Doplňky výživy: co, kdy a jak brát?


Autor: fit-kul | 10.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Pravidelně chodím do posilovny, dřepuji, benčuji a provádím mrtvé tahy. Mám jasný cíl, kterého se držím. Jsem disciplinovaný a jdu si za svým cílem. Veškerý můj trénink si dokumentuji, tak jako každodenní jídlo. Mám dostatek odpočinku. Ale bohužel mé svalové přírůstky se výrazně zpomalili. Co mám dělat? Nezoufejte, řešení existuje!!!

 

Musíte dodat nový impuls k růstu. Ale jaký nový impuls, vždyť už vše děláte na maximum - cvičíte správně, jíte správně, odpočíváte dostatečně atd. Odpovědí jsou - DOPLŇKY VÝŽIVY. Potřebujete dobrou strategii suplementace doplňků výživy. No jo, ale co, kdy a jaké množství doplňků výživy mám brát?

 

V tomto článku se vám pokusím poradit ve vytvoření stabilního a správného příjmu doplňků výživy.

 

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je základním kamenem doplňků výživy. Je lehce stravitelný, má snadnou přípravu a je zatraceně efektivní. Kdokoliv, co to myslí s posilováním vážně, se suplementaci syrovátkovým proteinem nevyhne. Je to základ doplňků výživy.

 

Proteinové prášky jsou vhodné např. v době, kdy potřebujete rychle dodat tělu kvalitní bílkoviny, ale nemáte čas na přípravu plnohodnotného jídla.

 

Nejefektivnější načasování příjmu syrovátkového proteinu:

 

20g po probuzení: Vaše tělo hladovělo 8 a více hodin (dle délky spánku), takže je více než nutné velmi rychle dodat dostatek bílkovin. Tím zastavíte probíhající katabolismus (rozkladné procesy) a nastartujete anabolismus – svaly opět mohou růst.

 

20g před tréninkem: Je na čase, aby se opět zvedla hladina aminokyselin v krvi. Užívání syrovátky před tréninkem zajistí, že vaše svaly budou mít po celí trénink neustálý příjem aminokyselin. Tím nejen zmenšíte projevy katabolismu během tréninku, ale podpoříte tím i následnou regeneraci svalů.

 

30g po tréninku: Toto je ideální čas na pořádnou porci proteinového prášku s přídavkem sacharidů (klidně i 60g). Tento koktejl vypijte nejpozději do 30min od konce cvičení, podpoříte tím syntézu proteinů a zvýšíte hladinu inzulínu.

 

 

 

Kreatin

Dalším dobře známým a velmi účinným doplňkem výživy je kreatin. Ve svalech se přeměňuje kreatinfosfát na energii, která je následně použita na svalovou kontrakci. Dodatečnou suplementací kreatinu zvyšujete tuto hladinu kreatinfosfátu a tím i dobu, po kterou jsou svaly schopny pracovat. Navíc kreatin zavodňuje svalové buňky (svaly se zvětšují) a tím vytváří anabolické prostředí a zvyšuje syntézu proteinů.

 

3-5g před tréninkem: Kreatin spolu s přiměřeným množstvím sacharidů a 20g syrovátkového proteinu - není lepšího koktejte před tréninkem.

 

3-5g po tréninku: Do 30min po tréninku přijměte kreatin se 30g syrovátkového proteinu a větší množství sacharidů - tím dodáte svalům vše co potřebují pro svůj maximální růst.

 

 

 

Kaseinát

Tento zdroj bílkovin se tráví velmi pomalu, takže se uvolňuje do krevního řečiště stabilním tempem po delší časové období. Je proto více než ideální jako poslední jídlo před tím, než jdeme spát nebo v období, kdy nebudeme mít možnost normálního jídla po delší čas.

 

20g po tréninku: Přidejte do svého potréninkového koktejlu ještě 20g kaseinátu. Syrovátka poskytuje okamžitou výživu pro vaše svaly, ale když už tělo syrovátkový protein spotřebovalo, je zde kasein, který tělu dodá potřebné aminokyseliny. To tělu pomůže zůstat v anabolickém stavu, dokud nesníte pořádné po tréninkové jídlo.

 

20g na noc: Vzhledem k tomu, že je kasein pomalu trávící bílkovina, konzumujte 20g chvíli před tím, než jdete spát. Opravdu zarytí kulturisté jistě ocení rychlou přípravu kaseinu uprostřed noci, když se probudili aby obnovili hladinu aminokyselin v krvi.

 

 

 

Glutamin

Glutamin je výborný doplněk výživy, i když jeho pozitivní vliv na organismus není tak viditelný jako např. u kreatinu. Je jednou z nejhojněji se vyskytující aminokyselinou v těle (asi 60% složení svalů). Urychluje potréninkovou regeneraci tím, že pomáhá svalovým buňkám doplňovat zásoby glykogenu, zvyšuje hladinu růstového hormonu a pomáhá imunitnímu systému, takže se výrazně snižuje riziko onemocnění. Také pomáhá oddalovat nástup únavy, takže můžete trénovat mnohem tvrději a po delší čas. Vaše tělo spotřebuje velké množství glutaminu, takže se nelekejte dávkování.

