100% silový trénink

Autor: fit-kul | 13.08.2011 00:00 | Komentářů: 2

Toto je trénink cíleně zaměřený pro powerliftery, ale to v žádném případě neznamená, že není vhodný i do kulturistického tréninku, protože jak již dobře víme: kde je síla, jsou i těžké váhy a kde jsou těžké váhy, jsou i velké svaly!!!

Tento trénink je vhodné absolvovat se sparingpartnerem, protože pravidelně budete zvedat těžké váhy na hranici svého maxima. Tady je rozpis tréninku:

1. den – pondělí (prsa a záda)
Prsa
Cviky	Série	Opakování
Bench-press	5	viz. pod tabulkou
Bench-press JČ	4	8, 6, 6, 4
Kliky na bradlech	4	4-6
Záda
Cviky	Série	Opakování
Přítahy kladky v sedě	5	10, 8, 8, 8, 6

Bench-press:

WU (zahřátí) 10 opakování s 50% váhy vašeho 1 maximálního opakování
4 série po 2-3 opakováních se 75-95% váhy vašeho 1 maximálního opakování
v poslední sérii zvedněte svoje 1 maximální opakování

Úterý - volno/trénink břicha

2. den – středa
Nohy
Cviky	Série	Opakování
Dřep	6	viz. pod tabulkou
Zakopávání	4	4-6
Předkopávání	4	4-6
Výpony ve stoje	4	15

Dřep:

WU (zahřátí) 10 opakování s 50% váhy vašeho 1 maximálního opakování
4 série po 2-3 opakováních se 90% váhy vašeho 1 maximálního opakování
1 série - zvedněte svoje 1 maximální opakování
v poslední sérii zvedněte svoje 1 maximální opakování s dodatečnou zátěží (cca 5-10kg navíc)

Čtvrtek – volno/trénink břicha

3. den – pátek (ramena a tricepsy)
Ramena
Cviky	Série	Opakování
Tlaky na ramena	4	6
Bench-press hlavou nahoru	4	6
Předpažování	4	8
Triceps
Cviky	Série	Opakování
Tricepsový bench-press	4	10, 8, 6, 4
Francouzský tlak	4	6-8

4. den – sobota
Nohy
Cviky	Série	Opakování
Mrtvý tah	6	6-8
Zakopávání	4	10
Výpady	5	6 (na každou nohu)
Výpony ve stoje	5	10-15

Neděle: volno

Jestliže neznáte některé cviky nebo si jen potřebujete ověřit správnou techniku, podívejte se do naší databáze cviků.

Související články

Velká encyklopedie strečinku 3. díl - Rozcvičení před a po tréninku

9 rad, které vám pomohou v pokroku - 1.část

Velká encyklopedie strečinku - 1. díl

10 rad jak zlepšit svůj bench-press

5 denní powerbuilding systém

Špatný, dobrý, lepší

5 omylů v dietě kulturistů

Spalte 300 kalorií za 30 minut

9 největších mýtů o dietě

Sůl – jak je to s ní doopravdy?

Komentáře

Metoda

fit-kul | 20.10.2013 13:44

V tomto tréninku jde o zlepšení/zvýšení zvedané váhy nad rámec svého maximálního opakování - proto je v poslední sérii 5-10kg navíc. To samozřejmě nutně vyžaduje asistenci sparingpartnera.