Velké pojednání o kloubech - 2.část
Každý, kdo někdy posiloval ví, jak důležité je udržení zdravých kloubů pro tvrdý trénink. Pokud nejsou klouby 100% zdravé, omezuje se schopnost zvedat těžké váhy či dokonce znemožňuje provádění některých cviků. Například pro cvičení, jako je bench-press, potřebujeme zdravá ramena, lokty a zápěstí. Jestliže jsou některé tyto klouby poškozeny, pak to značně omezí schopnost provádění cviku a následně i zpomalení vývoje horní poloviny těla.
Používejte správný trénink
Dobrá periodizace tréninku bude fungovat nejlépe. Střídejte tréninky zvýšeného objemu a vyššího opakování (10-15 opakování) s tréninky nižšího opakování a těžší váhy (5-8 opakování). Snažte se také využívat aktivní regenerační tréninky, kdy je objem výrazně snížen. Rutinní trénink by neměl být delší než 60 minut - to samozřejmě záleží na množství procvičených svalových partií a typu cvičence. Obecně platí, že dospívající a lidé do 30 let by měli trénovat každou svalovou partii co 48-72 hodin (až 2krát týdně). Lidé ve věku mezi 30-50 let by měli trénovat každou svalovou partii jednou za pět dní. A lidé kolem 50 let a starší jednou za 7 dní.
Správné rozcvičení (rozehřátí)
Rozcvičení před a po tréninkem je velmi důležité a s postupem věku nabývá na důležitosti. Jestliže se chcete správně zahřát před cvičením a víte, že například u bench-pressu budete začínat pracovní sérii s 80 kg v 10 opakováních, tak první zahřívací sérii absolvujete se 40kg v 10 dynamických opakováních, ve druhé zahřívací sérii s 65kg v opět 10 opakováních a teprve po těchto 2 zahřívacích sériích začnete cvičit své pracovní série. Nicméně pokud trénujete v ne zrovna teplém prostředí, tak kromě dlouhých tepláků a trička s rukávy se zahřejte v posilovně na stacionárním kole dobrých 5-10 minut (neděláte aerobní cvičení - jen se zahříváte!!!)
Provádějte cvik technicky a se správnou vahou
Provést cvik správnou technikou a v optimální rychlosti je rozhodující. Technika cvičení by neměla být nikdy obětována ve prospěch přidání váhy – z této kombinace nemůže vzejít nic dobrého. Když nebudete provádět cvik správnou technikou, nejenže nebudete dostatečně stimulovat pracující sval (vaše výsledky v budování svalové hmoty nebudou odpovídat zvedané váze), tak také budete zbytečně přetěžovat vaše klouby. Takže vždy se snažte zvolit takovou váhu, která vám umožňí plnou kontrolu nad činkou a rychlostí zdvihu (pomalé klesání a dynamické zvedání). Dodatečné zatnutí svalů v horní pozici také pomáhá v maximální stimulaci pracujícího svalu.
Ochraňte rotátorovou manžetu
Rotátorova manžeta je tvořena úponem 4 svalů na hlavici kosti pažní. Jejím účelem je stabilizace hlavice v kloubní jamce a je zodpovědná za zvednutí ramene nad 60 stupňů. Je jedním z nejčastějších úrazů v silovém tréninku. Důvodem je, že svaly ramene jsou silnější než rotátorové manžety. Můžete provádět několikrát týdně pár cviků primárně zaměřených na procvičení rotátorové manžety nebo úplně stačí na konci cvičení chvíli kroužit rukama ve velkých obloucích.
Výživa a klouby
Dostatečný přísun esenciálních mastných kyselin
Vyvážená strava se skládá ze 40-50% komplexních sacharidů, 30-40% kvalitních bílkovin, asi 20% zdravých tuků rozdělená do více malých jídel rozložených po 2-3 hodinách po celý den. Zvláště důležitá je konzumace zdravých tuků jako je např. rybý olej, lněný olej, které jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny. Tento typ mastných kyselin lze získat pouze ze stravy a hrají významnou roli v mnoha biologických pochodech (ne pouze roli paliva) jako je např. jejich role v protizánětlivých procesech a hormonální produkci.
Když hubnete, tak rozumně
Mnoho lidí příliš snižuje svůj příjem kalorií ve své snaze o hubnutí. To vede k úbytku kostní hmoty a také ke špatnému zdraví kloubů. Proto mějte na paměti, že naprosto stačí udržet svůj denní kalorický příjem asi 300-400 kalorií pod normální příjem kalorií zachovávající tělesnou hmotnost.
V příští části se podíváme na použití doplňků výživy k ochraně kloubů a šlach.
Konec 2. části.
