Split trénink nejen pro začátečníky
Když někdo řekne, že jede split znamená to odcvičení jen několika svalových partií za jeden trénink. Výhodou způsobu tohoto tréninku je větší soustředění a důkladnější procvičení jednotlivých svalových partií.
Pro začátečníky stále platí, že by se měli hlavně soustředit na správnou techniku provedení cviku a časem až na zvedané váhy. Pro pokročilé cvičence se split stává tréninkovou rutinou, která přináší jedny z nejlepších výsledků, v podobě nárůstu svalové hmoty.
Tréninkový plán:
|
Pondělí |
||
|
Prsní svaly |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Bench-press na rovné lavici |
4 |
10-12 |
|
Tlaky s jednoručkami (hlavou nahoru) |
3 |
10-12 |
|
Biceps |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Bicepsové zdvihy obouruč |
3 |
8-10 |
|
Koncentrovaný zdvih |
2 |
8-10 |
|
|
Lýtka |
|
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Výpony ve stoje |
4 |
12-15 |
Úterý-volno
|
Středa |
||
|
Záda |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Mrtvý tah |
4 |
10-12 |
|
Přítahy jednoruček |
3 |
10-12 |
|
Triceps |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Kliky na bradlech (nebo na dvou lavičkách) |
3 |
8-10 |
|
Francouzský tlak |
2 |
8-10 |
Čtvrtek-volno
|
Pátek |
||
|
Nohy |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Dřep |
4 |
10-12 |
|
Výpady |
3 |
10-12 |
|
Ramena |
||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
|
Tlaky s velkou činkou |
3 |
8-10 |
|
Upažování |
2 |
8-10 |
Sobota a neděle-volno
- před každým tréninkem se rozehřejte 5-10 minut (rotoped, švihadlo, běhací pás apod.)
- nezapomeňte doplňovat tekutiny během tréninku
- postupem času můžete zvýšit počet cviků a sérií:
- u velkých svalových partií (záda, stehna, prsní svaly) na 3 cviky a 10-13 sérií na jednu svalovou partii
- u malých svalových partií (biceps, triceps, ramena) nechte 2 cviky a 6-8 sérií na jednu svalovou partii
- lýtka a břicho snášejí vysoké zatížení – lýtka 2 cviky a 8 sérií, břicho 5 minut
- na konci každého tréninku odcvičte ještě několik sérií (4-5) na břišní svaly a protáhněte se
- po 6-8 týdnech změňte trénink (nějaký typ fullbody tréninku-HST pro začátečníky, Korte pro pokročilé)
