Vše, co jste chtěli vedět o posilování - 2.část


Autor: fit-kul | 30.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Ve druhé části článku o posilování se dozvíte něco o pokročilých metodách tréninku.

 

Intenzita tréninku

Intenzita tréninku slouží jako hlavní stimul pro nárůst svalové hmoty. Zvýšením intenzity tréninku, můžete poskytnout větší podnět pro růst svalů a síly. Můžete zvýšit intenzitu tím, že zvýšíte množstvý zvedané váhy, počet sérií či opakování, počet cviků nebo snížení času odpočinku mezi sériemi. Přesná kombinace záleží na vašich cílech – chcete získat sílu, svalovou vytrvalost či objem? Každý tento cíl vyžaduje odlišný způsob tréninku. V tabulce uvedené níže se dozvíte kolik sérií, opakování, zátěže a délky odpočinku je potřeba pro konkrétní cíle zisku síly, vytrvalosti a objemu.

 

Cíl tréninku

Série

Opakování

Váha (% z 1MO)

Odpočinek

Tempo

Maximální pevnost

2-6

<6

Těžká (> 85%)

2-5min

1:2

Síla

3-5

1-5

Těžká (75-85%)

2-5min

Výbušně

Svalová hmota

3-6

6-12

67-85%

30-90s

2:3

Svalová vytrvalost

2-3

>12

Lehká (<67%)

<30 s

2:3

* Váha (% z 1MO) – znamená procentuální váha z vašeho jednoho maximálního opakování

 

 

Trénink pro maximální pevnost

Maximální síla se nejlépe trénuje s použitím těžkých vah a nízkého počtu opakování. Určitým vodítkem může sloužit příklad provedení 2-6 sérií po maximálně 6 opakováních pro vícekloubové cviky a pouze 1-3 série pro izolované cviky. Měli byste zvolit takové váhy, při kterých budete muset vynaložit maximální úsilí po celou sérii – to znamená, že téměř dosáhnete bodu selhání v posledním opakování. Vaše přestávky mezi sériemi by měly být 3-4 minuty, abyste si stihli dostatečně odpočinout. Tento typ tréninku se hlavně zaměřuje na cviky jako jsou dřepy, bench-press a mrtvý tah.

 

Trénink pro sílu

Síla se trénuje pomocí rychlého a výbušného cvičení. Například, dřep s výskokem, poskoky na jedné noze, krátké sprinty, nadhozy, dynamické provedení leg-pressu či dřepů apod. Tento typ tréninku je vhodný pro středně pokročilé a pokročilé sportovce. Z tohoto typů tréninku by měli prospěch i lidé, kteří provozují sport, kde je potřeba výbušná síla (basketbal, fotbal, sprint, skok vysoký apod.).

 

Nejdůležitější v tomto tréninku je mít váhu vždy pod kontrolou, i když je pohyb poměrně rychlý. Dobrým vodítkem pro tento trénink je provádění 3-5 sérií po 1-5 opakováních pomocí spíše střední váhy. O něco lehčí váhy umožňují provádět cvičení s maximální rychlostí a tím dosáhnout většího výkonu.

 

Trénink pro svalovou hmotu

Tento typ cvičení vyžaduje větší tréninkový objem v porovnání s tréninkem pro sílu a maximální pevnost – jinými slovy, více sérií, opakování a větší množství nazvedané váhy v tréninku. Dobrým vodítkem může být trénink se středním počtem opakování (6-12) a 3-6 sériemi pro jedno cvičení s mírnou až těžkou vahou (67-85% 1MO) a středními přestávkami (30-90s). S tímto typem tréninku můžete očekávat jak zvýšení svalové hmoty, tak i síly. Klade se velký důraz na procvičení velkých svalových partií, kdy pokročilí kulturisti používají 2-4 cviky na jednu velkou svalovou skupinu (včetně 1-2 vícekloubových cviků).

 

Trénink pro svalovou vytrvalost

Svalová vytrvalost je schopnost svalu nebo svalové skupiny vyvinout určitou sílu po delší dobu. Tento typ tréninku zvyšuje aerobní kapacitu svalů a v menší míře svalový objem a sílu. V tomto tréninku se využívá vyšší počet opakování (12 a více) na sérii s minimálními přestávkami – obvykle méně než 30 vteřin. Zvedané váhy jsou lehčí a provádí se méně sérií na svalovou skupinu – obvykle 2-3 série. Přesto, že je intenzita velmi nízká, tak celkový objem tréninku je vysoký.

