Intenzivní hubnoucí trénink
Jedná se o dvoudenní trénink celého těla určený pro osoby, které chtějí spalovat tuk a zpevnit tělo.
|
Určeno pro: středně pokročilé Hlavní cíl: spalování tuku Dny v týdnu: 2 Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink) Délka cvičení: cca 1 hod Odpočinek mezi sériemi: 2min |
Tímto tréninkem zhubnete během 4 týdnů v průměru 3,5 – 4kg (výjimkou není ani zhubnutí až o 6kg) tělesného tuku a zároveň můžete nabrat i určité množství svalové hmoty a celkově tak zpevnit tělo.
V tomto tréninku není v jednotlivých souborech cviků žádný odpočinek (tj. po provedení jednoho cviku ihned jdete na druhý) a na konci celého souboru následuje 5 minutová aerobní činnost (běhací pás, stepper, stacionární kolo, eliptical, švihadlo apod.).
Náročnost tréninku bude záviset na intenzitě opakování a zvoleném kardiu.
Pro dosažení optimálních výsledků, je nutno přidat samostatný kardio trénink na další 2 dny v týdnu a sledovat denní příjem kalorií.
|
1. den: intenzivní hubnoucí trénink
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Sedy-lehy |
1 |
50 |
|
Šikmé zkracovačky |
1 |
30 (na každou stranu) |
|
Výpady s jednoručními činkami |
1 |
30 (každou nohou) |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Bicepsové zdvihy (stroj či volná váha) |
1 |
30 |
|
Výpony v sedě |
1 |
30-50 |
|
Výpady s výskokem |
1 |
30 (každou nohou) |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Tlaky na ramena (stroj či volná váha) |
1 |
30 |
|
Tricepsové stahování kladky |
1 |
30 |
|
Zakopávání v leže |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Roznožování (abduktor) |
1 |
30-50 |
|
Shyby s dopomocí |
1 |
30 |
|
Výpady |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Zvedy nohou (břicho) |
1 |
30 |
|
Skákání přes švihadlo |
1 |
1,5 minuty |
|
Stahování kladky (záda) |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Sprint na podlaze |
1 |
30 |
|
Kliky |
1 |
30 |
|
Zkracovačky |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
|
2. den: intenzivní hubnoucí trénink
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Zvedy nohou (břicho) |
1 |
30 |
|
Tricepsové stahování kladky |
1 |
20-30 |
|
Přítahy kladky v sedě |
1 |
20-30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Snožování |
1 |
30 |
|
Leg-press |
1 |
20-30 |
|
Výpony ve stoje |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Statické zkracovačky |
1 |
1,5 minuty |
|
Tlaky s JČ (prsa) |
1 |
20-30 |
|
Předkopávání |
1 |
20-30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Obrácené zkracovačky |
1 |
30 |
|
Stahování kladky (záda) |
1 |
20-30 |
|
Rozpažky/pec-deck (prsa) |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
|
odpočinek cca 2 min. |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Přítahy činky k bradě |
1 |
20-30 |
|
Kladivové zdvihy |
1 |
20 |
|
Upažování (ramena) |
1 |
20-30 |
|
5 min kardio |
||
|
odpočinek cca 2min |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Hyperextenze |
1 |
30 |
|
Prkno (břicho) |
1 |
MAX |
|
Mrtvý tah s nataženýma nohama |
1 |
30 |
|
5 min. kardio |
||
Poznámky k tréninku:
Typický srdeční tep by se měl v tomto tréninku pohybovat v rozmezí 75-85% maximální tepové frekvence. Jedná se o poměrně náročný typ tréninku, proto byste měli začínat mírnou intenzitou tréninku a postupem času ji zvyšovat.
- výpady s výskokem provádějte pouze s vlastní vahou
- používejte takovou váhu, která vám umožní odcvičit předepsaný počet opakování perfektní technikou
- necvičte do selhání (kromě cviků, kde je uvedeno MAX)
Pokud budete mít jakékoliv dotazy, zeptejte se na našem diskusním fóru.
Související články
Komentáře
dotaz
barta96 | 05.07.2013 17:33Mám stupidní, i když pro mě důležitý dotaz a totiž : pochopil jsem, že trénink je na 2 dny v týdnu, avšak nepochopil jsem, zda dva po sobě následjuící dny, nebo zda si můžu dát mezi nimi den pauzu ???
1
fit-kul | 06.07.2013 18:59Klidně si dej 1-3 dny volno mezi těmito tréninky...