Zdravé snídaně

Pokud snídaně vynecháváte a domníváte se, že tím urychlíte proces hubnutí, tak jste bohužel na velkém omylu. Vynechání snídaně rozhodně proces hubnutí neurychlí, někdy tomu může být právě naopak a to z toho důvodu, že pokud po noci nedodáte tělu potřebné živiny a energii, tak během dne se u vás může objevit větší pocit hladu, případně chutí na sladké.

To, co tedy podle vás ráno „ušetříte“ na jídle ráno, tak poté „doženete“ během dne a v nejhorším případě večer, kdy vás chutě přemůžou. Jako jeden z důvodů lidé často uvádí, že ráno nemají hlad a při pohledu na jídlo se jim dělá špatně.

To je samozřejmě možné, ale dá se na tom zapracovat a tělo postupně na snídaně navyknout. A hlavně – nikdo po vás přeci nechce, abyste snídali jako stokilový dělník – např. 3 krajíce chleba, míchaná vejce na oleji, slaninu nebo podobné „vydatné“ pokrmy.

Další důvod, v tomto případě bych spíš tento „důvod“ definovala jako výmluva, je nedostatek času po ránu. Jednoduše řečeno: „Nesnídám, protože ráno nestíhám“. Tohle ale opravdu není důvod, který by byl akceptovatelný pro to, že nesnídáte. Ano, může se stát, že zaspíte a potom se nasnídat nestihnete, ale to se vám určitě nestane každý den.

Pokud ráno opravdu bojujete s každou minutou, tak si snídani nachystejte už večer. Vhodnou volbou jsou ovesné vločky, které nasypete do misky, zalijete bílým jogurtem a necháte přes noc v lednici. Ráno přidáte ovoce, hrst ořechů a můžete snídat. Pokud je pro vás i tato snídaně časově příliš náročná, tak další možností je koktejl. A to buď sacharidovo – proteinový anebo jednoduše rozmixujete ovoce s vodou a mlékem nebo jogurtem a je hotovo!

Dalším dobrým argumentem, proč nevynechávat snídaně je to, že v případě, kdy se nenasnídáte, tak riskujete během dopoledne pokles výkonnosti a soustředění. A určitě nechcete, aby vás v práci přepadla únava.

Menší výkonnost, problémy se soustředit a větší pocit únav, mohou v tomto případě souviset s poklesem hladiny cukru v krvi – jednoduše řečeno mozek nemá energii pro svoji práci. Nemá mít z čeho energii, protože vy jste se nenasnídali…

Určitě bych mohla napsat ještě pár dalších důvodů, proč je důležité snídat. Ale předpokládám, že spíš očekáváte tipy na zdravé snídaně, které vás zasytí a budou splňovat zásady zdravé výživy a nezanechají na vaší postavě žádné negativní stopy.

Zde je několik tipů na zdravé snídaně a také pár receptů:

• 3-5 bílků na způsob míchaných vajíček s krůtí nebo kuřecí šunkou nakrájenou na kostičky s 1 krajíčkem celozrnného chleba a 1 kus ovoce
• omeleta ze 3-5 bílků vmíchané nakrájené rajče a špenát, sklenice mléka ( obyčejné nebo sojové ), 3 knackerbroty
• miska sypaného, nepřislazovaného müsli s bílým jogurtem, nakrájené ovoce
• šálek ovesných vloček s ½ šálkem lesního ovoce (maliny, borůvky …)a lžící drceného lněného semínka
• šálek ovesných vloček smíchaných s odměrkou proteinového prášku, půl vaničky tvarohu a banán
• celozrnný pita chléb s cottage, rajče a listy salátu
• 2 snídaňové tyčinky (příprava dle receptu ), malé jablko, omeleta ze 2 bílků a 1 žloutku
• ovesné palačinky ( příprava dle receptu )
• celozrnná kaše ( příprava dle receptu )
• míchaná vajíčka v tortille ( příprava dle receptu )
• toast s burskou pomazánkou ( příprava dle receptu )
• toast bez chleba ( příprava dle receptu )
• špenátová omeleta ( příprava dle receptu )
• ranní koktejl ( příprava dle receptu )
• tropický snídaňový koktejl ( příprava dle receptu )

RECEPTY

SNÍDAŇOVÉ TYČINKY (z této dávky lze připravit 24 tyčinek)

 Ingredience:   

• 3 šálky ovesných vloček
• 1 šálek celozrnné mouky
• 1 šálek proteinového prášku
• 1 lžička jedlé sody
• ¼ lžičky muškátového oříšku
• ½ lžičky skořice
• ½ šálku slunečnicových semínek
• 1 šálek neslazené jablečné šťávy
• ½ šálku hnědého cukru
• 1 lžička vanilky
• ½ šálku rozinek, sušených jablek nebo brusinek ( případně můžete použít směs uvedených druhů )

 Postup:  

Troubu předehřejte na 135 stupňů.

Nejprve smíchejte sedm suchých ingrediencí ve velké míse. V menší misce promíchejte jablečnou šťávu, hnědý cukr a vanilku, pak tuto směs přidejte do velké mísy a přimíchejte sušené ovoce. Pokud by se vám zdála směs suchá, přidejte ještě asi ½ šálku jablečné šťávy. Pak z této kompaktní směsi utvořte menší placičky nebo tyčinky a umístěte jen na plech vyložený pečícím papírem. Pečte asi 20 – 25 minut.

