberete takové činky, abyste v  ideálním případě dokázali v každé sérii provést 10-12 opakování. Snažte se udržovat mezi cviky minimální prodlevy. Pokud to bude potřeba, odpočívejte do 10 vteřin, ale ne více!

 

Střídejte neustále cviky, počet sérií není nijak omezen – budete cvičit celkově 8 minut. Pro odměření času klidně použijte stopky na vašem mobilu.

 

Zde je rozdělení cviků pro jednotlivé partie:

 

Horní část těla A– bench-press s jednoručními činkami (JČ) a přítahy v předklonu s JČ

Dolní část těla A– dřepy s JČ a mrtvý tah s nataženýma nohama s JČ

Horní část těla B – Arnoldovy tlaky a stahování kladky nebo shyby

Dolní část těla B – dřepy nebo leg-press a výpady s JČ

 

 

Blok 2

V bloku dva budete střídat 30 vteřinový běh nebo rychlá chůze na stupínek nebo rychlé kolování a 30 vteřin posilování.  Ukázka tréninku:

 

30 vteřin běh (popř. jiná varianta kardia)

30 vteřin posilování 1

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 2

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 3

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 4

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 1

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 2

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 3

30 vteřin běh

30 vteřin posilování 4

 

Jak vidíte, v tomto 8 minutovém bloku rotují 4 tréninky (přesný popis je uveden dole v tabulkách).

 

 

Blok 3

Blok 3 se provádí stejně jako blok 1, ale pomocí následujících cviků:

 

Horní část těla A –  rozpažky s JČ a stahování kladky s nataženýma rukama

Dolní část těla A – předkopávání a zakopávání

Horní část těla B – upažování a jakýkoliv cvik na zadní část ramen

Dolní část těla B – hacken dřep a výpady

 

 

Blok 4

Blok čtyři se provádí stejně jako blok dva, ale za použití jiných cviků. Vše je popsáno níže v tabulkách.

 

 

Trénink A - horní část těla

BLOK 1

Bench-press s JČ

Přítahy v předklonu s JČ

BLOK 2

Posilování 1 – kliky

Posilování 2 – rozpažky

Posilování 3 – bicepsové zdvihy s JČ

Posilování 4 – francouzské tlaky s JČ

BLOK 3

Rozpažky s JČ

Stahování kladky s nataženýma rukama

BLOK 4

Posilování 1 – kliky na úzko

Posilování 2 – upažování v předklonu

Posilování 3 – přítahy JČ k bradě

Posilování 4 – kladivové zdvihy

 

 

 

Trénink A - dolní část těla

BLOK 1

Dřepy s JČ

mrtvý tah s nataženýma nohama s JČ

BLOK 2

Posilování 1 – dřepy s výskokem

Posilování 2 – výpony ve stoje

Posilování 3 – prkno

Posilování 4 – výpady do strany

BLOK 3

Předkopávání

Zakopávání

BLOK 4

Posilování 1 – dřepy s JČ s opřením o zeď

Posilování 2 – výpony v sedě

Posilování 3 – ruský twist

Posilování 4 – výpady

 

 

 

Trénink B - horní část těla

BLOK 1

Arnoldovy tlaky

Stahování kladky nebo shyby

BLOK 2

Posilování 1 – kliky

Posilování 2 – rozpažky

Posilování 3 – bicepsové zdvihy s JČ

Posilování 4 – kick-back s JČ

BLOK 3

Upažování

Zadní část ramen

BLOK 4

Posilování 1 – kliky na úzko

Posilování 2 – přítahy JČ v předklonu

Posilování 3 – bicepsové zdvihy s JČ nadmatem

Posilování 4 – kliky mezi lavičkami

 

 

 

Trénink B - dolní část těla

BLOK 1

Dřepy nebo leg-press

Výpady s JČ

BLOK 2

Posilování 1 – burpees

Posilování 2 – výpony ve stoje

Posilování 3 – prkno

Posilování 4 – výpady do strany

BLOK 3

Hacken dřep

Výpady

BLOK 4

Posilování 1 – angličáky

Posilování 2 – výpony v sedě

Posilování 3 – sedy-lehy nebo ruský twist

Posilování 4 – výpady

 

Autorské právo: jalephoto / 123RF Reklamní fotografie

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 3