HIT - Vysoce intenzivní trénink
Dříve nebo později se každému, kdo pravidelně posiluje stane, že začne jeho svalový vývoj stagnovat. Což znamená, že i když vám tréninky poskytují dobré procvičení všech svalových partií, vaše množství svalové hmoty se nezvyšuje a vaše síla také stagnuje. Důvody této stagnace mohou být různé, ale když tato situace nastane, nejlepší volbou je vhodná změna tréninku. A jeden z dobrých způsobů, jak pomocí tréninku opět podpořit růst svalové hmoty a síly je řídit se vysoko intenzivním tréninkovým plánem (také známým jako HIT).
HIT trénink je nejlepší provozovat v posilovně a to z jednoho prostého důvodu. Některé cviky v HIT tréninku vyžadují určité speciální zařízení, jako např. hyperextenze, stahování kladek, výpony v sedě či předkopávání.
Proč zvolit HIT?
Hlavní účelem HIT tréninku je cvičení do selhání - to znamená, že nebudete schopni dokončit poslední opakování bez ohledu na to, jak moc se budete snažit.
Často se vám může stát, že dosáhnete posledního opakování a to bez selhání. Než abyste prováděli další opakování ve snaze dosáhnout selhání, jednoduše příští trénink zvyšte zvedanou váhu.
HIT – tréninkový plán
Obecně se doporučuje provádění 1-3 sérií pro konkrétní cvik/svalovou partii, po 6-10 nebo 8-12 opakováních pro každou sérii a vždy maximálně celkem 12 sérií v jednom tréninku.
|
1. den |
||
|
Hrudník, tricepsy, ramena |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Tlaky s JČ |
3 |
10, 8, 6 |
|
Upažování s JČ (prsa) |
1 |
8 |
|
Tlaky s JČ (ramena) |
2 |
8, 6 |
|
Upažování |
1 |
8 |
|
Tricepsové stahování kladky |
2 |
8, 6 |
*JČ-jednoruční činky
|
2. den |
||
|
Stehna, hamstringy, lýtka |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Dřepy |
3 |
10, 8, 6 |
|
Předkopávání |
1 |
8 |
|
Zakopávání |
3 |
10, 8, 6 |
|
Výpony ve stoje |
1 |
8 |
|
Výpony v sedě |
3 |
10, 8, 6 |
|
3. den |
||
|
Záda, bicepsy |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Hyperextenze |
3 |
10, 8, 6 |
|
Přitahování činky v předklonu |
3 |
10, 8, 6 |
|
Stahování kladky před hlavu |
1 |
8 |
|
Bicepsové a kladivové zdvihy (supersérie) |
2 |
8, 6 |
|
Krčení ramen s JČ |
2 |
8, 6 |
*JČ-jednoruční činky
A nezapomínejte na provádění zahřívacích sérií před procvičováním jednotlivých svalových skupin. Provádějte 1-2 zahřívací série s 50% zvedané pracovní váhy po 12-15 opakováních.
Veďte si tréninkové zápisky
Pokud se chystáte vyzkoušet tento trénink, je důležité, abyste si vedli tréninkový zápisník – je docela obtížné si přesně pamatovat zvedané váhy u konkrétního cviku, jestli je potřeba zvýšit váhu v příštím tréninku popř. o kolik atd. V těchto situacích bude tréninkový zápisník velkým přínosem.
Dělejte si poznámky o tom, jak snadné nebo naopak obtížné bylo provedení jednotlivých cviků a podle toho si můžete naplánovat příští trénink. Pokud zkoušíte nějakou suplementaci zapište si vaše pocity před, během a po tréninku – jednoduchá pomůcka jak vyzkoušet efektivnost suplementace.
