Velká encyklopedie strečinku 3. díl - Rozcvičení před a po tréninku
Všichni jsme o potřebnosti strečinku slyšeli a přesto je množství lidí, kteří se pravidelně neprocvičují, ať už před, po cvičení nebo během dne. Většina cvičících si myslí, že provádění strečinku je „trapné“ či se u něho dokonce i stydí. Všechny tyto důvody jsou ale velkou chybou, protože strečink je základní způsob, jak zlepšit vaše celkové zdraví a kondici. Může taky usnadnit každodenní činnosti a pomoci zabránit úrazu při cvičení. Strečink by měl být vždy proveden po adekvátním zahřátí a před zapojením do cvičení. Tím se svaly připraví na fyzické zatížení a sníží se riziko zranění.
Rozcvičení před tréninkem
Obecně rozcvičení před tréninkem by mělo začít kroužením, které začíná od prstů na nohou a postupně se propracovávat směrem nahoru nebo naopak začít kroužením rukou a propracovávat se směrem dolů. To usnadňuje „promazávání“ všech kloubních spojů synoviální tekutinou. Toto promazání umožňuje snadnější pohyb kloubů. Měli byste provádět pomalé a plynulé krouživé pohyby a to jak ve směru hodinových ručiček tak i proti směru. Postupujte v procvičování v tomto pořadí (nebo obráceném):
1) Prsty a klouby
2) Zápěstí
3) Lokty
4) Ramena
5) Krk
6) Trup
7) Boky
8) Nohy
9) Kolena
10) Kotníky
11) Prsty
Jakmile jste dokončili první část předtréninkového rozcvičení, tak jsou svaly mnohem teplejší a pružnější. V tomto okamžiku je dobré zařadit nějaké pomalé, uvolněné statické protahování. Měli byste začít se zády, po něm následuje horní část těla a dolní část těla v následujícím svalovém pořadí:
1) Záda
2) Boky těla
3) Krk
4) Předloktí a zápěstí
5) Triceps
6) Hruď
7) Hýždě
8) Třísla
9) Stehna
10) Lýtka
11) Holeně
12) Hamstringy
13) Nárt
Bohužel, ne každý má čas na protáhnutí všech svalů před cvičením. Pokud jste jednou z těchto osob, měli byste alespoň protáhnout všechny svaly, které budete cíleně procvičovat během tréninku.
Rozcvičení po tréninku
Strečink není jediným nástrojem k dobrému ochlazení. Je to jenom část celého procesu. Po dokončení tréninku je nejlepším způsobem, jak snížit svalovou únavu a bolest (způsobeny produkcí kyseliny mléčné při svalové námaze) - provést lehké ochlazení. Toto ochlazení je velmi podobné jako rozcvičení před tréninkem, ale v obráceném pořadí:
1) Sport, trénink
2) Dynamický strečink
3) Statický strečink
V ideálním případě by mělo ochlazování trvat asi 10-20 minut po sportovním/tréninkovém výkonu. Ve skutečnosti však postačí 5 minut, kdy okamžitě po sportovní aktivitě by měl následovat dynamický strečink (dokud se tepová frekvence nevrátí zpět do normální hodnoty) a poté statický strečink.
Tento typ strečinku po cvičení je mnohem lepší způsob jak "vyčistit" kyselinu mléčnou z unavených svalů než klasický odpočinek. Navíc, pokud ještě cítíte svalovou bolest i příští den, lehké protažení je dobrý způsob, jak snížit přetrvávající svalové napětí a bolest.
Jestliže jste se dostali ve čtení našeho psaného seriálu o protahování až sem, máte veškeré informace o správném provedení strečinku a proto již není žádného důvodu, proč byste jej měli vynechávat.
Konec 3. části
