Sůl, sůl a zase sůl


Autor: fit-kul | 30.11.2012 08:25 | Komentářů: 0

Sodík má pro kulturisty asi jednu z nejhorší pověsti z periodické tabulky prvků.  A je vůbec toto tvrzení oprávněné? Ani náhodou…

 

Můžete si myslet, že je sodík pro kulturisty špatný především proto, že způsobuje zadržování vody v těle.  A navíc, všude kolem sebe neustále slyšíte, že čím méně je ve vaší stravě sodíku a soli, tím lépe.  A právě zde je ten největší problém těchto informací: neberou v úvahu potřeby hardcore kulturistů.

 

Všeobecně je doporučováno, aby nebyla překračována denní spotřeba sodíku v hodnotách kolem 2 – 2,5 g. Nicméně, tyto hodnoty vycházejí z potřeb průměrného člověka.

 

 

Sodík vs. sůl

Ačkoliv mnoho lidí si pod pojmem sodík a sůl představují totéž, není to pravda. Chemicky řečeno je sůl složena ze sodíku a chloridu(NaCl), z čehož je v této sloučenině asi 40% podílu sodíku. Sodné ionty, které mají pozitivní náboj, jsou životně důležité po naše přežití. Spolu s draslíkem, je sodík zodpovědný za elektrický potenciál mezi dvěma stranami biologické membrány buněk, jako jsou nervové či svalové buňky (což je v podstatě způsob, jak nervové impulsy dokážou způsobit svalovou kontrakci). Bez dostatečného příjmu sodíku, by naše nervy a svaly nemusely fungovat správně.

 

 

Sodík a H2O

Sodík je také zodpovědný za udržování hladiny vody v našem těle. Tělo je tvořeno z přibližně 60% vody, takže je snadné pochopit, proč je zrovna tato vlastnost sodíku tak důležitá. Je také zodpovědný za udržení správného objemu tkáňových tekutin a krve, pomáhá také ledvinám s určováním množství vody, kolik je třeba vyloučit či naopak podržet v těle.

 

Samozřejmě, je také pravda, že příliš mnoho sodíku může také způsobit řadu vážných zdravotních komplikací, jako je např. vysoký krevní tlak, ale to platí především u jedinců, kteří trpí onemocněním ledvin či již mají diagnostikován zvýšený krevní tlak. Pro nás ostatní znamenají vyšší dávky sodíků pouze to, že se naše tělo dokáže snadněji zbavit toho, co nepotřebuje, močí a potem.

 

 

Pravda o sodíku

Pokud máte obavy z toho, že budete díky vyššímu příjmu sodíku ze stravy, příliš zavodnění, nebuďte. Pamatujte si, že vaše tělo přísně reguluje hladinu vody. A ačkoliv krátké období vysokého příjmu sodíku skutečně způsobuje, že budete zadržovat mnohem více vody než normálně a krátké období nízkého příjmu sodíku, že budete zadržovat mnohem méně vody, v dlouhodobém horizontu si bude vaše tělo udržovat stále stejnou hladinu vody a je jedno jestli budete denně přijímat 2 g nebo 4 g sodíku, tělo si bude i tak dlouhodobě udržovat stejnou hladinu vody. Nicméně pokud se rozhodnete zvýšit svůj denní příjem sodíku, může to pomoci vašim snahám o nabrání svalové hmoty, ale také v mnohem jednodušším odvodnění při sníženém příjmu sodíku např. před soutěží.

 

 

Příjem sodíku

Určitě jste už zažili, že máte neodolatelnou chuť na slané, což je s největší pravděpodobností způsobeno nedostatečným příjmem sodíku. Výzkumníci z Kalifornské univerzity zjistili, že lidský mozek řídí chuť na slané a zajišťuje tak optimální denní příjem sodíku. Z publikovaného výzkumu také vyplívá, že ve více než 30 zkoumaných zemích, je průměrný příjem sodíku všude téměř stejný a to i navzdory velkým rozdílům ve stravě i kultuře.

 

Výzkum také ukázal, že i když průměrný člověk v dnešní době sní více jídla (s větším podílem zpracovaných potravin) než dříve, stále konzumuje přibližně stejné množství sodíku, jako tomu bylo v předchozím desetiletí.

 

 

Kolik sodíku?

Vědci z Kalifornské Univerzity zjistili, že průměrný příjem sodíku by se měl pohybovat kolem 3,7 g denně, přičemž nejnižší příjem by neměl klesnout pod 2,7 g. Také uvádějí, že je téměř nemožné, aby lidé dlouhodobě dodržovali nízký příjem sodíku, protože jim to jejich vlastní tělo nedovolí. Na podporu této teorie byla provedena studie, která podrobila skupinu testovaných lidí nízkosodíkové dietě (denní příjem sodíku kolem asi 1,8 g) po dobu tří let. A i přes konkrétní pokyny, jak udržet příjem sodíku na takto snížené úrovni, nejnižší denní dávka, kterou byli testovaní lidé schopni dlouhodobě udržet bylo 2,7 g a celkový průměr byl dokonce 3,2 g sodíku.

