Intenzivní hubnoucí trénink
Jedná se o dvoudenní trénink celého těla určený pro osoby, které chtějí spalovat tuk a zpevnit tělo.
Určeno pro: středně pokročilé Hlavní cíl: spalování tuku Dny v týdnu: 2 Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink) Délka cvičení: cca 1 hod Odpočinek mezi sériemi: 2min |
Tímto tréninkem zhubnete během 4 týdnů v průměru 3,5 – 4kg (výjimkou není ani zhubnutí až o 6kg) tělesného tuku a zároveň můžete nabrat i určité množství svalové hmoty a celkově tak zpevnit tělo.
V tomto tréninku není v jednotlivých souborech cviků žádný odpočinek (tj. po provedení jednoho cviku ihned jdete na druhý) a na konci celého souboru následuje 5 minutová aerobní činnost (běhací pás, stepper, stacionární kolo, eliptical, švihadlo apod.).
Náročnost tréninku bude záviset na intenzitě opakování a zvoleném kardiu.
Pro dosažení optimálních výsledků, je nutno přidat samostatný kardio trénink na další 2 dny v týdnu a sledovat denní příjem kalorií.
1. den: intenzivní hubnoucí trénink
|
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Sedy-lehy |
1 |
50 |
Šikmé zkracovačky |
1 |
30 (na každou stranu) |
Výpady s jednoručními činkami |
1 |
30 (každou nohou) |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Bicepsové zdvihy (stroj či volná váha) |
1 |
30 |
Výpony v sedě |
1 |
30-50 |
Výpady s výskokem |
1 |
30 (každou nohou) |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Tlaky na ramena (stroj či volná váha) |
1 |
30 |
Tricepsové stahování kladky |
1 |
30 |
Zakopávání v leže |
1 |
30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Roznožování (abduktor) |
1 |
30-50 |
Shyby s dopomocí |
1 |
30 |
Výpady |
1 |
30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Zvedy nohou (břicho) |
1 |
30 |
Skákání přes švihadlo |
1 |
1,5 minuty |
Stahování kladky (záda) |
1 |
30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Sprint na podlaze |
1 |
30 |
Kliky |
1 |
30 |
Zkracovačky |
1 |
30 |
5 min. kardio |
2. den: intenzivní hubnoucí trénink
|
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Zvedy nohou (břicho) |
1 |
30 |
Tricepsové stahování kladky |
1 |
20-30 |
Přítahy kladky v sedě |
1 |
20-30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Snožování |
1 |
30 |
Leg-press |
1 |
20-30 |
Výpony ve stoje |
1 |
30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Statické zkracovačky |
1 |
1,5 minuty |
Tlaky s JČ (prsa) |
1 |
20-30 |
Předkopávání |
1 |
20-30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Obrácené zkracovačky |
1 |
30 |
Stahování kladky (záda) |
1 |
20-30 |
Rozpažky/pec-deck (prsa) |
1 |
30 |
5 min. kardio |
||
odpočinek cca 2 min. |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Přítahy činky k bradě |
1 |
20-30 |
Kladivové zdvihy |
1 |
20 |
Upažování (ramena) |
1 |
20-30 |
5 min kardio |
||
odpočinek cca 2min |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Hyperextenze |
1 |
30 |
Prkno (břicho) |
1 |
MAX |
Mrtvý tah s nataženýma nohama |
1 |
30 |
5 min. kardio |
Poznámky k tréninku:
Typický srdeční tep by se měl v tomto tréninku pohybovat v rozmezí 75-85% maximální tepové frekvence. Jedná se o poměrně náročný typ tréninku, proto byste měli začínat mírnou intenzitou tréninku a postupem času ji zvyšovat.
- výpady s výskokem provádějte pouze s vlastní vahou
- používejte takovou váhu, která vám umožní odcvičit předepsaný počet opakování perfektní technikou
- necvičte do selhání (kromě cviků, kde je uvedeno MAX)
Pokud budete mít jakékoliv dotazy, zeptejte se na našem diskusním fóru.
1
fit-kul | 06.07.2013 18:59Klidně si dej 1-3 dny volno mezi těmito tréninky...