Intenzivní hubnoucí trénink


Autor: fit-kul | 16.01.2012 20:06 | Komentářů: 2

Jedná se o dvoudenní trénink celého těla  určený pro osoby, které chtějí spalovat tuk a zpevnit tělo.

 

Určeno pro: středně pokročilé

Hlavní cíl: spalování tuku

Dny v týdnu: 2

Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink)

Délka cvičení: cca 1 hod

Odpočinek mezi sériemi: 2min

 

Tímto tréninkem zhubnete během 4 týdnů v průměru 3,5 – 4kg (výjimkou není ani zhubnutí až o 6kg) tělesného tuku a zároveň můžete nabrat i určité množství svalové hmoty a celkově tak zpevnit tělo.

 

V tomto tréninku není v jednotlivých souborech cviků žádný odpočinek (tj. po provedení jednoho cviku ihned jdete na druhý) a na konci celého souboru následuje 5 minutová aerobní činnost (běhací pás, stepper, stacionární kolo, eliptical, švihadlo apod.).

 

Náročnost tréninku bude záviset na intenzitě opakování a zvoleném kardiu.

 

Pro dosažení optimálních výsledků, je nutno přidat samostatný kardio trénink na další 2 dny v týdnu a sledovat denní příjem kalorií.

 

 

 

1. den: intenzivní hubnoucí trénink

 

Cviky

Série

Opakování

Sedy-lehy

1

50

Šikmé zkracovačky

1

30 (na každou stranu)

Výpady s jednoručními činkami

1

30 (každou nohou)

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Bicepsové zdvihy (stroj či volná váha)

1

30

Výpony v sedě

1

30-50

Výpady s výskokem

1

30 (každou nohou)

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Tlaky na ramena (stroj či volná váha)

1

30

Tricepsové stahování kladky

1

30

Zakopávání v leže

1

30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Roznožování (abduktor)

1

30-50

Shyby s dopomocí

1

30

Výpady

1

30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Zvedy nohou (břicho)

1

30

Skákání přes švihadlo

1

1,5 minuty

Stahování kladky (záda)

1

30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Sprint na podlaze

1

30

Kliky

1

30

Zkracovačky

1

30

5 min. kardio

 

 

 

 

2. den: intenzivní hubnoucí trénink

 

Cviky

Série

Opakování

Zvedy nohou (břicho)

1

30

Tricepsové stahování kladky

1

20-30

Přítahy kladky v sedě

1

20-30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Snožování

1

30

Leg-press

1

20-30

Výpony ve stoje

1

30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Statické zkracovačky

1

1,5 minuty

Tlaky s JČ (prsa)

1

20-30

Předkopávání

1

20-30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Obrácené zkracovačky

1

30

Stahování kladky (záda)

1

20-30

Rozpažky/pec-deck (prsa)

1

30

5 min. kardio

odpočinek cca 2 min.

Cviky

Série

Opakování

Přítahy činky k bradě

1

20-30

Kladivové zdvihy

1

20

Upažování (ramena)

1

20-30

5 min kardio

odpočinek cca 2min

Cviky

Série

Opakování

Hyperextenze

1

30

Prkno (břicho)

1

MAX

Mrtvý tah s nataženýma nohama

1

30

5 min. kardio

 

Poznámky k tréninku:

Typický srdeční tep by se měl v tomto tréninku pohybovat v rozmezí 75-85% maximální tepové frekvence. Jedná se o poměrně náročný typ tréninku, proto byste měli začínat mírnou intenzitou tréninku a postupem času ji zvyšovat.

 

  • výpady s výskokem provádějte pouze s vlastní vahou
  • používejte takovou váhu, která vám umožní odcvičit předepsaný počet opakování perfektní technikou
  • necvičte do selhání (kromě cviků, kde je uvedeno MAX)

 

Pokud budete mít jakékoliv dotazy, zeptejte se na našem diskusním fóru.

 

Komentáře


fit-kul

1

fit-kul | 06.07.2013 18:59

Klidně si dej 1-3 dny volno mezi těmito tréninky...

barta96

dotaz

barta96 | 05.07.2013 17:33

Mám stupidní, i když pro mě důležitý dotaz a totiž : pochopil jsem, že trénink je na 2 dny v týdnu, avšak nepochopil jsem, zda dva po sobě následjuící dny, nebo zda si můžu dát mezi nimi den pauzu ???

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 6 , registrovaných: 1