Antagonistické supersérie

Autor: fit-kul | 29.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Jedná se o intenzifikační techniku, kdy provádíte dva cviky pro protichůdné svalové partie a to bez přestávky (antagonistické supersérie).

Tato metoda spočívá v provedení dvou cviků u protichůdných/antagonistických svalových partií – například, bicepsové zdvihy s velkou činkou a tricepsové stahování kladky, předkopávání a zakopávání atd. Vzhledem k tomu, že je vyloučena doba odpočinku mezi sériemi, je to dobrý způsob, jak snížit váš tréninkový čas.

Na rozdíl od klasických supersérií, tato metoda nijak výrazně nezvyšuje svalové přetížení, ale zvyšuje nároky na kardiovaskulární systém. Po každé antagonistické sérii, byste měli odpočívat asi 2-3 minuty.

Frekvence: jednou za 2 týdny (pro stejnou svalovou skupinu)

Čas cvičení: do 45 minut (bez rozcvičení a protáhnutí)

Odpočinek: bezprostředně 2 dny volna po tomto tréninku

mezi jednotlivými supersériemi – 2minuty

mezi jednotlivými cviky – 3minuty

1. trénink – prsa/záda, ramena/trapézy, břišní svaly/spodní záda
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Záda	Přítahy obouruční činky	3	8-12
Prsní svaly	Bench-press	3	8-12

Záda	Stahování kladky	2	8-12
Prsní svaly	Bench-press hlavou nahoru	2	8-12

Ramena	Tlaky na ramena	3	8-12
Trapézy	Krčení ramen	3	8-12

Ramena	Upažování	2	8-12
Trapézy	Krčení ramen	2	8-12

Břišní svaly	Sedy-lehy	2	8-12
Spodní záda	Hyperextenze	2	8-12

Břišní svaly	Zkracovačky	2	8-12
Spodní záda	Hyperextenze	2	8-12

2. trénink – stehna/hamstringy, biceps/triceps
Svalová skupina	Cviky	Série	Opakování
Stehna	Dřep	3	8-12
Hamstringy	Mrtvý tah s nataženýma nohama	3	8-12

Stehna	Předkopávání	2	8-12
Hamstringy	Zakopávání	2	8-12

Bicepsy	Bicepsový zdvih s velkou činkou	3	8-12
Tricepsy	Stahování kladky	3	8-12

Bicepsy	Bicepsový zdvih s jednoručkami	2	8-12
Tricepsy	Kickback	2	8-12