BCAA - pomoc při regeneraci a růstu svalů


Autor: fit-kul | 08.12.2011 19:16 | Komentářů: 0

BCAA jsou zkratkou branched-chain amino acid neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Těmito aminokyselinami se rozumí leucin, isoleucin a valin.

 

BCAA jsou stejně jako sacharidy, bílkoviny a tuky důležitou součástí zdravého vývoje svalů. Můžeme je naleznout v různých koncentracích v mnoha potravinových zdrojích.

 

V průběhu a hlavně po intenzivním cvičení se naše tělo nachází v katabolickém stavu, tj. proces přeměny svalové hmoty na energii. Studie prokázaly, že zvýšením hladiny BCAA můžeme snížit riziko poškození svalové hmoty po cvičení. Pokud se snažíte zvýšit svoji výkonnost a nárůst svalové hmoty, pak je snaha vyhnout se degradaci svalové hmoty stejně důležitá, jako proces svalového růstu.

 

Zkratka BCAA označuje 3 z 9 esenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny si lidské tělo nedokáže samo syntetizovat (vytvořit) a proto musejí být přijímány v potravě. Je známo celkem 20 proteinogenních aminokyselin z niž 11 dokáže naše tělo v určité míře syntetizovat z jiných živin.

 

Mnoho kulturistů a atletů uvádí, že dostatečná konzumace proteinů, které mají vyšší podíl BCAA, vede k lepšímu svalovému růstu a vývoji, než je tomu u konzumace „standardních“ zdrojů proteinů. BCAA může být ve svalech využita jako zdroj energie a tak se šetří hladina glukózy.

 

 

Co je to BCAA?

BCAA označuje 3 esenciální aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin.

 

Leucin je využíván při tvorbě sterolů a je jedinou aminokyselinou, která přímo stimuluje syntézu svalových bílkovin. Potravinové zdroje s vyšší koncentrací obsahu leucinu zahrnují hovězí maso, sojové boby, vejce, arašídy, pšeničné klíčky, mandle, oves, ryby atd.

 

Isoleucin je využíván při tvorbě hemoglobinu, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a samozřejmě se podílí na svalovém růstu. Potravinové zdroje s vyšší koncentrací obsahu isoleucinu zahrnují krůtí, kuřecí a jehněčí maso, mořské řasy, vejce, sójové boby, sýry a ryby.

 

Valin je nezbytný pro správný metabolismus svalů, pro regeneraci a růst svalové hmoty. Napomáhá odbourávání amoniaku ze svalů, zvyšuje proteinovou syntézu a retenci dusíku. Potravinové zdroje s vyšší koncentrací obsahu valinu zahrnují mléčné výrobky, maso, obiloviny, houby, sójové boby, arašídy.

 

 

Obecně se doporučuje, pro zachování celkového zdraví, konzumace 5g leucinu, 4g valinu a 2g isolucinu denně. Nicméně, ne všechny zdroje proteinů jsou stejné, různé zdroje obsahují různá množství BCAA.

 

 

Kdy brát BCAA?

Byly provedeny četné studie, které poskytly vědecký náhled tomu, kdy je nejvhodnější doba konzumace BCAA doplňků výživy.

 

Podle Blomstrandové a Saltina (2001) je nutné brát BCAA pouze po cvičení jako podporu pro rychlejší regeneraci svalů. Jejich studie ukázaly, že užívání BCAA doplňků výživy vedlo k anabolickému účinku na metabolismus bílkovin a ke snížení degradace svalové hmoty po tréninku.

 

 


Závěry vyplívající z této studie naznačují, že BCAA mají anabolický efekt na metabolismus bílkovin spíše v období zotavování po sportovním výkonu, než během sportovního výkonu. Nicméně, není možné s jistotou říci, zda konzumace BCAA během sportovního výkonu skutečně neovlivňuje původní zásoby svalového glykogenu. Suplementace BCAA během a po cvičení v množství 100mg/kg tělesné hmotnosti, nezvyšuje množství uvolňovaného amoniaku ze svalů."

