Kruhový trénink


Autor: fit-kul | 26.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Kruhový trénink je cvičení zaměřené na posílení všech hlavních svalových skupin těla a stejně tak všech šlach a vazů. To je zvláště důležité při vybudování kvalitního základu tělesné síly.

 

Kruhový trénink vám dá dobrou celkovou sílu, vyvážený svalový rozvoj, vytrvalost a kvalitní kardiovaskulární kondici. Je navržen tak, aby vás seznámil se základy cvičení. Nenechte se zlákat přidáváním dalších sérii či zvyšováním zvedané váhy. Je třeba, aby vaše tělo dostalo dostatek času pro adaptaci na tento druh tréninku. Neadekvátní zvyšování zátěže při kruhovém tréninku nepřinese větší užitek (prodlužovala by se doba potřebná pro regeneraci, což by mohlo mít za následek přetrénování) a může skončit zraněním.

 

 

Zvyšování zátěže

Během kruhových tréninků se postupně zvyšuje intenzita. V prvních třech týdnech kruháče provádíte pouze jednu sérii od každého cviku. V dalších 3 týdnech to jsou již dvě série. Postupné zvyšování intenzity tréninků bude produkovat vyšší nárůst svalové síly a vytrvalosti.

 

 

Kruhový trénink

Cílem je absolvování kruhového tréninku 2krát za sebou a 2krát týdně. Jeden kruhový trénink (skládající se ze dvou okruhů) by neměl trvat déle než 45minut (čas bez rozcvičení a strečinku) s 30 vteřinovými odpočinky mezi sériemi. Cvičte s vahami, se kterými jste schopni provést předepsaný počet opakování. Poslední 1-2 opakování by pro vás měli být poměrně těžké, pokud tomu tak není, mírně navyšte zvedanou váhu. Jestli se vám nedaří provést předepsaný počet opakování nebo pociťujte nepříjemnou bolest ve svalech, je třeba zvolit lehčí váhu.

 

 

Kruhový trénink: 1-3. týden

Frekvence: 2krát týdně

Počet okruhů v jednom tréninku: 2

Čas cvičení: 30-45 minut

Odpočinek: 30 vteřin mezi cviky a 1-2 minuty mezi okruhy

 

Kruhový trénink: 1- 3. týden

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Leg-press

1

15

Hamstringy

Zakopávání

1

15

Prsní svaly

Bench-press

1

15

Horní záda

Stahování kladky

1

15

Ramena

Tlaky na ramena

1

15

Bicepsy

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

1

15

Tricepsy

Stahování kladky

1

15

Spodní část zad

Hyperextenze

1

15

Lýtka

Výpony

1

15

Břicho

Sedy-lehy

1

15

 

 

 

Kruhový trénink: 4-6. týden

Frekvence: 2krát týdně

Počet okruhů v jednom tréninku: 2

Čas cvičení: 30-45 minut

Odpočinek: 30 vteřin mezi sériemi, 30vteřin mezi cviky a 1-2 minuty mezi okruhy

 

Kruhový trénink: 4-6. týden

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Leg-press

2

12-15

Hamstringy

Zakopávání

2

12-15

Prsní svaly

Bench-press

2

12-15

Horní záda

Stahování kladky

2

12-15

Ramena

Tlaky na ramena

2

12-15

Bicepsy

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

2

12-15

Tricepsy

Stahování kladky

2

12-15

Spodní část zad

Hyperextenze

2

12-15

Lýtka

Výpony

2

12-15

Břicho

Sedy-lehy

2

12-15

*Druhy cviků můžete změnit, ale dejte přednost vícekloubovým cvikům

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 19 , registrovaných: 3