FITKUL plán hubnutí 1. fáze - PŘÍPRAVA
Většina lidí dobře ví, co si představit pod pojmem „zdravá tělesná váha“. Často stačí jeden pohled a hned víme, jestli ten dotyčný má nebo nemá zdravou váhu.
Jedním ze způsobů, který se používá k určení, zda máte podváhu či nadváhu, je použití Body Mass Indexu. Body Mass Index (BMI) mezi 18,5 a 24,9 znamená, že máte zdravou tělesnou váhu.
Čím je hodnota BMI vyšší, tím může být zavádějící, protože BMI nebere v úvahu množství svalové hmoty. Ale pro většinu lidí znamená hodnota pod 25, že nejsou obézní. Pokud máte hodnotu BMI pod 18 znamená to, že trpíte podvýživou.
Výpočet BMI:
BMI = tělesná váha(kg) / tělesná výška2 (m)
např. člověk s váhou 80 kg a výškou 180 cm si BMI vypočítá podle uvedeného vzorce takto:
BMI = 80 / 1,802 = 23,69
Takže jaké kroky musím podniknout, abych se dostal na svoji vysněnou váhu? Zjednodušeně řečeno: musíte jíst méně, zdravě a pohybovat se. Nezdá se to nijak složité, že? Nicméně, jak všichni jistě víme, řídit se těmito doporučeními není vždy snadné, ať už z toho či onoho důvodu. Takže tady jsou naše tipy, které vám pomohou zhubnout a udržet si zdravou váhu již navždy.
1. fáze – PŘÍPRAVA
Jakmile se rozhodnete, že chcete zhubnout, musíte začít přijímat jisté změny ve vašem dosavadním životním stylu. Jedná se opravdu o přípravnou fázi na hubnutí, která se skládá ze 7 pravidel:
Pravidlo č. 1: Pokud chci opravdu zhubnout, nikdy nevynechám snídani
První chybou mnoha lidí při jejich snaze zhubnout je, že vynechávají snídani. Bohužel, tento způsob vám příliš nepomůže. Ve skutečnost, výzkumy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně snídají, jsou obvykle hubenější.
Zdravá a bohatá snídaně pomáhá zlepšit metabolismus a tím se snižuje šance na „nezdravé“ dopolední svačinky. Mnoho lidí trpí nadváhou v důsledku těchto nezdravých svačinek (sušenky, oplatky, koblihy, buchty apod.) mezi jednotlivými jídly a ne z velkých/hlavních jídel.
Pravidlo č. 2: Najděte si někoho, s kým budete cvičit
Mnozí lidé, nejsou dostatečně motivovaní, aby začali sami od sebe cvičit. Najděte si někoho (nemusí to být nutně váš známí), kdo má stejné cíle jako vy a zkuste spolu cvičit – budete se navzájem podporovat. Případně se zaregistrujte do místního fitness klubu, kde naleznete spoustu motivace, přátelství a dobrých rad. Nebo si u nás zkuste založit tréninkový zápisník.
Pravidlo č. 3: Vyberte si aktivitu
Nejdříve se musíte zeptat sami sebe: čeho chcete dosáhnout? Pouze zhubnout/snížit množství tělesného tuku? Budovat svalovou hmotu? Zlepšit se v konkrétním sportu? Většina lidí si s největší pravděpodobností vybere variantu ztrátu tuku a hubnutí.
Pro udržení si zdravé váhy, je nutné mít v průměru 20-30 minut určité fyzické aktivity denně, pět dní v týdnu. Pokud je hodnota vašeho BMI vyšší než 23, pak je třeba zvýšit intenzitu pohybové aktivity (nejčastěji prodloužení doby tréninku).
Pokud dáváte přednost cvičení doma, pak postupujte jedním z těchto tréninkových plánů, které vám mohou pomoci zhubnout.
Pravidlo č. 4: Zbavte se všech nezdravých potravin!
Tohle bude náročnější úkol. Prostě vyhoďte všechny sladká, tučná, nezdravá jídla a to nejlépe ještě dnes!
Pokud se ve vaší domácnosti stále nachází zmrzlina, sušenky, buchty, koláče nebo cokoliv jiného s vysokým obsahem nasycených tuků, rafinovaného cukru popř. uzeniny (většina uzenin není nic jiného než strojově oddělené maso s velkým přídavkem tuku a mouky! Proto dávejte pozor co kupujete), tak se toho ihned zbavte – darujte svým „nepřátelům“ nebo rovnou vyhoďte. Nezdravé jídlo je jedním z největších důvodů, proč nemůžete zhubnout!
Pravidlo č. 5: Jezte 5 porcí ovoce a zeleniny každý den
Snažte se jíst 5 porcí čerstvého ovoce nebo zeleniny každý den. Je to docela snadné (zelenina jako příloha k jídlu, z ovoce si můžete udělat džus apod.)
Pravidlo č. 6: Zkoušejte různé aktivity
Pokud budete provádět stále stejnou pohybovou aktivitu, může se lehce stát, že vás prostě přestane bavit. Vyzkoušejte i jiné sportovní aktivity jako je jóga, plavání, aerobik, Tai Chi či jiná bojová umění. Neomezujte se pouze na jednu činnost. Navíc vám různé aktivity poskytnou další stimul k hubnutí a hlavně vás bude hubnutí bavit.
Pravidlo č. 7: Naučte se vařit zdravá jídla
Nezbytnou součástí udržení si zdravé tělesné váhy je, že budete jíst zdravě každý den. Pokud neumíte vařit, je velká šance, že se budete stravovat pomocí polotovarů z obchodů nebo ve stáncích „na stojáka“ a to samo o sobě může způsobit, že místo toho abyste hubli, budete naopak přibírat.
Investujte do kuchařek se zdravými recepty a pokud vám přesně nevyhovují, zkuste si je poupravit tak, abyste byli spokojeni. Nebo se podívejte na naše recepy.
Kromě několika teplých jídel denně, jsou velmi důležité i svačiny. Některé z oblíbených a hlavně zdravých svačinek: tuňák z konzervy s celozrnným toastem, kuřecí či zeleninová polévka, míchané saláty, luštěniny, sušené ovoce a ořechy, kvalitní jogurty, tvarohy a spousty dalších.
Mějte zdravou svačinu vždy po ruce – ať již nikdy nehladovíte!
