Kruhový trénink


Autor: fit-kul | 06.02.2013 12:16 | Komentářů: 2

Jak už napovídá titulek článku, tak se dnes zaměříme na kruhový trénink, který zvládnete během opravdu krátké doby. Nemusíte se tedy obávat žádného nudného, zdlouhavého tréninku. Není třeba se trápit hodinovými tréninky v posilovně, protože opravdu účinný trénink vám nemusí zabrat víc jak 45 minut.

 

Tento trénink můžete využít ve dnech, kdy nemáte času nazbyt, ve dnech, kdy si chcete dát opravdu do těla nebo i v případě, že potřebujete změnu vašeho stávajícího tréninkového plánu. Jelikož je tento trénink opravdu efektivní, bez zbytečných pauz mezi jednotlivými cviky, tak si můžete být jisté, že budete velmi efektivně spalovat nadbytečné tukové zásoby.

 

 

Jak je možné, že je tento kruhový trénink tak efektivní?

Jde o to, že je sestavený ze základních cviků. To jsou takové cviky, kde se zapojuje více svalových partií a tím se zrychluje i tepová frekvence a spalujete více kalorií, než při procvičení izolovaných svalových partií.

 

Mohu potvrdit, že tento trénink je skutečně efektivní. Je totiž něco jiného, když odcvičíte sérii předkopávání na přístroji – jedná se o cvik izolovaný – v porovnání s tím, pokud odcvičíte sérii dřepů s velkou tyčí – zde zapojíte více svalových partií. Jistě mi dáte za pravdu, že při dřepech se mnohem více zapotíte.

 

Pokud spojíte základní cviky do kruhového tréninku, tak tím opravdu svůj metabolismus zrychlíte. Zrychlení metabolismu není jediným plusem tohoto tréninku. Další výhodou je, že zkrátíte i dobu tréninku. Možná vám tak odpadne často používaná výmluva, že na trénink nemáte dostatek času a proto se ani nevyplatí jít cvičit.

 

Mám vyzkoušené, že pokud budete přecházet z jednoho cviku na druhý a budete odpočívat jen minimálně, tak máte trénink hotový opravdu za chvíli. Skutečně velkým plusem je ale fakt, že spalování tuku probíhá ještě několik hodin po ukončení cvičení.

 

Tento kruhový trénink je vhodný spíše pro ty z vás, které už pravidelně posilovnu navštěvují. Základní cviky se moc pro začátečnice nehodí a to především z důvodu jejich těžšího technického provedení. Trénink opravdu provádějte jako kruhový, nemějte zbytečné pauzy mezi jednotlivými cviky. Odcvičte jednu sérii od každého cviku a bez přestávky postupujte od jednoho cviku k druhému.

 

 

Složení kruhového tréninku

Trénink se skládá z osmi cviků. Doporučuji provést od každého cviku 10-12 opakování v případě, že chcete svaly tvarovat. Pokud chcete spíš budovat sílu, tak zvyšte zátěž a proveďte 6-8 opakování. Jakmile budete mít všech osm cviků odcvičených, tak celý cyklus zopakujte ještě dvakrát. Snažte se neodpočívat déle než 30 sekund. To je tak akorát, abyste přešli od jednoho stroje k druhému, případně se napili.  Když odcvičíte jeden cyklus, tak si můžete pauzu prodloužit na 60 – 90 sekund.

 

Nespěchejte ale na úkor provedení cviků. Jednotlivé cviky provádějte korektní technikou!!!

 

Zárukou pevné a vysportované postavy ale není pouze správně sestavený trénink. Ruku v ruce s tréninkem jde i správné stravování a váš celkový životní styl. Dost bylo psaní o výhodách kruhového tréninku. Nyní vám představím trénink samotný. Tak jdeme na to!

 

 

 

KRUHOVÝ TRÉNINK PRO ÚČINNÉ SPALOVÁNÍ TUKŮ

 

1. cvik: DŘEPY S VELKOU ČINKOU

2. cvik: BENCH PRESS S VELKOU ČINKOU

3. cvik: VÝPADY PŘI CHŮZI

4. cvik: PŘÍTAHY S VELKOU ČINKOU V PŘEDKLONU

5. cvik: STAHOVÁNÍ KLADKY ŠIROKÝM ÚCHOPEM

6. cvik: UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI

7. cvik: STŘÍDAVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKAMI

8. cvik: TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ KLADKY

 

 

POPIS PROVEDENÍ JEDNOTLIVÝCH CVIKŮ

 

DŘEPY S VELKOU ČINKOU – stůjte rovně, chodidla mějte vzdálena na šířku ramen, špičky směřují dopředu. Váhu rozložte na obě nohy. Velkou činku umístěte na trapézové svaly, zpevněte břicho a zafixujte pohled na nějaký bod před sebou.

