Rozehřátí/Warm-up


Autor: fit-kul | 31.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Chcete zvedat těžší váhy? Chcete být v každém tréninku silnější? A rozcvičujte se pravidelně? Že ne?! Tak to hodně rychle napravte…

 

Rozehřátí svalů před jakýmkoliv  tréninkem je velmi důležité hned z několika důvodů:

 

  • snižuje se riziko zranění
  • zlepšuje se výkon

 

 

Svaly reagují lépe na cvičení, pokud jsou řádně připraveny na nadcházející zatížení. Rozcvička zvyšuje průtok krve do svalů a promazává klouby, protože tekutina kolem nich se stane méně viskózní, takže se kloub může pohybovat plynuleji a efektivněji. V klidu potřebují svaly asi 15% z celkového tělesného prokrvení, ale během cvičení se požadavek svalů na palivo a kyslík dramaticky zvyšuje a potřebují až 80% z celkového průtoku krve. Je tedy zřejmé, že toto zvýšení potřeby krve vyžaduje určitý čas, který ale můžeme výrazně zkrátit pomocí zahřívacích sérií. Takže na pracovní série již budou svaly připraveny.

 

Rozehřátí také zlepšuje pružnost svalů, což jim umožňuje pracovat tvrději, efektivněji a po delší dobu a také se zrychluje nervosvalová komunikace.

 

A konečně, rozcvičení vás připravuje i po mentální stránce (zvyšuje se úroveň soustředění, vzrušení a motivace). Provedení jedné nebo dvou zahřívacích sérií s lehkou vahou způsobí, že budete provádět těžké pracovní série mnohem efektivněji.

 

 

Rozehřátí (warm-up, WU)

Čas potřebný pro tuto část tréninku je do značné míry závislý na teplotě okolí – čím je chladněji, tím bude trvat delší dobu než se zvýší tělesná teplota – takže už nikdy více vykrojená trička v zimním období! Správné rozehřátí by mělo obsahovat následující tři složky:

 

Aerobní aktivita, která zvýší vaši tělesnou teplotu (při které se mírně zpotíte). Měla by být prováděna po dobu 5-10 minut kontinuálním tempem, např. na stacionárním kole, běžeckém pásu apod.

 

Mobilizace velkých kloubů, to by mělo zahrnovat činnosti jako jsou kroutivé pohyby paží, boků, ohýbání kolene apod. Nejedná se o klasická protahovací cvičení (účelem není zvyšovat rozsah pohybu), ale o dynamické zahřátí kloubů.

 

Zahřívací série s lehkou vahou a větším počtem opakování. Nikdy nezačínejte ihned s pracovními sériemi, protože svaly nebudou dostatečně zahřáté a můžete se velice lehce zranit. Začněte s jednou nebo dvěmi sériemi s velmi lehkou vahou (asi 40-50% jednoho vašeho maximálního opakování pro daný cvik - 1MO) s 15-20 opakováními, aby se dosáhlo zahřátí cílových svalů, šlach a kloubů.

 

 


Protahovat se nebo neprotahovat?

Po mnoho let se myslelo, že strečink před nějakou namáhavou činností, dobře připraví svaly a sníží riziko zranění. Nicméně, nedávno provedené výzkumy ukazují, že strečink před začátkem tréninku snižuje výkonnost a může být dokonce škodlivý. Je ironií, že předtréninkový strečink, v porovnání s žádným protažením, snižuje celkovou sílu v tréninku. Kromě toho, předtréninkový strečink nijak nezmírňuje potréninkovou bolestivost svalů (na rozdíl od potréninkového strečinku). Aktivní zahřátí (kolo, rotoped, běžecký pás atd.), dynamické protáhnutí a zahřívací série jsou nejlepším způsobem jak správně připravit tělo na trénink.


 

 

A tady je několik videoukázek aktivního rozcvičení:

 

 

 

 

 

Zdroj videa:

youtube.com

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 4 , registrovaných: 1