Bear routine - cesta za objemy

Bear routine neboli medvědí rutina je ruský objemový trénink vytvořený uznávaným trenérem Pavlem Tsatsoulinem. Pomocí tohoto tréninku získáte svalové objemy, takže nemůžete očekávat progresivní nárůst síly. Pokud tedy chcete dosáhnout nabrání svalové hmoty v rozmezí 6 – 8 týdnů, budete muset vytvořit optimální podmínky pro růst svalové hmoty. Budete tedy muset udělat určité změny ve svém stravovacím plánu. Tento objemový trénink není vhodný pro začátečníky.

STRAVA

Tak jako u jiných objemových tréninků, je u Bear routine důležité mít větší příjem kalorií než je výdej (a výdej kalorií v tomto tréninku bude obrovský). Musíte přijmout velké množství sacharidů 5-7g/kg tělesné váhy a bílkovin 1,5 – 2 g/1 kg tělesné váhy. Ovšem nesmíme zapomenout také na tuky, přijměte denně něco kolem 100g. Důležitým faktorem pro nabíraní svalové hmoty je také výběr vhodných doplňků výživy. Já osobně bych zvolil protein 70-80%, gainer (maltodextrin), kreatin, glutamin, BCAA.

TRÉNINK

Tento trénink se skládá z vícekloubových cviků, základem je benchpress, dřep, mrtvý tah, přítahy v předklonu, shyby a tlaky s jednoručkami. Každý den budete cvičit 2-3 základní cviky a poté už jen doplňkové cviky. V prvních dvou sérií vykonáte pět opakování s 80% vaší maximální zvedané váhy. Po těchto dvou sériích snižte váhu na 70 – 65% svého maxima. Zvolte dobře váhu, budete s ní vykonávat 60 až 85 opakování! Doplňkové cviky cvičte v rozmezí 3 až 5 sérií. Ze začátku zvolte váhu, abyste se příliš nepřetrénovali. Každý týden můžete přidat ke svým vahám 2,5 – 5 kg. Při tomto tréninku nepoužívejte žádné intenzifikační systémy jako shazované série, vynucená opakování atd.

Ukázka tréninku:

1. Den

Benchpress                                                       2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

Přítahy v předklonu                                           2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

Doplňkový cvik na střední část ramen               3 – 5 sérií x 10 - 12

Doplňkový cvik na biceps                                  3 – 5 sérií x 10 - 12

Doplňkový cvik na triceps                                  3 – 5 sérií x 10 - 12

2. Den

     Mrtvý tah                                                                             2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

     Leg-press                                                                           2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

     Doplňkový cvik na lýtka                                                       3 – 5 sérií x 10 - 12

     Břicho

3. Den

Shyby                                                                                2 x 5 , 10 – 15 x 5

      Tlaky s jednoručkami                                                         2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

      Pullover                                                                             2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

      Doplňkový cvik na střední část ramen                               3 – 5 sérií x 10 - 12

4. Den

Dřep                                                                                  2 x 5 x 80%, 10 – 15 x 5 x 70 - 65%

Doplňkový cvik na hamstringy                                            3 – 5 sérií x 10 - 12

Doplňkový cvik na lýtka                                                      3 – 5 sérií x 10 - 12

Břicho

Tento trénink je určen pro nabrání svalové hmoty, proto určitě není vhodný do diety. A jako vždy nesmíte zapomínat, že kvalitní trénink je pouze začátek. Pro úspěšné nabýrání svalové hmoty je více než důležitá správná regenerace a především adekvátní příjem sacharidů, bílkovin tuků, ale i vitamínů a minerálů.

Napsal: Jan Štěpán