 

7-10g po probuzení: Přijměte glutamin spolu se syrovátkovým proteinem. A opět, pomůžete tím tělu dostat se rychle z katabolického stavu.

 

7-10g před tréninkem: To vám pomůže cvičit s vyšší intenzitou a po delší čas.

 

7-10g po tréninku: Spolu s potréninkovým koktejlem dodáte tělu vše potřebné pro maximalizaci anabolického efektu a rychlejší regeneraci.

 

7-10g 30-60min před spaním: To je další příležitost ochránit své těžce vydřené svaly spolu s kaseinem od nočního katabolismu.

 

 

 

BCAA

BCAA tedy leucin, isoleucin a valin, tyto tři aminokyseliny tělo využívá (místo vašich svalů) jako zdroj energie při intenzivním tréninku. Jindy BCAA pomáhají stimulovat syntézu bílkovin, snižovat hladinu kortizolu v krvi a zabránit vzniku katabolismu.

 

5-10g ihned po probuzení: BCAA hned po ránu je dalším prostředkem, jak okamžitě zastavit katabolické procesy. Vaše tělo může snadno využít BCAA jako zdroj energie, zatímco syrovátka a glutamin se rychle dostanou do svalů.

 

5-10g před tréninkem: Opět platí, že s BCAA před tréninkem dodáte tělu energii, abyste ochránili svalovou hmotu a udrželi tělo v anabolickém růstu.

 

5-10g po tréninku: Posílí syntézu bílkovin a sníží hladinu kortizolu v krvi, který omezuje účinek testosteronu na růst svalů.

 

 

 

Arginin

V těle se snadno přemění na oxid dusný (NO), který má řadu výhod. Umožňuje větší průtok krve ve svalech a tím i větší přísun živin, jako jsou aminokyseliny či glukóza a růstový hormon testosteron.

 

2-3g po probuzení: Pomůže tělu rozšířit cévy pro lepší vstřebávání živin.

 

2-3g před tréninkem: To posílí přirozený nárůst růstového hormonu před tréninkem.

 

2-3g 30-60min před spaním: Opět pomůže zvýšení efektivity růstového hormonu v době odpočinku, tedy v době, která je nejvhodnější pro růst svalů.

 

 

 

Tribulus Terrestris

Je to osvědčený doplněk výživy pro podporu zvyšování hladiny testosteronu v těle. Konzumace Tribulusu se doporučuje od 30 let výše, kdy se již postupem času snižuje přirozená hladina testosteronu v těle.

 

250-500mg před tréninkem: Pomůže zvýšit hladinu testosteronu.

 

 

 

ZMA

Tento doplněk výživy je kombinací zinku, hořčíku a vitamínu B6. Bylo prokázáno, že tato kombinace tří látek zvyšuje hladinu IGF-1 a testosteronu. Zinek je velmi dobrý pomocník při regeneraci těla po námaze a hořčík prokazatelně tišší nervový systém - tělo snáze odpočívá.

 

30-60min před spaním: 30mg zinku, 450mg hořčíku a 11mg vitamínu B6 to je jedna tableta ZMA.

 

 

 

Antioxidanty

Antioxidanty mají schopnost zbavovat tělo volných radikálů, které jsou produktem silného stresu následkem intenzivního tréninku. Je více než vhodné dodávat tělu dostatečné množství vitamínu C a E pro boj s těmito volnými radikály.

 

500mg vitamínu C v průběhu dne: Vitamín C má nezastupitelnou roli v mnoha metabolických procesech, má významnou funkci v imunitním systému, pomáhá v regeneraci kloubů atd.

 

10mg vitamínu E denně: Vitamín E má schopnost snižovat poškození svalových buněk a pomáhá při jejich regeneraci. Tento antioxidant je také velmi důležitý pro zachování zdravých nehtů, vlasů a kůže.

 

 

 

Přehled denního příjmu doplňků výživy:

 

Denní doba

Doplněk výživy

Po probuzení

20g syrovátkového proteinu

2-3g argininu

7-10g glutaminu

5-10g BCAA

Poledne

Syrovátkový protein (20 g) / kasein (20g)

Před tréninkem

20g syrovátkového proteinu

2-3g argininu

7-10g glutaminu

3-5g kreatinu

5-10g BCAA

250-500mg Tribulus Terrestrisu

Po tréninku

cca 60g sacharidů

20g syrovátkového proteinu

20g kaseinu

7-10g glutaminu

3-5g kreatinu

5-10g BCAA

Večeře

500mg vitamínu C

10mg vitamínu E

30-60min před spaním

20g kaseinu

2-3g argininu

7-10g glutaminu

ZMA

Během noci

20-30g kaseinu

 

 

Tak tady to máte. Již nikdy se nebudete ptát co, kdy a jak brát. Nyní máte velmi dobrý základ k efektivnímu využití doplňků výživy.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 3