4 osvědčené způsoby, jak maximalizovat čas strávený v posilovně
Existuje mnoho vychytávek, které můžete použít, pro co nejproduktivnější využití času stráveného ve vaší posilovně.
Následující tipy vám pomohou zlepšit vaše tréninkové výsledky a budete možná až překvapeni jak málo k tomu bude zapotřebí.
1. Limit na čas strávený sezením
Většina lidí tráví až příliš mnoho času posedáváním. Sedíme v autě nebo MHD, dalších 8 hodin sezení v práci, pak zase sezení na cestě domů a abychom nevyšli ze cviku – sedneme si před televizi. Dělat více práce ve stoje pomáhá nejenom předejít špatnému držení těla způsobenému sezením, ale také navíc aktivuje mnohem více svalových vláken.
Až budete příště v posilovně, zkuste nahradit některé ze „sedících“ cviků za jejich stojící variantu. Například zkuste namísto tlaků na ramena v sedě jejich variantu ve stoje.
Další výhodou cvičení ve stoje je, že provádíte cviky s mnohem menším množstvím kontaktních míst stabilizující vaše tělo. Dva body na zemi při tlacích na ramena ve stoje je ze své podstaty méně než čtyři body během tlaků na ramena v sedě (nohy, zadek, záda). A čím menší stabilita, tím musíte zapojit více svalových skupin = větší zatížení = větší síla a svalový růst.
Takže, když se vrátíte k provádění cviků v sedě, můžete být příjemně překvapeni, když zjistíte, že dokážete zvedat větší váhy než dříve.
2. Komplexní cviky
Bez ohledu na téma tohoto článku, tento tip bude vždy uvedený kdekoliv, kde se bude radit, jak zefektivnit trénink. A když se budete snažit maximalizovat čas strávený v posilovně, určitě si budete chtít vybírat takové cviky, které se zaměřují na procvičení co největšího množství svalů.
Komplexní cvik, jako je bench-press, dřep, nadhozy, mrtvý tah vás nutí zapojovat více svalů než izolované cviky. To vede k většímu pokroku a tím vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů.
Snažte se vždy začínat cvičení některým z komplexních cviků nebo jejich variace. Na začátku vašeho posilování totiž máte nejvyšší hladinu energie, takže je více než rozumné začínat právě cviky, které jsou energicky nejvíce náročné.
Komplexní cviky tak mohou posoužit i jako „předvyčerpávací“ pro následující menší svalové partie, což vám pomůže tyto partie také odcvičit mnohem tvrději.
3. Zkuste vysoce intenzivní kardio
Kardio stroje, jako je běhací pás nebo stacionární kolo, mohou být a velice často i jsou největšími „žrouty“ času. Pokud se snažíte maximalizovat čas strávený v posilovně, jeden ze způsobů jak toho docílit, je zefektivnit váš kardio trénink.
Mnoho lidí si myslí, že je potřeba uběhnout mnoho kilometrů na běžícím páse nebo jezdit minimálně hodinu na kole, aby dosáhli kardiovaskulárních výhod. To ale nemusí být úplně nutné.
Můžete dosáhnout kardiovaskulárních výhod způsobem, který je mnohem méně časově náročný. Cvičením, jako jsou sprinty nebo tlačení tzv. posilovacích sání, můžete posílit svůj kardiovaskulární systém během několika minut.
Jedna z mých oblíbených metod rychlého kardia je tabata trénink. Tabata se skládá z 20 vteřin dynamického cvičení (sprinty, poskoky, nadhozy, shyby, kliky, stacionární kolo atd.)o vysoké intenzitě následujícího 10 vteřinami odpočinku to vše se obvykle opakuje po dobu 6-8 kol. Zaručeně vám to zvedně tep, stejně tak, jako i posílíte celé tělo. Tabata také napomáhá regeneraci tím, že podporuje krevní oběh.
4. Supersérie
Místo toho, abyste proseděli čas mezi sériemi a „ztráceli“ tak čas, zkuste zařadit do tréninku tzv. supersérie a provést tak více práce za kratší dobu.
Když odpočíváte mezi sériemi vašeho hlavního cviku, můžete klidně v této době zařadit jednu sérii cviku, který nijak neovlivní provedení další série vašeho hlavního cviku. Např. odpočíváte mezi sériemi bench-pressu a v době odpočinku klidně můžete provést jednu sérii cviku na lýtka, na břicho, na biceps apod. beze strachu, že by to nějak negativně ovlivnilo provedení další série na bench-pressu. U bench-pressu se nejvíce zapojuji prsní svaly, tricepsy a přední část ramen – z tohoto důvodu není dobré zařadit v přestávce mezi sériemi cviky procvičující právě tyto svalové partie. Jako např. kliky, tlaky na ramena, tricepsové stahování kladky apod.
U cviků v době odpočinku byste se měli řídit těmito pravidly:
A. Nejsou příliš náročné (což by vás unavilo pro další série vašeho hlavního cviku)
B. Nejsou v rozporu s hlavní cvikem
Toto jsou jen některé z mnoha věcí, které vám pomohou maximalizovat váš čas strávený v posilovně a které můžete okamžitě aplikovat ve vašem tréninku. Nebojte se zkoušet nové věci, protože to je ta správná cesta za vaším vysněným cílem.
Autorské právo: suprunvitaly / 123RF Reklamní fotografie
