Split trénink nejen pro začátečníky


Autor: fit-kul | 11.07.2011 00:00 | Komentářů: 0

Když někdo řekne, že jede split znamená to odcvičení jen několika svalových partií za jeden trénink. Výhodou způsobu tohoto tréninku je větší soustředění a důkladnější procvičení jednotlivých svalových partií.

 

Pro začátečníky stále platí, že by se měli hlavně soustředit na správnou techniku provedení cviku a časem až na zvedané váhy. Pro pokročilé cvičence se split stává tréninkovou rutinou, která přináší jedny z nejlepších výsledků, v podobě nárůstu svalové hmoty.

 

 

Tréninkový plán:

Pondělí

Prsní svaly

Cvik

Série

Opakování

Bench-press na rovné lavici

4

10-12

Tlaky s jednoručkami (hlavou nahoru)

3

10-12

Biceps

Cvik

Série

Opakování

Bicepsové zdvihy obouruč

3

8-10

Koncentrovaný zdvih

2

8-10

 

Lýtka

 

Cvik

Série

Opakování

Výpony ve stoje

4

12-15

 

 

Úterý-volno

 

                                                                                           

Středa

Záda

Cvik

Série

Opakování

Mrtvý tah

4

10-12

Přítahy jednoruček

3

10-12

Triceps

Cvik

Série

Opakování

Kliky na bradlech

(nebo na dvou lavičkách)

3

8-10

Francouzský tlak

2

8-10

 

 

Čtvrtek-volno

                                             

Pátek

Nohy

Cvik

Série

Opakování

Dřep

4

10-12

Výpady

3

10-12

Ramena

Cvik

Série

Opakování

Tlaky s velkou činkou

3

8-10

Upažování

2

8-10

 

 

Sobota a neděle-volno

                                                                                 

 

- před každým tréninkem se rozehřejte 5-10 minut (rotoped, švihadlo, běhací pás apod.)

- nezapomeňte doplňovat tekutiny během tréninku

- postupem času můžete zvýšit počet cviků a sérií:

-         u velkých svalových partií (záda, stehna, prsní svaly) na 3 cviky a 10-13 sérií na jednu svalovou partii

-         u malých svalových partií (biceps, triceps, ramena)  nechte 2 cviky a 6-8 sérií na jednu svalovou partii

-         lýtka a břicho snášejí vysoké zatížení – lýtka 2 cviky a 8 sérií, břicho 5 minut

- na konci každého tréninku odcvičte ještě několik sérií (4-5) na břišní svaly a protáhněte se

- po 6-8 týdnech změňte trénink (nějaký typ fullbody tréninku-HST pro začátečníky, Korte pro pokročilé)

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 1