HST - trenink pro začátečníky i pokročilé - 1.část


Autor: fit-kul | 12.07.2011 00:00 | Komentářů: 0

Hypertrophy specific training (HST) je jeden z nejlepších a nejbezpečnějších speciálních tréninků na podporu vybudování svalové hmoty a síly. Ze začátku se vám možná bude zdát trochu náročný na pochopení, ale brzy zjistíte, že je velmi jednoduchý. Jednoduchý, ale zatraceně efektivní!

 

Co je HST?

Hypertrophy specific training, nebo prostě HST, je metoda tréninku navržená k tomu, aby rychle a efektivně navodila celkový tělesný růst. Je založena na fyziologickém principu svalové hypertrofie. Tyto principy byly poprvé objeveny v laboratoři a následně byly použity k vytvoření speciálního tréninku, který by produkoval předvídatelné a opakovatelné hypertrofické účinky.

 

HST vzniklo z výzkumu při pohledu na oba podněty a mechanismy hypertrofie svalových buňek. Samozřejmě, překlady těchto principů do použitelné metody (počty sérií a opakování) sebou přináší i možnost chyby. Věda nadále zkoumá přesné mechanismy svalové hypertrofie, pro eliminaci těchto možných chyb.

 

 

1. Mechanické zatížení

Mechanické zatížení je nezbytné k navození svalové hypertrofie. Tento mechanismus zahrnuje, ale není omezen pouze na MAPK/ERK dráhy (zprostředkovávají komunikaci mezi receptory na povrchu buňek s DNA v jádře), satelitní buňky, vápník a mnoho dalších faktorů.

 

 

2. Podněty, akutní vs. chronický

K tomu, aby zatížení mělo za následek významnou hypertrofii, musí být použito s dostatečnou frekvencí, pro vytvoření nového „prostředí“ jako protikladu k zdánlivě náhodným a akutním výkyvům na mechanickou celistvost tkáně.

 

Nevýhodou při každém delším odpočinku je to, že mnoho akutních reakcí po trénink, jako je zvýšená syntéza bílkovin, prostaglandinů, IGF-1 a hladiny mRNA se vrátí do normálu během asi 36 hodin.Takže, budete při klasickém splitovém tréninku trávit 2 dny v katabolickém stavu a půl týdne v semi-katabolickém stavu dokud se nevrátíte k normálu.

 

 

3. Postupné zatížení

Postupem času se tkáně stávají odolné na škodlivé účinky mechanického zatížení. K této adaptaci může dojít za pouhých 48 hodin. když se tak stane, hypertrofie se zastaví ačkoli nervové a metabolické adaptace mohou pokračovat.

 

Proto je žádoucí vystavovat svaly stále novým podnětům, aby mohla svalová hypertrofie pokračovat. Z tohoto hlediska se zdá fullbody trénink jako ideální nástroj pro zajištění kontinuálního svalového růstu.

 

 

4. Strategické zhoršení

V tomto bodě je nutné buď zvýšit zatížení (progresivní zatížení) nebo snížit stupeň adaptace na zatížení (strategické zhoršení). Sval je totiž citlivý nejen na absolutní zatížení, ale také ke změně zatížení (nahoru nebo dolů).

 

Proto můžete získat hypertrofický efekt od zvýšení zátěže z předchozí zátěže, a to i v případě, že absolutní zatížení nedosáhlo maxima. A z tohoto důvodu, v tréninkovém plánu HST nezačínáte cvičit ihned s maximálními váhami, ale k těmto vahám se přibližujete s postupem času.

 

 

Využití kys. mléčné jako podnětu pro obnovu zdraví/šlach

HST se snaží o využití i dalších věcí, jako je vyšší počet opakování (vliv na kys. mléčnou), které připraví svaly a šlachy pro budoucí těžší zatížení. To slouží jako „pravidelná údržba“. Bez ní si koledujete o chronické zranění či bolest.

 

 

Volba cviků

HST se snaží o využití tzv. vícekloubovích cviků k maximalizaci efektu zatížení pro co nejvíce svalů.

 

 

Postupná regulace opakování k vyrovnání progresivního zatížení

V HST tréninku budete používat 2 týdenní bloky pro každý jednotlivý rozsah opakování. Proč? Nemá to nic společného s adaptací, ale je to prostě způsob, jak se vyrovnat s narůstajícím zatížením. Samozřejmě je možné upravit počet opakování každý týden, ale to je trochu složitější už jenom z důvodu zjišťování svých maximálních vah na jednotlivé cviky.

 

 

Nízký objem cvičení

HST trénink omezuje počet sérií na 1-2 pro jednotlivé svalové partie. Toto omezení je založeno na některých důkazech, že pro růst svalů jsou nejdůležitější první 2 série. Jestliže se podíváte na rozvržení HST tréninku a počtu sérií na jednotlivé svalové partie zjistíte, že se v celkovém počtu neliší od počtu sérií v klasickém splitovém plánu. Ale je zde jeden zásadní rozdíl. Ve splitu procvičíte jednu svalovou partii týdně, kdežto u HST každý trénink. V tom případě dosáhnete efektivnější svalové hypertrofie, ale beze strachu z přetrénování (díky tomu, že se odcvičí „pouze“ 1-2 série).

 

Tréninková myšlenka HST má podklady v četných vědeckých studií a dat, které poskytlo mnoho cvičenců spolu s několika profesionálními kulturisty. Je založena na tréninku každé části těla třikrát týdně, aby se vyvolal kontinuální svalový růst.

 

Myšlenkou je, že konstantní tlak na svaly povede k větší hypertrofii než konvenční split, ve kterém sval podléhá stresu jednou nebo dvakrát za týden a dalších 5-6 dní v týdnu se stimuluje růst jiné svalové partie.

 

 

Konec 1. částí. Ve druhé části článku si napíšeme konkrétní tréninkovou tabulku HST.

 

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 3