Brutální trénink nohou
Už vás nebaví mít nohy jako párátka? Chcete na sebe konečně nabalit pořádné množství svalové hmoty? Nebojíte se bolesti? Tak vyzkoušejte tento brutální trénink nohou.
|
Určeno pro: středně pokročilé a pokročilé Hlavní cíl: budování svalové hmoty Dny v týdnu: 1 Typ cvičení: dolní část těla |
Tento typ tréninku využívejte maximálně jednou týdně. A hlavně se nelekněte - během tréninku dochází k extrémnímu napumpování stehenních svalů.
Nedoporučuji dlouhodobé využívání – hrozí riziko přetrénování!
Jedná se o velmi náročný typ tréninku!!!
|
1 den v týdnu
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Zakopávání A |
4 |
10 |
|
Zakopávání jednou nohou B |
3 |
6-12 (každou nohou) |
|
Zakopávání v leže B |
3 |
6-12 |
|
Předkopávání |
1 |
20 |
|
Předkopávání C |
3 |
20 (12+8) |
|
Předkopávání-shazovací série D |
1 |
45 |
|
Předkopávání-zvýšení zvedané váhy E |
1 |
45 |
|
Leg-press (zvyšování hmotnosti dle potřeby) |
3 |
15 |
|
Leg-press F |
1 |
(viz. níže) |
|
Dřep s dosedem na lavičku (pauza 1s při sezení) |
4 |
9, 8, 7, 6 |
|
Dřep s dosedem na lavičku (pauza 4s při sezení) G |
1 |
6 |
|
Dřep s dosedem na lavičku (pauza 3s při sezení) G |
1 |
7 |
Poznámky k tréninku:
A - zvyšte zvedanou váhu na každou sérii
B - SUPERSÉRIE. Proveďte zakopávání jednou nohou (pro každou nohu) a poté okamžitě proveďte zakopávání vleže
C - Přidejte cihličku po první sérii předkopávání. Proveďte 12 opakování s již zvýšenou vahou, opět snižte váhu o cihličku a proveďte dalších 8 opakování. Tento cyklus se opakuje třikrát. Po každé sérii si odpočiňte.
D - SHAZOVACÍ SÉRIE. Opět přidejte cihličku po předchozí sérii předkopávání. Takže pokud jste předchozí předkopávání začínali např. s 10 cihličkami, nyní budete začínat s 11 cihličkami a to takto: 11 cihliček 15 opakování, 10 cihliček 15 opakování, 9 cihliček 15 opakování – vše bez odpočinku.
E - Začínáte s vahou, která zbyla po předchozím předkopávání v opačném pořadí než byla shazovací série. Např. 9 cihliček 15 opakování, 10 cihliček 15 opakování, 11 cihliček 15 opakování – vše bez odpočinku.
F - Buďte kreativní. Vyzkoušejte různé umístění chodidel, proveďte extrémní počet opakování nebo naopak nízký počet opakování s velkou vahou, negativní opakování, super pomalá opakování apod.
G – SUPERSÉRIE
