100% silový trénink


Autor: fit-kul | 13.08.2011 00:00 | Komentářů: 2

Toto je trénink cíleně zaměřený pro powerliftery, ale to v žádném případě neznamená, že není vhodný i do kulturistického tréninku, protože jak již dobře víme: kde je síla, jsou i těžké váhy a kde jsou těžké váhy, jsou i velké svaly!!!

 

Tento trénink je vhodné absolvovat se sparingpartnerem, protože pravidelně budete zvedat těžké váhy na hranici svého maxima. Tady je rozpis tréninku:

 

 

1. den – pondělí (prsa a záda)

Prsa

Cviky

Série

Opakování

Bench-press

5

viz. pod tabulkou

Bench-press JČ

4

8, 6, 6, 4

Kliky na bradlech

4

4-6

Záda

Cviky

Série

Opakování

Přítahy kladky v sedě

5

10, 8, 8, 8, 6

 

Bench-press:

  • WU (zahřátí) 10 opakování s 50% váhy vašeho 1 maximálního opakování
  • 4 série po 2-3 opakováních se 75-95% váhy vašeho 1 maximálního opakování
  • v poslední sérii zvedněte svoje 1 maximální opakování

 

 

Úterý - volno/trénink břicha

 

 

 

2. den – středa

Nohy

Cviky

Série

Opakování

Dřep

6

viz. pod tabulkou

Zakopávání

4

4-6

Předkopávání

4

4-6

Výpony ve stoje

4

15

 

Dřep:

  • WU (zahřátí) 10 opakování s 50% váhy vašeho 1 maximálního opakování
  • 4 série po 2-3 opakováních se 90% váhy vašeho 1 maximálního opakování
  • 1 série - zvedněte svoje 1 maximální opakování
  • v poslední sérii zvedněte svoje 1 maximální opakování s dodatečnou zátěží (cca 5-10kg navíc)

 

 

 

Čtvrtek – volno/trénink břicha

 

 

3. den – pátek (ramena a tricepsy)

Ramena

Cviky

Série

Opakování

Tlaky na ramena

4

6

Bench-press hlavou nahoru

4

6

Předpažování

4

8

Triceps

Cviky

Série

Opakování

Tricepsový bench-press

4

10, 8, 6, 4

Francouzský tlak

4

6-8

 

 

 

 

4. den – sobota

Nohy

Cviky

Série

Opakování

Mrtvý tah

6

6-8

Zakopávání

4

10

Výpady

5

6 (na každou nohu)

Výpony ve stoje

5

10-15

 

 

Neděle: volno

 

 

 


Jestliže neznáte některé cviky nebo si jen potřebujete ověřit správnou techniku, podívejte se do naší databáze cviků.


 

Komentáře


fit-kul

Metoda

fit-kul | 20.10.2013 13:44

V tomto tréninku jde o zlepšení/zvýšení zvedané váhy nad rámec svého maximálního opakování - proto je v poslední sérii 5-10kg navíc. To samozřejmě nutně vyžaduje asistenci sparingpartnera.

zochy

Metoda...

zochy | 18.10.2013 14:58

Tu silovou metodu moc nechápu - ta série na konci má být nějaký "supra-maximal hold"? Nebo jak je možné zvedat o 10 kilo víc, než je moje maximum?

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 6 , registrovaných: 1