Blomstrandová a Saltina (2001)


 

 

Tato studie naznačuje, že nejlepší čas pro konzumaci BCAA je ihned po tréninku. Nicméně, praktické zkušenosti mnoha kulturistů vedou k závěru, že je vhodné suplementovat BCAA i během dne.

 

 

Příklad dávkování BCAA

  • 10-15g po probuzení. Tím se tělo rychle dostane zpět do pozitivní dusíkové bilance (anabolický stav) po spánkovém „půstu“.
  • 5-20g před tréninkem. Dodáte tělu energii, abyste ochránili svalovou hmotu a udrželi tělo v anabolickém růstu.
  • 5-15g během tréninku.
  • 5-20g po tréninku spolu se sacharidy (např. maltodextrin). Posílí syntézu bílkovin a sníží hladinu kortizolu v krvi, který omezuje účinek testosteronu na růst svalů.

 

Samozřejmě existují i další varianty suplementace BCAA – diskutovat můžete ZDE.

 

 

Doporučené dávkování

Koba (2007) zkoumal vliv BCAA doplňků na bolestivost svalů po vytrvalostním výkonu, ale i možné účinky dodatečné suplementace BCAA na ztrátu svalové hmoty během procesu zotavování. Dosažené výsledky naznačují, že množství BCAA někde mezi 3 a 12g přijatých společně se sacharidy asi 1 hodinu před cvičením, má největší přínos.

 

Také bylo prokázáno, že popíjení nápoje s obsahem BCAA během cvičení, které trvalo více než 1 hodinu, má vliv na regeneraci.

 

Velikost suplementované dávky BCAA je v závislosti na hmotnosti sportovce. Ženám drobnější postavy by mělo stačit asi něco kolem 4g, zatímco muži (cca 90kg) by měli přijmout asi 8-10g BCAA. Zatímco Schena  a kol. (1992) doporučuje (pro vytrvalostní sportovce) dávku asi 12g BCAA.

 

 

BCAA snižuje bolestivost svalů

Dle Shimomura (2004), BCAA pomáhá snižovat bolest svalů po cvičení, což naznačuje, že skutečně potlačuje degradaci svalové tkáně. I když přesné příčiny opožděné svalové bolesti nejsou zcela dobře pochopeny, nejpravděpodobněji je způsobena záněty, které jsou důsledkem poškozené svalové tkáně.

 

 


Dodatečná suplementace BCAA před a po cvičení má pozitivní vliv na snížení poškození svalové tkáně a podpory svalové syntézy proteinů, což naznačuje, že BCAA mohou být užitečným doplňkem výživy v souvislosti se sportovním výkonem. Přesnou minimální dávku BCAA pro pocítění pozitivních účinků je ještě třeba určit.

Shimomura (2004)


 

 

Existuje mnoho vědeckých důkazů o prospěšnosti BCAA suplementace, ale množství, které by se mělo konzumovat, je stále ještě otevřeno debatám.

 

Pamatujte, že je vždy lepší konzumovat esenciální aminokyseliny ve formě klasické stravy, než je přijímat ve formě doplňků výživy. Proto, se nejdříve před koupí BCAA doplňků ujistěte, že ve vašem každodenním jídelníčku máte dostatečné množství masa, mléčných výrobků, vajec apod.

 

 


Doplňky výživy nenahrazují normální výživu, jsou to pouhé DOPLŇKY!!!


 

 

K zamyšlení:

V jedné odměrce (cca 25g) průměrného 80% proteinového prášku se nachází 20g bílkovin a z toho je pouhých 4-5g právě BCAA. Naproti tomu, bílek z jednoho vejce obsahuje asi 3g bílkovin a z toho asi 2,18g BCAA (1,09g leucinu, 0,54g isoleucinu a 0,54g valinu). Proto stojí za uvážení konzumace spíše 3 vajec (6,5g BCAA) než-li jedné odměrky syrovátky (5g BCAA).

 

 

Zdroj:

http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E365.full?ref=
http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2810%2900304-9

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17641599

http://jn.nutrition.org/content/134/6/1583S.abstract

http://www.springerlink.com/content/l07r712603n4474t/

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 18 , registrovaných: 2