Velká encyklopedie strečinku 3. díl - Rozcvičení před a po tréninku


Autor: fit-kul | 22.07.2011 12:12 | Komentářů: 0

Všichni jsme o potřebnosti strečinku slyšeli a přesto je množství lidí, kteří se pravidelně neprocvičují, ať už před, po cvičení nebo během dne. Většina cvičících si myslí, že provádění strečinku je „trapné“ či se u něho dokonce i stydí. Všechny tyto důvody jsou ale velkou chybou, protože strečink je základní způsob, jak zlepšit vaše celkové zdraví a kondici. Může taky usnadnit každodenní činnosti a pomoci zabránit úrazu při cvičení. Strečink by měl být vždy proveden po adekvátním zahřátí a před zapojením do cvičení. Tím se svaly připraví na fyzické zatížení a sníží se riziko zranění.

 

Rozcvičení před tréninkem

Obecně rozcvičení před tréninkem by mělo začít kroužením, které začíná od prstů na nohou a postupně se propracovávat směrem nahoru nebo naopak začít kroužením rukou a propracovávat se směrem dolů. To usnadňuje „promazávání“ všech kloubních spojů synoviální tekutinou. Toto promazání umožňuje snadnější pohyb kloubů. Měli byste provádět pomalé a plynulé krouživé pohyby a to jak ve směru hodinových ručiček tak i proti směru. Postupujte v procvičování v tomto pořadí (nebo obráceném):

 

1)    Prsty a klouby

2)    Zápěstí

3)    Lokty

4)    Ramena

5)    Krk

6)    Trup

7)    Boky

8)    Nohy

9)    Kolena

10)  Kotníky

11)   Prsty

 

Jakmile jste dokončili první část předtréninkového rozcvičení, tak jsou svaly mnohem teplejší a pružnější. V tomto okamžiku je dobré zařadit nějaké pomalé, uvolněné statické protahování. Měli byste začít se zády, po něm následuje horní část těla a dolní část těla v následujícím svalovém pořadí:

 

1)    Záda

2)    Boky těla

3)    Krk

4)    Předloktí a zápěstí

5)    Triceps

6)    Hruď

7)    Hýždě

8)    Třísla

9)    Stehna

10)   Lýtka

11)   Holeně

12)   Hamstringy

13)   Nárt

 

Bohužel, ne každý má čas na protáhnutí všech svalů před cvičením. Pokud jste jednou z těchto osob, měli byste alespoň protáhnout všechny svaly, které budete cíleně procvičovat během tréninku.

 

 

Rozcvičení po tréninku

Strečink není jediným nástrojem k dobrému ochlazení. Je to jenom část celého procesu. Po dokončení tréninku je nejlepším způsobem, jak snížit svalovou únavu a bolest (způsobeny produkcí kyseliny mléčné při svalové námaze) - provést lehké ochlazení. Toto ochlazení je velmi podobné jako rozcvičení před tréninkem, ale v obráceném pořadí:

 

1)    Sport, trénink

2)    Dynamický strečink

3)    Statický strečink

 

V ideálním případě by mělo ochlazování trvat asi 10-20 minut po sportovním/tréninkovém výkonu. Ve skutečnosti však postačí 5 minut, kdy okamžitě po sportovní aktivitě by měl následovat dynamický strečink (dokud se tepová frekvence nevrátí zpět do normální hodnoty) a poté statický strečink.

 

Tento typ strečinku po cvičení je mnohem lepší způsob jak "vyčistit" kyselinu mléčnou z unavených svalů než klasický odpočinek. Navíc, pokud ještě cítíte svalovou bolest i příští den, lehké protažení je dobrý způsob, jak snížit přetrvávající svalové napětí a bolest.

 

 


Jestliže jste se dostali ve čtení našeho psaného seriálu o protahování až sem, máte veškeré informace o správném provedení strečinku a proto již není žádného důvodu, proč byste jej měli vynechávat.


 

 

Konec 3. části

 

1. část ZDE

2. část ZDE

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 18 , registrovaných: 2