5 faktorů, které ovlivňují účinnost kulturistické rutiny

Všichni chceme začít s účinnou kulturistickou rutinou, ale často nemáme tušení, kde a jak vůbec začít. A není žádným tajemstvím, že každý kvalitní a fungující kulturistický plán v sobě zahrnuje jak silový tak i kardiovaskulární trénink. V dnešním článku se chci věnovat dalším 5 faktorům, které vám pomohou v provádění účinné kulturistické rutiny.

1. faktor - INTENZITA

Intenzita je určité specifické procento nebo číslo, které monitoruje pokrok. Kardiovaskulární kondice může být změřena pomocí vzorce: ZST= (220 - váš věk). Výsledné číslo vynásobte 0,65 pro začátečníky a 0,85 pro ty zkušenější. Toto čísle je váš cíl a reprezentuje úroveň vaší tepové frekvence, které byste měli dosáhnout při každém kardiovaskulárním cvičení. Toto číslo se snažte zvyšovat dle potřeby (viz. faktor 4).

Vynikajícím způsobem jak sledovat vaši tepovou frekvenci je zakoupení monitoru pro sledování srdeční frekvence. Intenzita silového tréninku by se měla pohybovat kolem 60% z jednoho maximálního opakování. Toto číslo zvyšujte dle potřeby (opět viz. faktor 4).

2. faktor – FREKVENCE

Frekvence znamená, jak často budete provádět kardiovaskulární a silový trénink. Kardio trénink byste měli provádět 3-6krát týdně. Jeden den v týdnu si vždy nechejte na odpočinek. Silový trénink pro začátečníky bych doporučoval 2krát týdně a pro pokročilé až 5krát týdně (POZOR velmi náročné!-hrozí přetrénování). A pamatujte si, že je velmi důležitý odpočinek a správná strava.

3.faktor – TRVÁNÍ

Doba trvání je časový úsek, jak dlouho týdně provádíte kardiovaskulární a silový trénink. Kardio trénink by měl být prováděn v trvání ne méně než 20 minut pro naprosté začátečníky a 45 minut až 1 hodina pro pokročilé. Silový trénink by  měl začínat se 3 sériemi s 10-15 opakováními pro každý cvik. Variant pro počet sérií a opakování je mnoho, proto zkoušejte co vám nejvíce vyhovuje.

4. faktor – POSTUP

Postup znamená bezpečné zvýšení množství kardiovaskulárního a silového tréninku. Snažte se nepřekročit 10% navýšení za týden, jak u doby trvání tréninku tak i tepové frekvence. V silovém tréninku se orientujte podle míry únavy. Když vám dělá problém vykonání posledního opakování danného cviku, ale postupem času již vykonáváte toto opakování s lehkostí - je čas zvýšit zátěž.

5. faktor – ZPŮSOB PROVEDENÍ

Kardiovaskulární a silový trénink je možné provádět mnoha způsoby. Je na vás jaký způsob použijete. Ale mělo by to být něco co vás baví. Při kardiu si můžete zaběhat, zajezdit na kole použít rotoped či si zaveslovat. Možností je spousta. To samé platí i u silového tréninku. Můžete chodit do posilovny a tam cvičit na různých přístrojích nebo s volnými vahami či si zacvičit doma s párem jednoručních činek nebo s vlastní vahou.

Stanovení si zvládnutelných cílů a dodržováním těchto 5 rad je základem kulturistického úspěchu. Naše tělo je stroj, který denně potřebuje pohyb. Ale zároveň nesmíme zapomenout na přísun kvalitní živin a pravidelný odpočinek.