Jak na předloktí a sílu úchopu

Předloktí je často opomíjenou svalovou skupinou horní poloviny těla, ale přitom je zodpovědné za celkovou sílu stisku ruky. A čím je náš stisk silnější, tím udržíme větší váhu v rukách, což má za následek větší stimulaci svalů a rychlejší svalový růst.

Bez silného úchopu je velmi obtížné zvyšovat sílu ostatních svalových skupin. Například, při zvedání těžkých jednoručních činek či mrtvém tahu, nebudete schopni tuto váhu udržet po požadovanou dobu. I když byste zvládli ještě několik opakování, slabá síla úchopu vám to neumožní.

Také existuje velký rozdíl mezi silou a vytrvalostí vašeho levého a pravého předloktí. Pokud jste pravák, vaše pravé předloktí bude s největší pravděpodobností mnohem silnější než je tomu u levého předloktí. Chcete-li vyzkoušet sílu každého vašeho předloktí, zkuste tento jednoduchý test: uchopte 5kg, 10kg či 20kg kotouč mezi palec a prsty jedné ruky a udržte ho jak nejdéle budete moci, poté stejným postupem zjistěte čas u druhé ruky. Porovnáním dosažených časů jednoduše zjistíte, které předloktí máte silnější.

Následující cviky vám mohou pomoci k vytvoření silného stisku.

1. Bicepsové zdvihy nadhmatem

Uchopte osu obouruční činky nadhmatem a proveďte zdvih – lokty držte u těla. Provádějte pomalá a plynulá opakování.

Doporučení: 3 série po 12 opakováních

2. Klopení zápěstí za zády

Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte za zády obouruční činku dlaněmi od sebe. Zvedejte činku jen pomocí zápěstí a předloktí.

Doporučení: 3 série po 15 opakováních

3. Klopení zápěstí podhmatem

Klekněte si před lavičku, uchopte osu činky (či jednoruční činky) podhmatem a opřete se předloktím o lavičku tak, že zápěstí přesahuje volně do prostoru. Nyní se snažte stočit zápěstí jakoby do klubíčka aniž byste při tom jakkoliv nadzvedávali předloktí.

Doporučení: 3 série po 15 opakováních

4. Vis na jedné ruce

Zavěste se jednou rukou na hrazdu a vydržte tak po dobu 5 vteřin. Nyní si přehmátněte a zavěste se na druhou ruku, kdy zároveň protřepáváte první ruku. Proveďte střídavě celkem 10 změn.

5. Namotávání závaží

Tento cvik je všeobecně považován jako šetrnější a efektivnější varianta klopení zápěstí. Problémem zde je v provedení. Ve většině posiloven se nenachází žádné speciální zařízení na provedení tohoto cviku, ale není nic jednoduššího, než si s sebou do posilovny vzít lano či posilovací gumu adekvátní délky a vytvořit si tak provizorní namotávání závaží. Pokud máte v posilovně obouruční činky s ložisky (mají otočné konce), tak na jednu stranu osy dejte dostatečné množství kotoučů (budou sloužit jako protiváha) a na druhý volný konec připevněte lano s adekvátním závažím. Nyní můžete namotávat závaží na jednu či na druhou stranu. Snažte se namotávat v rovnoměrném tempu.

Pokud nemáte k dispozici osu s ložisky, vystačíte si s obyčejnou tyčkou, lanem/šňůrou a závažím, kdy k namotávání dochází ve volném prostoru.

6. Powerball

Využití powerballu je relativně nový způsob, jak zvýšit sílu zápěstí. Stačí si pouze koupit powerball.

Osobní zkušenosti: powerball je velmi zábavná činnost pro posílení zápěstí a předloktí, která ač se nezdá, je i velmi náročná.

Zdroj videa:

youtube.com