10 rad jak zlepšit svůj bench-press
Nevím proč, ale kolik člověk zvedne na benči je používáno jako měrná hodnota síly člověka. Snad je to způsobené tím, že i když naprostí začátečníci přijdou do posilovny, první jejich cvik je téměř vždy bench-press. Takže čím těžší váhu na benči zvednete, tím jste silnější, mám pravdu? Špatně! Každý, kdo již nějaký ten čas strávil mezi železem tak ví, že to není vůbec pravda. Nicméně pokud bychom se ptali na sílu horní části těla, tak bench-press je to nejlepší měřítko.
Zde vám uvedu 10 tipů, které by vás mohli dostat zase o nějaký ten kousek dopředu.
1.) Zapojte svůj triceps
Jestli chcete zvedat těžké váhy, musíte mít dostatečně silné tricepsy. Zapomeňte na tricepsové stahování kladek a cvičte tvrdě např. kliky na bradlech, francouzské tlaky či tricepsový bench-press. Více ZDE
2.) Šokujte svůj hrudník k růstu
Tato rada bude od vás vyžadovat opuštění „pohodlného“ tréninku. Že cvičíte tvrdě? To je možné, ale vždycky můžete cvičit mnohem tvrději. Měňte tréninky, objem práce, intenzitu, cviky. Zkuste supersérie, negativní série nebo na konci každého tréninku hrudníku 30 kliků. Už to chápete?
3.) Nepřetrénujte se
Vím, že je lákavé trénovat častěji, protože si myslíte, že čím více budete trénovat, tím více budete silnější a svalnatější. Tohoto mýtu se nejvíce drží začátečníci. Musíte, ale pochopit, že někdy je méně více. Správné provedení cviku je mnohem důležitější než to, kolik zvedáte. Držte se klasiky - jednou nebo dvakrát trénink hrudníku týdně, více není potřeba!!!
4.) Dostatek odpočinku a spánku
To je velmi podobné jako předcházející rada. Vaše svaly, aby mohly růst, potřebují dostatek odpočinku a spánku. Denně potřebujete alespoň 8 hodin spánku a dostatek odpočinku mezi tréninky (toto je velice individuální, musíte si sami zjistit - někomu stačí 5 hodin a jinému zase 9 hodin spánku.
5.) Negativní opakování
Negativní opakování cvičíte s velmi těžkými vahami (až 1,5 násobek vašeho 1 opakování maximálního váhy). S touto těžkou vahou klesáte pomalu k hrudníku (negativní fáze) a za pomoci sparingpartnera zvedáte činku (pozitivní fáze) zpět do původní polohy. Negativní opakování je velmi podceňovaný druh tréninku, který může mít velmi dramatický vliv na sílu vaší horní poloviny těla.
6.) Netrénujte tricepsy spolu s hrudníkem
K dobrému výkonu v bench-pressu potřebujete silné tricepsy. Ale jak chcete pořádně procvičit tricepsy, když už jsou unavené po bench-pressu? Proto nikdy netrénujte tyto svalové partie spolu v jednom tréninku.
7.) Jídlo je základ
Pokud chcete získat větší sílu musíte jíst jako nikdy dříve. Měli byste jíst až 7 jídel denně a každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy. To je zásadní pro zlepšení vašeho bench-pressu (a nejen jeho). Pokud nesníte dostatek kalorií za den, tak se můžete rozloučit se svalovými přírůstky.
8.) Vemte si volno od posilovny
Někdy je vše, co potřebujete, krátká přestávka. Profesionální kulturisté mají naplánováno 7-10 dní volna po celé roční rutině (může se to zdát málo, ale tohle jsou profesionálové). Vaše svaly mohou být unavené, což jim brání v růstu. Můžete si vybrat buď týden volna nebo týden velmi lehkého tréninku.
9.) Použití doplňků
Doplňky sportovní výživy jsou jedním z nejlepších způsobů, jak rychle dopravit do vašeho těla potřebné živiny. Měli byste minimálně zkusit suplementaci kreatinem, glutaminem a proteiny. Více ZDE
10.) Správné provedení
Možná byste se divili, kolik zkušených kulturistů neprovádí cviky správnou technikou. Bench-press možná vypadá jako jednoduchý cvik, ale špatné návyky v provádění, vás můžou držet zpátky. Dávejte si pozor na správnou váhu, správný úchop, dobré zapření nohou atd. Více o správném provedení, se dozvíte v sekci Databáze cviků.