 

 

Rizika vyplívající z nízkého příjmu sodíku

Vědci z lékařské fakulty Alberta Einsteina v New Yorku ukázali, že z 11 studií zabývajících se vztahem mezi sodíkem a kardiovaskulárními onemocněními, pouze 5 naznačovalo možné spojení stravy s nízkým obsahem sodíku a nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění. To je méně než polovina. Zbylé studie ukázaly, že strava s nízkým obsahem sodíku buď neměl žádný vliv, nebo dokonce zvyšoval riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.  

 

Jedna studie zveřejněná v roce 2007 v lékařském magazínu Current Opinion in Cardiology ukazuje, že velmi nízký (méně než 2 g) a velmi vysoký (více než 4 g) příjem sodíku byl spojený se zvýšenou úmrtností, zatímco příjem mezi těmito mezními hodnotami neměl s úmrtností žádnou spojitost.

 

Článek publikovaný v časopise American Journal of Medicine vypočítal, že u dospělých lidí, kteří konzumovali méně než doporučovaných 2,3 g sodíku za den, se zvýšilo riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 40% než těm, kteří konzumovali více než 2,3 g sodíku denně.

 

 

Příjem sodíku v praxi

Typický příjem 3,7g sodíku denně:

 

  • Pokud vaše tělo zadržuje příliš mnoho tekutin, vaše ledviny je dokážou odfiltrovat z krevního řečiště a vyloučit ve formě moči.
  • Pokud má vaše tělo příliš málo tekutin, ledviny budou odfiltrovávat mnohem méně tekutin a nebudou jich tolik vylučovat.
  • Pokud zkonzumujete velké množství sodíku, uvolní se do krevního řečiště tekutiny z tělesných tkání na zředění koncentrace sodíku. Tato tekutina zvyšuje objem krve, což vede k vzestupu krevního tlaku. Nicméně pokud vaše ledviny fungují správně, budou reagovat na zvýšení objemu krve tím, že zvýší produkci moči (vylučuje se jak sodík, tak i voda), což vede ke snížení objemu krve a následně i krevního tlaku.
  • Pokud ovšem vaše ledviny nepracují správně, zvýšený objem krve může trvat mnohem déle a tím zároveň i vyšší krevní tlak, což má za následek vyšší nároky na srdce, protože musí pracovat mnohem rychleji, aby dokázalo udržet cirkulaci krve v celém těle. Chronicky zvýšený krevní tlak může nakonec vést až k poškození orgánů, infarktu, mrtvici, problémům s ledvinami, ztrátě paměti či erektilní disfunkci. A právě lidem s onemocněním ledvin nebo vyšším krevním tlakem může skutečně prospět strava s nízkým obsahem sodíku, i když pro obyčejné lidi by takto snížená hladina sodíku znamenala naopak zvýšené riziko.

 

 

Málo sodíku = méně svalů, více tuku

Klinické výzkumy ukázaly, že při sníženém příjmu sodíku se také snižuje citlivost těla na inzulin. Snížení citlivosti na inzulin znamená, že vaše tělo musí vylučovat mnohem více inzulinu, při konzumaci sacharidů, což může vést ke zvýšenému riziku vzniku diabetu 2. stupně a obezity. To také omezí růst svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že je inzulín důležitý pro transport sacharidů, aminokyselin a kreatinu do svalů, může nižší citlivost na inzulin zapříčinit horší regeneraci po tréninku a následně i snížený růst svalové tkáně a síly. Jedna studie publikovaná v roce 1999 v lékařském magazínu Acta Physiologica Scandinavica zjistila, že když se sníží hladina sodíku v těle o 85%, sníží se i vstřebávání kreatinu svalovou tkání asi o 80%.

 

 

Sodík a kulturistika

Velké množství sodíku se vylučuje potem a při všem tom pocení z důvodu posilování a kardia, má tělo vyšší požadavky na příjem sodíku, než je tomu u lidí, kteří celý den pouze sedí.

 

Doslova každé opakování/svalová kontrakce v tréninku závisí na sodíku. Pokud tělo nemá odpovídající hladinu sodíku, tak ani svalová kontrakce nemůže probíhat optimálně a tím se snižuje i celková svalová vytrvalost a síla.

 

 

Závěr

Výzkumy ukázaly, že ideální množství konzumovaného sodíku se pohybuje v rozmezí 2 až 4 g denně. Nicméně dlouhodobý příjem pod 2 g sodíku denně stejně jako příjem nad 4 g sodíku denně může poškodit vaše zdraví.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 5 , registrovaných: 1