Chvála brambor


Autor: fit-kul | 17.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Brambory představují běžnou složku ve stravě většiny Evropanů, avšak někdy je jejich význam ve výživě přehlížen. Mezi pokrmy připravenými z brambor existují velké rozdíly v jejich nutriční hodnotě v závislosti na způsobu přípravy, což do značné míry ovlivňuje, jak jsou brambory jako potravina vnímány spotřebiteli. Brambory mají zvláštní postavení díky tomu, že se v nich kombinují vlastnosti škrobnatých potravin a zeleniny.

V 16. století byly brambory dovezeny z Jižní Ameriky, avšak trvalo dalších 150 let, než se staly jednou z nejvýznamnějších potravinářských plodin. V současné době jsou obyvatelé střední a východní Evropy největšími spotřebiteli, ale brambory mají důležitou roli ve výživě obyvatel napříč celým kontinentem; v roce 2005 byla průměrná spotřeba 94 kg na osobu (1). Dále jsou uvedeny důležité a zajímavé aspekty, které potvrzují význam brambor ve zdravé a vyrovnané stravě (2).



1. Vařené a pečené brambory prakticky neobsahují tuk. Obsahují významnou živinu – sacharidy ve formě škrobu, která je hlavním zdrojem energie a dodává organismu nejméně polovinu denní dávky energie. Výhodou brambor jako zdroje sacharidů je, že zároveň dodávají významné množství mikroživin. Brambory obsahují rovněž malé množství bílkovin, jedna porce 180 g vařených brambor obsahuje kolem 3 g ( viz Tab. 1). Ačkoliv je to méně než desetina doporučené denní dávky pro dospělé osoby, brambory jsou dobrým zdrojem aminokyselin lysinu a tryptofanu, a v kombinaci s mlékem nebo vejci představují vysoce kvalitní potravu.


2. Brambory jsou i zdrojem vlákniny, která přispívá k pocitu plnosti a podporuje zdravé trávící funkce. Porce 180 g vařených brambor obsahuje kolem 3 g vlákniny, což přesahuje desetinu doporučené denní dávky – cca 25 g (3). Některé osoby dávají přednost konzumaci brambor vařených ve slupce pro jejich výraznější chuť, v této formě mají i vyšší obsah vlákniny. Je však nezbytné se vyvarovat požívání zeleně zbarvené slupky. Zelené skvrny obsahují zvýšenou hladinu glykoalkaloidů – především solaninu, jehož požití ve větším množství může vést ke zdravotním potížím. Malý podíl bramborového škrobu nepodléhá trávení (rezistentní škrob), vyskytuje se především v případech, kdy se vařené brambory konzumují studené, např. v bramborovém salátu. Rezistentní škrob funguje v těle podobně jako vláknina a může ovlivňovat hladinu glukosy a lipidů v krvi (4).



3. Brambory jsou významným zdrojem vitaminu C – jedna porce vařených brambor (180 g) ho obsahuje kolem 10 mg, což je jedna osmina denní dávky. Nové brambory obsahují přibližně dvojnásobné množství, což je přibližně čtvrtina denní doporučené dávky vitaminu C. Existuje sice mnoho druhů ovoce a džusů, které obsahují vitamin C, žádná jiná škrobnatá potravina, která je běžně konzumována, však není ve srovnání s bramborami významným zdrojem tohoto vitaminu. Vitamin C je sice citlivý na vysokou teplotu a při vaření se do určité míry rozkládá, přesto ho zůstane dost v původním stavu na to, aby vařené brambory byly považovány za jeho důležitý zdroj. Vitamin C má příznivý vliv na zdravotní stav pokožky, zubů, dásní, svalů a kostí, rovněž zlepšuje absorpci železa z potravin rostlinného původu, které je jinak organismem využíváno jen velmi omezeně. Dále funguje v těle jako významný antioxidant a některé odrůdy brambor, které mají žlutou, oranžovou nebo červenou barvu - a rovněž sladké brambory - obsahují ve své hmotě významné množství dalších antioxidantů - karotenů a flavonoidů.
 


4. Brambory jsou rovněž zdrojem vitaminů skupiny B. Jedna porce vařených brambor (180 g) obsahuje množství vitaminů B1, B6 a kyseliny listové, představující více než jednu šestinu denní dávky pro dospělé osoby. Tato skupina B vitaminů má v organismu celou řadu funkcí včetně účasti na metabolismu sacharidů pro získání energie, udržování zdravé pokožky a nervového systému. Kyselina listová se podílí na podpoře vývoje a růstu buněk, proto je nezbytné zajistit její adekvátní příjem v průběhu těhotenství. Je rovněž nezbytná pro tvorbu červených krvinek.



5. Brambory jsou významným zdrojem draslíku a obsahují malé množství hořčíku a železa. Draslík má v organismu více funkcí, včetně ovlivňování kontrakce svalů, přenosu nervových impulzů a regulace tlaku krve. Množství draslíku v bramborách je přibližně stejné jako ve většině druhů ovoce a zeleniny, brambory jsou však běžně konzumovány a proto představují spolehlivý zdroj této minerální látky. Střední porce vařených brambor 180 g rovněž zajišťuje jednu desetinu denní dávky hořčíku a železa.
 


