Rozehřátí/Warm-up
Chcete zvedat těžší váhy? Chcete být v každém tréninku silnější? A rozcvičujte se pravidelně? Že ne?! Tak to hodně rychle napravte…
Rozehřátí svalů před jakýmkoliv tréninkem je velmi důležité hned z několika důvodů:
- snižuje se riziko zranění
- zlepšuje se výkon
Svaly reagují lépe na cvičení, pokud jsou řádně připraveny na nadcházející zatížení. Rozcvička zvyšuje průtok krve do svalů a promazává klouby, protože tekutina kolem nich se stane méně viskózní, takže se kloub může pohybovat plynuleji a efektivněji. V klidu potřebují svaly asi 15% z celkového tělesného prokrvení, ale během cvičení se požadavek svalů na palivo a kyslík dramaticky zvyšuje a potřebují až 80% z celkového průtoku krve. Je tedy zřejmé, že toto zvýšení potřeby krve vyžaduje určitý čas, který ale můžeme výrazně zkrátit pomocí zahřívacích sérií. Takže na pracovní série již budou svaly připraveny.
Rozehřátí také zlepšuje pružnost svalů, což jim umožňuje pracovat tvrději, efektivněji a po delší dobu a také se zrychluje nervosvalová komunikace.
A konečně, rozcvičení vás připravuje i po mentální stránce (zvyšuje se úroveň soustředění, vzrušení a motivace). Provedení jedné nebo dvou zahřívacích sérií s lehkou vahou způsobí, že budete provádět těžké pracovní série mnohem efektivněji.
Rozehřátí (warm-up, WU)
Čas potřebný pro tuto část tréninku je do značné míry závislý na teplotě okolí – čím je chladněji, tím bude trvat delší dobu než se zvýší tělesná teplota – takže už nikdy více vykrojená trička v zimním období! Správné rozehřátí by mělo obsahovat následující tři složky:
Aerobní aktivita, která zvýší vaši tělesnou teplotu (při které se mírně zpotíte). Měla by být prováděna po dobu 5-10 minut kontinuálním tempem, např. na stacionárním kole, běžeckém pásu apod.
Mobilizace velkých kloubů, to by mělo zahrnovat činnosti jako jsou kroutivé pohyby paží, boků, ohýbání kolene apod. Nejedná se o klasická protahovací cvičení (účelem není zvyšovat rozsah pohybu), ale o dynamické zahřátí kloubů.
Zahřívací série s lehkou vahou a větším počtem opakování. Nikdy nezačínejte ihned s pracovními sériemi, protože svaly nebudou dostatečně zahřáté a můžete se velice lehce zranit. Začněte s jednou nebo dvěmi sériemi s velmi lehkou vahou (asi 40-50% jednoho vašeho maximálního opakování pro daný cvik - 1MO) s 15-20 opakováními, aby se dosáhlo zahřátí cílových svalů, šlach a kloubů.
Protahovat se nebo neprotahovat?
Po mnoho let se myslelo, že strečink před nějakou namáhavou činností, dobře připraví svaly a sníží riziko zranění. Nicméně, nedávno provedené výzkumy ukazují, že strečink před začátkem tréninku snižuje výkonnost a může být dokonce škodlivý. Je ironií, že předtréninkový strečink, v porovnání s žádným protažením, snižuje celkovou sílu v tréninku. Kromě toho, předtréninkový strečink nijak nezmírňuje potréninkovou bolestivost svalů (na rozdíl od potréninkového strečinku). Aktivní zahřátí (kolo, rotoped, běžecký pás atd.), dynamické protáhnutí a zahřívací série jsou nejlepším způsobem jak správně připravit tělo na trénink.
A tady je několik videoukázek aktivního rozcvičení:
Zdroj videa:
youtube.com