OVESNÉ PALAČINKY ( z této dávky připravíte asi 12 menších palačinek)

 Ingredience: 

• 2 a ½ šálku ovesných vloček
• 6 ušlehaných vaječných bílků
• 1 šálek vanilkového sojového mléka
• 1 lžíce slunečnicového oleje
• 1 lžíce jedlé sody
• 2 lžíce kvalitního vanilkového extraktu
• 1 lžička sušené citronové kůry
• 1 lžička skořice
• ½ šálku neslazené jablečné šťávy

 Postup:  

Všechny ingredience dejte do mixéru a mixujte, dokud nevznikne celistvá hmota. Pánev lehce pokapejte trochou oleje. Ten nechte dobře rozehřát a pak pomalu z obou stran smažte menší palačinky. Můžete je polévat neslazenou jablečnou šťávou nebo nedoslazovaným javorovým sirupem.

CELOZRNNÁ KAŠE (z této dávky připravíte až 12 porcí  - můžete si je uchovat v menších nádobách v ledničce a pak už stačí jen ohřát a snídaně je na stole J )

 Ingredience: 

• ¼ šálku pšenice nebo bulguru ( omyjte a nechte okapat)
• ¼ šálku jáhel (omyjte a nechte okapat)
• ½ šálku vloček z ječmene
• ½ šálku ovesných vloček
• ¼ šálku quinoy (propláchněte horkou vodou a nechte okapat)
• ¼ šálku špaldy (omyjte a nechte okapat)
• 10 šálků vody
• 1 ½ lžičky kvalitní vanilky
• 1 ½ lžičky citronové šťávy
• 1 šálek sušeného ovoce ( směs brusinek, rozinek, meruněk, datlí nebo třešní … )

 Postup:  

Do velkého hrnce nasypte všechny ingredience a dobře je promíchejte. Vařte je při nízké teplotě několik hodin. Záleží na teplotě, při které obiloviny vaříte ale počítejte, že na mírném ohni byste měli kaši připravovat 2-3 hodiny. Pak do směsi vmíchejte trochu skořice. Podávejte s mlékem kravským nebo mlékem sojovým, případně rýžovým.

Dle chuti můžete do kaší přimíchávat různé druhy sušeného ovoce.

MÍCHANÁ VEJCE V TORTILLE (2 porce)

 Ingredience: 

• 4 míchaná vejce
• 2 lžíce konzervovaných fazolí
• 2 středně velké obilné tortilly
• 4 lžíce nízkotučného sýru čedar
• 8 plátků krůtí šunky
• ½ avokáda
• 2 lžíce salsy

Postup:

Na pánvi připravte míchaná vajíčka. Zatímco se smaží, dejte na každou tortillu lžíci fazolí a 2 lžíce čedaru, vše dejte na 20 sekund zapéct do mikrovlnky. Na vrchní stranu přeložené tortilly přidejte plátky krůtí šunky a polovinu míchaných vajíček, na které nasypte zbytek čedaru . Avokádo nakrájejte na 6 plátků a každou tortillu ozdobte 3 kousky, na které přidáte lžíci salsy. Pak ihned podávejte.

TOAST S BURSKOU POMAZÁNKOU (8 porcí)

Ingredience:

• 4 bílky, 4 celá vajíčka
• 1 lžička vanilkového extraktu
• ¼ šálku vanilkovo – karamelové instantní kávy
• 8 silnějších krajíčků chleba – rozkrojeného na trojúhelníčky
• Máslo: ½ lžičky burské pomazánky, ½ lžičky javorového sirupu

Postup:

Ve velké míse rozšlehejte bílky a vajíčka. Vmíchejte vanilku a kávu. Pak do směsi namáčejte krajíčky chleba. Na pánvi rozpusťte trochu másla. Chléb osmahněte po obou stranách do zlatova. Podávejte s burskou pomazánkou, pokapaný javorovým sirupem.

TOAST BEZ CHLEBA (1 porce)

Ingredience:

• 6 bílků, 1 celé vejce
• olej ve spreji
• máslo
• skořice, ovocný sirup bez přídavku cukru na dochucení

Postup:

Na pánev nastříkejte trochu oleje ve spreji. Smíchejte bílky a celé vejce, rozšlehejte a nalijte na pánev. Hotovou omeletu přendejte na talíř, nechte na ni rozpustit na máslo na špičku nože, posypejte skořicí a případně můžete použít i sirup.

ŠPENÁTOVÁ OMELETA (1 porce)

Ingredience:

• 4 bílky
• 30 g nízkotučného sýra ( např.cottage )
• ½ šálku mraženého špenátu
• přírodní sojová omáčka

Postup:

Ingredience dobře promíchejte a nalijte na pánev. Omeletu pak lehce pokapejte sojovou omáčkou.

RANNÍ KOKTEJL (1 porce)

Ingredience:

• šťáva ze dvou nebo tří velkých pomerančů nebo 1 šálek 100 % pomerančového džusu
• ¾ šálku vanilkového sojového mléka nebo klasického mléka
• 2 kostky ledu
• 1 velký banán, oloupaný a nakrájený na kousky
• 2 lžíce mandlí bez slupky
• 2-4 lžíce proteinového prášku (není nutná přísada)
• 1 lžička medu na dochucení

Postup:

Připravte si čerstvou šťávu z pomerančů. V mixéru pak smíchejte pomerančovou šťávu se sojovým mlékem, ledem, banánem, mandlemi, proteinovým práškem a medem. Mixujte asi 30 sekund. Pak směsi nalijte do sklenice a ihned podávejte.

TROPICKÝ SNÍDAŇOVÝ KOKTEJL (2 porce)

Ingredience:

• 1 šálek mraženého tropického ovoce ( mango, ananas … )
• ½ šálku celozrnných cereálií
• ½ velkého banánu
• 100 g tofu
• ½ šálku vody (případně i víc dle potřeb ředění)
• 1 odměrka vanilkového proteinového prášku

Postup:

Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmichujte do hladka.

Napsala Dominika Ipserová