6. Brambory neobsahují žádný sodík, prvek, který tvoří s chlorem kuchyňskou sůl. V souladu s výživovým doporučením je vhodné omezit konzumaci soli vzhledem k riziku zvýšení tlaku krve. Jiné škrobnaté potraviny mají rovněž nízký obsah sodíku, avšak draslíku obsahují brambory nejvíce. Není vhodné přidávat při vaření nebo jiných úpravách brambor nadměrné množství soli ve formě slaných koření nebo omáček.



7. Brambory jsou vhodnou potravinou také pro osoby, které chtějí snížit svoji hmotnost. Střední porce (180 g) vařených oloupaných brambor představuje kolem 140 kalorií, což je mnohem nižší množství energie než ve stejném množství vařených těstovin (186 kalorií) nebo vařené rýže (248 kalorií). Je však třeba mít na paměti, že smažené brambory ve formě lupínků nebo hranolků mají 2 až 3x vyšší energetickou hodnotu než brambory vařené nebo pečené, a proto takové úpravy brambor nejsou vhodné pro osoby, které se snaží svoji hmotnost snížit.
 


8. Další dobrou zprávou pro osoby, které snižují svoji hmotnost, je skutečnost, že brambory nemají vysoký sytící index. Energická hustota (tj. množství kalorií v 1 g potraviny) vařených nebo pečených brambor nepředstavuje vysoký příjem energie. Proto se můžete najíst brambor do sytosti. Studie z roku 2005 sledovala hodnotu sytícího efektu různých potravin a pokrmů a bylo v ní zjištěno, že vařené brambory vykazují sytící efekt třikrát vyšší než bílý chléb (5).



9. Obsah živin v pokrmech z brambor se velmi různí v závislosti na způsobu jejich přípravy. Nutriční ztráty během vaření závisejí na teplotě a délce vaření. Minerální látky a vitaminy ve vodě rozpustné, jako vitaminy skupiny B a vitamin C, se při vaření vyluhují do vody. Vaření brambor ve slupce (po uvaření se mohou oloupat a jíst bez slupky) podstatně tyto nutriční ztráty snižuje. K určitým ztrátám rovněž dochází při skladování, z tohoto hlediska je vhodné skladovat brambory na suchém, temném a chladném místě. Nemají však být skladovány při teplotách 4 °C a nižších, neboť pak může docházet k zvýšené tvorbě akrylamidu při přípravě smažených hranolků (6). Při skladování se mohou na hlízách tvořit zelené skvrny, nebo začnou rašit. Takové brambory se musí pečlivě oloupat a výhonky odstranit, nebo je pro přípravu pokrmů vůbec nepoužívat. Ačkoliv obsah tuku v bramborách je velmi nízký, při přípravě pokrmů z brambor se obsah tuku v celém pokrmu může podstatně zvýšit v závislosti na způsobu úpravy. To se týká např. smažených hranolků, nebo gratinovaných brambor s plnotučnou smetanou a sýrem.



10. Osoby trpící intolerancí ke glutenu, obsaženém v lepku, který je součástí všech běžných obilovin (včetně rýže), musí dodržovat bezglutenovou dietu a nemohou proto jíst velmi mnoho druhů běžných potravin včetně chleba, pečiva, těstovin a většiny cereálních snídaní. Brambory lepek neobsahují, a pro tuto skupinu nemocných představují velmi důležitou potravinu, kterou mohou konzumovat prakticky bez omezení.

 

 

Tab. 1 Typické nutriční hodnoty pro různě upravené brambory (100 g)

 

 
 

Vařené ve slupce

Vařené loupané

Pečené ve slupce

Bramb. kaše s mlékem (7 g) a s máslem(5g)

Smažené hranolky

Energie (kcal)

66

77

85

104

280

Bílkoviny (g) 

1,4

1,8

2,6

1,8

3,3

Sacharidy (g) 

15,4

17,0

17,9

15,5

34,0

Tuk (g)  

0,3

0,1

0,1

4,3

15,5

Vláknina  (g) 

1,5

1,2

3,1

1,1

2,1

Draslík (mg) 

460

280

547

260

650

Železo (mg)

1,6

0,4

0,9

0,4

1,0

Vit. B1 (mg)  

0,13

0,18

0,11

0,16

0,08

Vit.B6 (mg) 

0,33

0,33

0,23

0,3

0,36

Kys.listová (ug)  

19

19

44

24

31

Vit. C (mg)

9

6

14

8

4

Zdroj: (7,8)



Ref.
1. Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available at http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
2. Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 - Potatoes, nutrition and diet. Available at http://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
3. European Food Safety Authority website, News section. Available at: http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753812_1211902778363.htm, accessed 27 January 2010.
4. Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
5. Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
6. De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

 


Zdroj:

www.vupp.cz

Použito se svolením vydavatele.


 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 15 , registrovaných: 1