Hardcore trénink
Tento hardcore trénink, ve kterém budete trénovat 3 dny v týdnu, je určen pro středně pokročilé cvičence. První den procvičíte nohy a záda, druhý den prsní svaly a ramena, třetí den ruce. V ideálním případě byste měli cvičit v Po-St-Pá.
Tímto tréninkem procvičíte všechny hlavní svalové skupiny - žádná nebude ušetřena. Hardcore trénink je vhodný především pro hardgainery (lidé, kteří mají problém s nabíráním svalové hmoty). Pokud zkombinujete tento trénink s vysoce kalorickou a kvalitní stravou, měli byste být schopni bez problému zvýšit zvedané váhy a zvýšit množství svalové hmoty. Dodržujte tento trénink 6-8 týdnů pro maximalizování jeho efektu.
|
Pondělí – nohy a záda |
||
|
Nohy |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Dřep |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Leg-press |
3 |
10, 8, 6 |
|
Mrtvý tah |
3 |
6 (těžce) |
|
Výpony ve stoje |
6 |
do selhání |
|
Záda |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Shyby |
3 |
8, 6, 4 |
|
Přítahy kladky v sedě |
3 |
10, 10, 8 |
|
Přítahy JČ |
2 |
10, 8 |
|
Hyperextenze |
3 |
12 |
Úterý – volno/kardio/trénink břicha
|
Středa – prsa a ramena |
||
|
Prsa |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Bench-press |
4 |
10, 8, 8, 6 |
|
Bench-press hlavou nahoru |
3 |
10, 10, 8 |
|
Boční stahování kladek |
3 |
10-12 |
|
Upažování s JČ |
3 |
8-10 |
|
Ramena |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Tlaky |
4 |
10, 8, 6 |
|
Upažování |
3 |
10, 8, 8 |
|
Upažování v předklonu |
3 |
10 |
|
Krčení ramen |
3 |
12 |
Čtvrtek – volno/kardio/ trénink břicha
|
Pátek - Ruce |
||
|
Tricepsy |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Kliky na bradlech |
3 |
10, 8, 6 |
|
Francouzský tlak |
3 |
10 |
|
Tricepsový bench-press |
3 |
6 |
|
Bicepsy |
||
|
Bicepsový zdvih s velkou činkou |
3 |
8, 8, 6 |
|
Bicepsový zdvihy s opřením o Scottovu lavici |
3 |
12 (pomalu) |
|
Bicepsový zdvih s JČ |
3 |
20, 15, 10 |
Víkend - volno
Jestliže neznáte některé cviky nebo si jen potřebujete ověřit správnou techniku, podívejte se do naší databáze cviků.