 

Tento typ cvičení je vhodný pro začátečníky, ale i pro pokročilé kulturisty, kteří chtějí zlepšit svoji kardiovaskulární kondici.

 

 


Rychle nebo pomalu?

Snad nejdůležitějším zásadou pro podporu růstu svalů, je čas, kdy byl sval pod tlakem – tj. doba, kdy vaše svaly skutečně pracovaly. Například, pokud jste provedli velmi rychle deset opakování, tak celkový čas, který strávily svaly pod tlakem, byl velmi krátký. To nebude stačit pro dostatečnou stimulaci zaručující růst svalů (a to bez ohledu na množství váhy, kterou zvedáte). Typický čas, kdy by měly být svaly pod tlakem je asi 30-70s.

 

Způsob, jak dosáhnout správné délky, kdy jsou svaly pod tlakem, je tréninkové tempo. Například, pokud používáte v tréninku relativně nízký počet opakování (řekněme 6-8), budete muset upravit své tempo – snížit rychlost a to hlavně v excentrické/negativní části pohybu (klesání činky) – aby byl výsledný čas, kdy jsou svaly pod tlakem alespoň 30 vteřin.

Pokud používáte v tréninku vyšší počet opakování (10-12) budete muset zvýšit rychlost opakování, abyste nepřesáhli čas, kdy jsou svaly pod tlakem, 70 vteřin.


 

 

Pyramidový trénink

V tomto tréninku zvyšujete zvedanou váhu v každé sérii a zároveň snižujete počet opakování. To umožňuje zahřátí a přípravu svalů na pozdější série s těžkými vahami – tedy umožňuje svalům dosáhnout většího přetížení. Cvičte s takovou vahou, která vám umožní dosáhnout téměř selhání na konci každé série.

 

 

 

Pokročilé způsoby tréninku (intenzifikační techniky)

Jak jste si již přečetli, existuje několik různých způsobů, jak si zvolit počet sérií a opakování. Všechny mají své výhody a nevýhody, ale nakonec vždy dosáhnou stejného cíle: přetížení. Nicméně, jak si vaše tělo postupem času zvyká na určitý druh tréninku, tak celková intenzita klesá a tím se i snižuje vzniklý stres pro vaše svaly. Abyste tomu zabránili, využívejte jako dočasnou náhradu za váš rutinní trénink, jednu nebo více z uvedených pokročilých způsobů tréninku.

 

Cílem naprosté většiny pokročilých způsobů tréninků je provést několik dalších opakování poté, co jste již dosáhli selhání. Jinými slovy, budete trénovat s mnohem větší intenzitou, což pomáhá ke zvýšení svalové hmoty a síly. Nejsou zde přesná pravidla, jak často byste měli používat tyto techniky z důvodu, že každý reagujeme na trénink trochu jinak. Já osobně nedoporučuji využívat tyto techniky více než jednou za 1-2 týdny.

 

 

 

Excentrický trénink (negativní opakování)

V excentrickém tréninku, vám sparingpartner pomáhá s vahou v koncentrické fázi opakování (zvedá činku) a pak již pouze kontroluje váhu v excentrické fázi. Tato technika umožňuje použití vyšších hmotností (110-160% 1MO), takže by mělo být prováděno až po důkladném zahřátí. Zaměřte se na velmi pomalé klesání činky (pomalá excentrická/negativní fáze pohybu).

 

Cílem této metody je vytváření vyššího nárůstu svalové hmoty, než je tomu u konvenčních technik tréninku. Při excentrickém tréninku dochází k 2-3krát většímu napětí ve svalech, než je tomu u koncentrické fáze pohybu. Zvýšené napětí poskytuje větší podnět svalovým vláknům, které na to reagují zvýšeným růstem a silou.

 

Protože se jedná o velmi intenzivní tréninkovou metodu, je limitem jeden cvik na svalovou skupinu v jednom tréninku a vždy prováděn na konci cviku (poslední 1-2 série). Tento trénink si vyžaduje delší přestávky mezi sériemi, protože budete cítit velkou svalovou bolest. Zotavení z tohoto tréninku může trvat až deset dní, takže byste měli počítat s alespoň 10-14 dny mezi tréninky té stejné svalové skupiny.

 

 

Vynucená opakování

S touto metodou vám bude muset pomoci sparingpartner, protože se budete pohybovat na hranici selhání. Sparingpartner pomáhá ve chvílích, kdy jste se dostali do problematického bodu opakování (většinou to bývá přechod z excentrické/negativní do koncentrické/pozitivní fáze pohybu).