 

Nyní proveďte dřep, pohyb končí ve fázi, kdy máte stehna rovnoběžně s podlahou a dbejte na to, aby kolena nebyla před špičkami. Vraťte se do výchozí polohy a celou dobu zatínejte svalstvo nohou.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

BENCH PRESS S VELKOU ČINKOU – lehněte si na rovnou lavičku, chodidla mějte na podlaze a dbejte na to, aby hlava, horní část zad a hýždě byly stále v kontaktu s lavičkou.

 

Zvedněte činku ze stojanu a pomalu ji pokládejte ke střední partii hrudníku. V dolní fázi vytlačte činku do natažených, ale ne zcela propnutých paží. Síla vychází z prsních svalů. Neodrážejte v dolní fázi činku od hrudní kosti.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

VÝPADY PŘI CHŮZI – postavte se rovně, chodidla mějte vzdálená na šíři boků, ruce dejte v bok. Proveďte pravou nohou krok dopředu dlouhý asi  70–100 cm, došlápněte na patu, pak teprve na špičku. Jděte do výpadu – stehno pravé nohy se dostane do paralelní pozice s podlahou a levé koleno se skoro dotýká země. Trup držte vzpřímeně. Snažte se, aby koleno pravé nohy nebylo před špičkou. Pokud tomu tak je, posuňte nohu víc dopředu. Následuje nakročení levou nohou dopředu před pravou a provedení výpadu. Takto se posunujete dopředu, jedno opakování následuje druhé. Pokud chcete zvýšit zátěž, tak si do každé ruky vezměte jednoručku.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

PŘÍTAHY S VELKOU ČINKOU V PŘEDKLONU – stůjte rovně, chodidla máte ve vzdálenosti boků, špičky směřují dopředu. Nadhmatem uchopte velkou činku, ve výchozí fázi činka spočívá na přední straně stehen. Pokrčte nohy v kolenou (do polovičního dřepu), pak se lehce předkloňte, záda ale držte v neutrální poloze – především dolní partii zad. Činku táhněte k dolní oblasti břicha, lokty směřují za tělo. Když se činka přiblíží k trupu, zatněte zádové svaly a pomalu se vracejte do výchozí pozice a cvik opakujte.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

STAHOVÁNÍ KLADKY ŠIROKÝM ÚCHOPEM – sedněte si čelem ke kladce, držte ji širokým nadhmatem, záda máte rovná, břicho zpevněné a stahujte kladku k hrudníku. Lokty držte v linii s trupem, míří rovně dolů. Stahujte kladku k horní partii hrudníku a zatínejte zádové svaly. Poté následuje pomalý, kontrolovaný pohyb vzhůru, cihličky by neměly spadnout zpátky na ty, se kterými momentálně necvičíte.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI – stoupněte si rovně a mírně pokrčte kolena. Do každé ruky si vezměte činku a držte činky dole před tělem s dlaněmi směřujícími k sobě. Zvedejte činky do stran, dokud nebudete mít dlaně na úrovni ramen.  Paže mějte mírně pokrčené v loktech po celou dobu cvičení, ruce ani dlaně nijak nepřetáčejte. Pomalu se vracíte zpět do výchozí pozice, pohyb provádějte pomalu, plynule a nespoléhejte na setrvačnou sílu.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

STŘÍDAVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKAMI – mírně pokrčte kolena a do každé ruky si vezměte činku. Činky jsou podél těla. Zpevněte břicho, lokty tlačte k tělu a pomalu zvedejte nejprve levou ruku nahoru – činka směřuje k rameni. V horní fázi zatněte biceps a pak vracejte paži dolů. Následuje cvik druhou rukou.

Správné provedení cviku ZDE.

 

 

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ KLADKY – stoupněte si čelem ke kladce, kde upevníte provaz. Provaz chytněte oběma rukama, paže máte mírně pokrčené v loktech a svírají pravý úhel. Lokty tlačte k trupu, zpevněte břicho. Lano stahujte dolů ke stehnům, paže stále držte blízko u těla. V dolní fázi pohybu se dlaně od sebe mírně vzdalují a vytáčejí ven, abyste posílily kontrakci. Následně se vracíte zpět do pozice, kdy jsou paže v loktech pokrčené do pravého úhlu a poté cvik opakujte.

Správné provedení cviku ZDE.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


fit-kul

S

fit-kul | 04.10.2013 08:51

Ano, rozdíl je velký - v tom případě by se již nejednalo o klasický kruhový trénink...

Moning

Série

Moning | 03.10.2013 14:52

Dobrý den, chtěla bych se zeptat, jestli je rozdíl v tom, jestli cvičím každý cvik ve 3 sériích po sobě nebo jestli série cvičím, tak jak píšete Vy, tzn. 3x kruh? Děkuji a zdravím!

Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 16 , registrovaných: 2