Aerobní x Anaerobní trénink
Problém je, že tuk lze spalovat pouze tehdy, pokud je k dispozici kyslík (aerobní prostředí). Pokud organismus nemá dostatek kyslíku, bude radši získávat energii ze snadno dostupného zdroje - glykogenu. A v počátečních fázích cvičení, není kyslíku dostatek (kyslíkový dluh).
Aerobní cvičení je velmi důležité pro zachování celkového zdraví. Může se jednat o jakoukoliv činnost, která způsobuje po delší dobu zvýšenou tepovou frekvenci a při které spotřebováváte větší množství kyslíku než normálně.
Aerobní cvičení je také velmi dobrý prostředek, jak efektivně spalovat tělesný tuk. Tělo využívá dva zdroje energie: cukr a tuk. Cukr - glykogen je uložen v játrech a ve svalech, kde slouží jako pohotovostní zdroj energie, tělo ho může téměř okamžitě využít. Glykogen, jako zdroj energie, využívají orgány přednostně. Oproti tuku, který pro přeměnu na energii, vyžaduj mnohem více práce.
Tato fáze může trvat 20-35 minut, kdy tělo využívá jako zdroj energie glykogen a až po vyčerpání těchto zásob přijde na řadu tuk. Jak efektivně tělo spaluje tuk závisí na vaší momentální kondici.
Kardiovaskulárním tréninkem a všeobecně jakýmkoliv cvičením, posilujete vývoj cévní kapilární sítě ve tkáních a tím zlepšujete zásobování svalu krví. Díky lepšímu prokrvení a tím i využití kyslíku ve svalech, bude mnohem jednodušší budovat novou svalovou hmotu.
To je jeden z důvodů, proč by neměla chybět aerobní aktivita ve vašem posilovacím plánu.
Rozdíl mezi aerobním a anaerobním tréninkem
Běh, cyklistika či plavání jsou aerobní aktivity, zatímco posilování, sprint či box jsou anaerobní aktivity. Při aerobním tréninku stoupá srdeční tep, zvyšuje se dýchání a tuky a sacharidy poskytují energii pro práci svalů pomocí oxidace.
Během anaerobní aktivity stoupá srdeční tep, zvyšuje se dýchání, ale jako primární zdroj energie se využívá uložený adenosintrifosfát (ATP), kreatinfosfát a glykogen. V důsledku toho se hromadí ve svalech a krvi kyselina mléčná.
Dalším způsobem, jak pochopit rozdíl mezi aerobním a anaerobním tréninkem je délka a intenzita tréninku. Trénink při nízké intenzitě, trvající delší dobu (více než 20 minut) je považován za aerobní. Naproti tomu, trénink při vysoké intenzitě, trvající velmi krátkou dobu (cca 1 minuta) je považován za anaerobní trénink.
Ale nezapomeňte, že žádná činnost není 100% aerobní či anaerobní. Sprint může být anaerobní činnost, zatímco maratónský běh je aerobní, ale když maratónský běžec začne sprintovat k cílové čáře, aktivuje se tím jeho anaerobní metabolismus.
Vliv na zdraví
Aerobní aktivity přinášejí mnoho zdravotních výhod, mezi nimiž je např. posilování srdeční činnosti, podpora imunity, zvýšení tělesné kondice atd. Nezanedbatelnou výhodou je i celkové vizuální zlepšení těla (hlavně díky snížení množství tuku v těle). Již víte, že aerobní aktivita, v závislosti na trvání a intenzitě, pomáhá tělu spalovat kalorie, které pocházejí především z tuků. Ale věděli jste, že budete spalovat tuk i po skončení tréninku? Po tréninku má tělo nedostatek svalového glykogenu a využívá mastné kyseliny pro výrobu adenosintrifosfátu (ATP). V podstatě je tuk využíván jako částečná náhrada energie potřebná pro další svalovou aktivitu. Čím jste absolvovali intenzivnější trénink, tím musí tělo doplnit více energie a spálí více tuku.
Pravidelné aerobní cvičení snižuje klidovou tepovou frekvenci, zvyšuje tepový objem a zlepšuje účinnost srdce. Aerobní trénink také snižuje krevní tlak, což omezuje riziko srdečního infarktu.
Všeobecně se doporučuje provádět pravidelný aerobní trénink v délce alespoň 15-20 minut (pro začátečník se doporučuje 5-10 minut).
