Progrese hmotnosti: budujte sílu a svaly v jednom opakování

Progrese je klíčem k budování síly a množství svalové hmoty. Často říkám cvičencům, pokud chtějí trvalé pokroky, musí dodržovat základní postupy správného tréninku:

„Vydejte ze sebe vše a to při každé sérii. Zkuste provést tolik opakování jak je to jen možné, aniž byste trénovali do selhání. Pokud dokážete provést předepsaný počet opakování v sérii, v příštím tréninku přidejte závaží.“

Dovolte mi vysvětlit, co to přesně znamená, na konkrétním příkladě (stejné principy platí na všechny ostatní cviky).

Bench-press: příklad progrese

Bench-press, snad nejoblíbenější cvik ze všech. Možná, že cvičíte s 80kg závaží na čince v 6-10 opakováních v jedné sérii. To je docela dost široký rozsah a možná, že si nejste jistí, jak přesně dosáhnout správného progresu.

Začněte s váhou, se kterou dokážete provést alespoň 6 opakování. Nebojte se toho, že je to pro začátek příliš velká váha – má to svůj důvod.

Řekněme, že jste si vybrali 90kg pro jednu sérii, kdy jste schopni provést 6 opakování. Poslední opakování je hodně těžké, ale dokážete ho provést korektní technikou. Pokud jste dosáhli selhání ještě před 6 opakováním, měli byste snížit váhu.

Vaše další tři tréninky budou vypadat takto:

1. trénink – bench-press, 90kg x 6 opakování

2. trénink – bench-press, 90kg x 6 opakování

3. trénink – bench-press, 90kg x 8 opakování

První tři tréninky jste možná byli frustrovaní ze zdánlivě žádného pokroku. Ale ve třetím tréninku jste byli schopni pohodlně přidat 2 opakování. Je ohromující, že v příštím tréninku budete schopni provést 10 opakování:

4. trénink – bench-press, 90kg x 10 opakování

Připomeňme si, že původně jste měli pro tuto váhu rozsah opakování mezi 6-10. Po čtyřech trénincích jste dosáhli 10 opakování, což byl váš původně maximální počet opakování. Takže, až příště budete provádět bench-press, přidejte váhu o 2,5 kg.

A tomuhle se říká pokrok.

Pouze opakování?

Podíváme se znovu na bench-press. Například, náš cvičenec byl schopen přidat 4 opakování ve 4 trénincích. To je v průměru jedno opakování na trénink. Nemusíte si myslet, že jedno opakování za trénink je něco zvlášť převratného. Ve skutečnosti bych se vsadil, že mnoho z vás by považovalo tento pokrok za nedostatečný – a zvlášť proto, že jste se v prvních 3 týdnech zasekli na 6 opakováních.

Je to opravdu pomalý pokrok? Rozhodně ne! Ve skutečnosti, je to výborný pokrok. Myslíte, že si dělám srandu, že? Pojďme se na to podívat z pohledu jednoduché matematiky.

Takže, dokážete přidat jedno opakování každý trénink. To ve výsledku znamená, že dokážete přidat každý pátý trénink 2,5kg závaží. Například, přidáním dalších 5 opakování v následujících 5 týdnech bude vypadat nějak takto:

1. týden – 92,5 kg x 6 opakování

2. týden – 92,5 kg x 7 opakování

3. týden – 92,5 kg x 8 opakování

4. týden – 92,5 kg x 9 opakování

5. týden – 92,5 kg x 10 opakování

A opět pokračujeme s průměrným přidáním jednoho opakování týdně. Následujících 5 týdnů bude vypadat takto:

6. týden – 95 kg x 6 opakování

7. týden – 95 kg x 7 opakování

8. týden – 95 kg x 8 opakování

9. týden – 95 kg x 9 opakování

10. týden – 95 kg x 10 opakování

Je zřejmé, že nikdo nebude moci přidávat jedno opakování skutečně každý týden. Ale je důležité si uvědomit, že v průměru to bude jedno opakování týdně.

Přidáním „jen“ jednoho opakování týdně a následného zvýšení zvedané váhy o 2,5kg budete schopni:

Přidat 25 kg na bench-pressu za 1 rok

Pokud si udržíte tuto minimální míru progrese, tak za 2 roky budete schopni na bench-pressu zvedat nějakých 140 kg pro určený počet opakování. To je obrovské číslo, které odpovídá jednomu opakování někde mezi 150-170kg!

Závěr

Příliš mnoho cvičenců je netrpělivých. Nebuďte jedním z nich.

I když bude rychlost progresse jen poloviční z toho, co bylo dosaženo v našem příkladu, bude se vaše maximum pro jedno opakování na bench-pressu pohybovat někde v blízkosti 130kg za dva roky. Přidejte si ještě pár let v tomto „malém“ tempu a vaše maximum se bude pohybovat někde v 170kg.

Naučte se být spokojeni s pouhým „jedním opakováním navíc“. Během několika let vám toto malé zvýšení zajistí to, že budete jedním z největších a nejsilnějších ve vaší posilovně.

Za to vám ručím!

Autorské právo: jalephoto / 123RF Reklamní fotografie