Velká encyklopedie strečinku - 2. díl
Všichni jsme o potřebnosti strečinku slyšeli a přesto je množství lidí, kteří se pravidelně neprocvičují, ať už před, po cvičení nebo během dne. Většina cvičících si myslí, že provádění strečinku je „trapné“ či se u něho dokonce i stydí. Všechny tyto důvody jsou ale velkou chybou, protože strečink je základní způsob, jak zlepšit vaše celkové zdraví a kondici. Může taky usnadnit každodenní činnosti a pomoci zabránit úrazu při cvičení. Strečink by měl být vždy proveden po adekvátním zahřátí a před zapojením do cvičení. Tím se svaly připraví na fyzické zatížení a sníží se riziko zranění.
Izometrický strečink
Izometrický strečink je druh statického protahování, který zahrnuje odpor svalových skupin prostřednictvím izometrické kontrakce (napínání). Použití izometrického protahování je jeden z nejrychlejších způsobů, jak vyvíjet zvýšenou staticko-pasivní flexibilitu a sám o sobě je mnohem efektivnější než pasivní nebo aktivní strečink . Izometrický strečink také pomáhá rozvinout sílu v „napjatých“ svalech (což pomáhá rozvíjet staticko-aktivní flexibilitu) a také snižovat bolestivost, obvykle spojenou s protahování.
Nejlepším způsobem, jak získat potřebnou odolnost pro izometrické protahování je použití vlastní pomoci, pomoc partnera či přístroje pro požadovaný odpor. Příkladem s použitím partnera může být, zvednutí nohy do výšky, kde ji partner drží na místě a vy se snažíte dostat nohu zpět na zem.
Izometrické protahování se nedoporučuje dětem a dospívajícím, jejichž kosti jsou stále ve vývinu. Tito lidé jsou obvykle již dostatečně flexibilní a tento typ protahování jim může zvýšit riziko poškození šlach a pojivových tkání.
Z důvodu velkého zatížení svalů při izometrickém strečinku se nedoporučuje provádět toto rozcvičování častěji než jednou za den pro danou svalovou partii (ideálně, ne více než jednou za 36 hodin).
Postup správného izometrického strečinku:
1) Zaujmout pozici pro procvičování požadovaného svalu (skupiny svalů)
2) Natáhněte sval na 7-15 vteřin (pohyb musí být proti směru určité síly, která se nebude pohybovat - viz. příklad s partnerem)
3) Relaxace svalu po dobu nejméně 20 vteřin
PNF strečink
PNF (Proprioceptivní neuromuskulární fascilitace) strečink je v současné době jeden z nejrychlejších a nejúčinnějších způsobů zvýšení staticko-pasivní flexibility. Je to technika kombinující pasivní a izometrický strečink (za účelem dosažení maximální statické flexibility). PNF bylo původně vyvinuto jako metoda protahování pro lidi postižené mrtvicí. PNF využívá několik post-izometrických uvolňovacích strečinkových technik, ve kterých jsou svalové skupiny pasivně protahovány a následně se pohybují proti odporu (izometrický strečink) a dále opět pasivně protahovány pro zvýšení rozsahu pohybu. Tato technika může být vykonávána i bez pomoci další osoby, ačkoli nebude tolik účinná jako s partnerskou pomocí.
Většina PNF technik využívá izometrické kontrakce antagonistů, kdy jsou natažené svaly izometricky stahovány a následně uvolňovány. Některé techniky PNF také využívá izometrické kontrakce antagonistů (sval působící vůči danému svalu opačným směrem). Ve všech případech je důležité, aby protahovaný sval měl dostatek odpočinku (alespoň 20 vteřin) před protahováním jinou PNF technikou.
Nejběžnější PNF strečinky jsou:
Držení-uvolnění
Poté, co jste provedli pasivní strečink, se sval izometricky protáhne na 7-15 vteřin, po kterých se sval uvolní krátce po dobu asi 2-3 vteřin a následně se ihned provede další pasivní protáhnutí (10-15 vteřin), kdy se sval dokáže protáhnout více než u prvního pasivního protažení. Sval je poté potřeba nechat odpočinout, alespoň 20 vteřin před provádění další PNF techniky.
Držení-uvolnění-stažení
Tento druh PNF strečinku zahrnuje provedení dvou izometrických kontrakcí. První část je podobná technice držení-uvolnění. Jestliže se po vykonání prvního pasivního strečinku sval izometricky protáhl na 7-15 vteřin a následně uvolnil, tak u této techniky se ihned po tomto izometrickém protažen protahuje antagonistický sval po dobu 7-15 vteřin. Svaly se následně uvolní alespoň na 20 vteřin před provedením dalšího PNF strečinku.
Tyto metody strečinku jsou velmi náročné a neměli by je provádět lidé bez odborného dozoru profesionálních trenérů či fyzioterapeutických pracovníků speciálně vyškolených na metodu PNF. PNF se rovněž nedoporučuje pro děti a mladistvé, jejichž kosti jsou stále ve vývinu. PNF strečink je velmi namáhaví a proto by se neměl provádět pro danou svalovou skupinu častěji než jednou denně (optimálně jednou za 36 hodin).
Počáteční doporučený postup pro PNF strečink je provádění požadované PNF techniky 3-5krát pro danou svalovou skupinu (odpočinek 20 vteřin mezi každým opakováním).
Výhody při pravidelném, správném strečinku:
- zvýšení tělesné zdatnosti
- vylepšená schopnost učit se a vykonávat fyzické činnosti
- zlepšení duševní a fyzické relaxace
- snížené riziko poranění kloubů, svalů a šlach
- snížení svalového napětí a bolesti
- zvýšení pružnosti těla
- snížení bolestivosti menstruace u žen
Bohužel i ti, kteří pravidelně provádí protahování, ale i přesto nepociťují tyto výhody, pravděpodobně dělají některou z těchto chyb:
- nesprávné zahřátí (tzv. warm-up)
- nepřiměřená doba odpočinku mezi tréninky
- přepětí sil
- špatné cvičení atd.
Konec 2. části