 

Tuto techniku používejte pouze na 1-2 poslední opakování své nejtěžší série – měli byste být schopni alespoň 6 opakování bez pomoci (pokud nezvládnete sami alespoň 6 opakování – snižte zvedanou hmotnost).

 

Výhodou tréninku s využitím vynuceného opakování je překonání svalového selhání a tím i zvýšení přetížení. Například, pokud můžete normálně dokončit 6 opakování se 70 kg na bench-pressu, pomocí vynuceného opakování zvládnete dokončit další 2 opakování, čímž se zvyšuje množství stresu na vaše prsní svaly.

 

Vynucená opakování by měla být použita během dnů intenzivního tréninku a omezena na jednu svalovou skupinu jednou týdně.

 

 

Shazovací série

Tato metoda je zvláště užitečná pro dosažení přetížení, když jste bez sparingpartnera a nemůžete tedy využít negativní a vynucená opakování.

 

Se shazovacími sériemi provádíte tolik opakování jak je to jen možné a to vše bez odpočinku! Můžete snižovat zvedanou váhu o 20-50% a pokračovat v dalším opakování (obvykle 4-6), dokud se nedostanete do bodu selhání, poté opět snížíte zvedanou váhu a tak stále dokola. Opakujte tento postup tak dlouho, dokud budete chtít (nebo budete mít co shazovat z činky).

 

První opakování provádíte s těžkým závažím (stimulujete rychlá svalová vlákna) a následná opakování s lehčí vahou (stimulujete pomalá svalová vlákna). Takže tato metoda umožňuje trénovat jak na sílu, tak na objem i svalovou vytrvalost v rámci jedné série.

 

Tato metoda je nejbezpečnější (a nejpohodlnější) pro cvičení s jednoručními činkami a stroji, protože je potřeba snížit zvedanou váhu poměrně rychle. Například, pokud jste provedli upažování s 12 kg jednoručními činkami (řekněme 8 striktních opakování), odložte činky a vezměte si 10kg jednoručky, proveďte maximum možných opakování dokud nedosáhnete selhání (řekněme 6 opakování), odložte činky a vezměte si 8kg….atd.atd.

 

Protože tato metoda je velmi náročná, měli byste ji využívat až na poslední sérii vybraného cviku. Opět platí využívat shazovací série pouze výjimečně, řekněme jednou za 3 týdny.

 

 

 

Supersérie

Jedná se o provedení dvou a více cviků pro danou svalovou skupinu v řadě. Jsou dvě metody:

 

  • supersérie pro stejnou svalovou skupinu
  • supersérie pro protichůdné svalové partie (antagonistické supersérie)

 

První metoda zahrnuje dva nebo více cviků pro stejnou svalovou skupinu – například, tlaky na ramena s obouruční činkou a následně upažování s jednoručními činkami. Výhodou je, že zatížené svaly mohou být procvičeny z různých úhlů, čímž se do práce zapojuje více svalových vláken. Tím se také zvyšuje průtok krve do svalů, v důsledku zvýšené poptávky po energii. Tento typ cvičení nelze využívat v každém tréninku, protože je velmi intenzivní a může vést snadno k přetrénování.

 

Druhá a méně intenzivní metoda spočívá v provedení dvou cviků u protichůdných/antagonistických svalových partií – například, bicepsové zdvihy s velkou činkou a tricepsové stahování kladky, předkopávání a zakopávání atd. Vzhledem k tomu, že je vyloučena doba odpočinku mezi sériemi, je to dobrý způsob, jak snížit váš tréninkový čas.

 

Na rozdíl od klasických supersérií, tato metoda nijak výrazně nezvyšuje svalové přetížení, ale zvyšuje nároky na kardiovaskulární systém. Po každé antagonistické sérii, byste měli odpočívat asi 2-3 minuty.

 

 

Před-vyčerpávací trénink

Touto metodou jsou svaly částečně vyčerpány provedením izolovaných cviků před pracovními sériemi. Například, provedení boční stahování kladek před bench-pressem, takže při provádění bench-pressu budou vaše prsní svaly stejně nebo více unaveny než tricepsy a přední deltové svaly. Není nutné měnit přestávky mezi sériemi. Cílem je změnit obvyklé zatížení svalových vláken a podpořit růst nové svalové hmoty.

 

Stejně tak jako další intenzifikační techniky tréninku, používejte před-vyčerpávací série pouze u vybraných cviků. Tato metoda by neměla být využívána častěji než jednou týdně pro určitou svalovou partii.

 

Konec 2. části

 

1. část ZDE

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 12 , registrovaných: 2