Trénink PUSH/PULL


Autor: fit-kul | 30.03.2013 16:57 | Komentářů: 0

Přemýšlíte nad tím, co se skrývá pod tímto názvem? Odpověď je jednoduchá – velmi účinný trénink, díky kterému můžete dosáhnout za relativně krátkou dobu výborných výsledků. Při tomto tréninku můžete spálit až 300 kalorií, podpořit spalování tuků a zpevnit svaly.

 

Dovolím si malou odbočku, než se podíváme na výše zmiňovaný trénink. Snažte se nejen při tomto tréninku, ale i jiných trénincích, propojit mysl a svaly. Jednoduše řečeno si představte, jak procvičovaný sval pracuje, soustřeďte se na jeho zapojení. Díky tomu dojde k intenzivnější stimulaci zatěžované partie a tím podpoříte vaši snahu o perfektní postavu. Nebojte se zapojit do cvičení mysl – výsledky budete příjemně překvapeny.

 

A teď už se pojďme podívat na trénink push/pull.

 

Jestli chcete zpevnit postavu a spálit nadbytečný tuk, pak je tento trénink právě pro vás. Trénink je postaven na principu společného procvičení svalů s podobnou funkcí. Schéma je takové, že trénujete tzv. tlakové svaly  - hrudník, triceps, ramena v jednom tréninku a v druhém trénujete tahové svaly – záda, bicepsy a zadní delty. Nohy pak mají vyhrazený svůj tréninkový den.

 

Podle odborníků je toto rozdělení velmi účinné a sama mohu potvrdit, že tento princip tréninku je opravdu skvělý a mně osobně moc vyhovuje. Tím, že v jenom tréninku procvičíte svaly s podobnou funkcí, dosáhnete optimálních podmínek pro jejich rozvoj a vzhledem k tomu, že se jednotlivé svaly ve svých funkcích nepřekrývají, nemusíte se obávat přetrénování. Trénink push/pull vám tedy může poskytnout maximální výsledky během minimální doby, ale jen za předpokladu, že bude cvičební program správně sestaven a vy budete cvičit opravdu naplno. Trénink je sestavený tak, že budete cvičit tlakové cviky v jeden den, tahové cviky další den a odděleně bude trénink nohou.

 

Abyste svaly zpevnily a vytvarovaly a také urychlily metabolismus, provádějte 15-20 opakování ve třech sériích od každého cviku. Pokud chcete spíš budovat svalovou hmotu, tak provádějte 8-10 opakování a mezi sériemi odpočívejte zhruba 60 sekund. Opět odcvičte 3 série od každého cviku. Cviky na břicho si přidejte podle vlastního uvážení a sil. Pro dosažení komplexních výsledků se snažte střídat tréninky zaměřené na rýsování, ale i objemové cvičení na navýšení svalové hmoty. Měňte pořadí cviků, zátěž, počet opakování i sérií, ale také tempo cvičení. Změna je v tréninku důležitá – zabráníte tím adaptaci a umožní vám to dosáhnout lepších a kvalitnějších výsledků.

 

 

TLAKOVÝ – PUSH - TRÉNINK

Rozpažky na rovné lavici – lehněte si na lavici a zvedněte ruce nad obličej. Soustřeďte se na práci prsních svalů a lokty mějte v průběhu cvičení stále mírně pokrčené.

 

Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavice – jednoručky držte na úrovni hrudníku nadhmatem a společně je vytlačte nahoru nad hlavu. V horní pozici zcela nepropínejte lokty, činky přibližte k sobě a poté se vracejte zpět do výchozí pozice.

 

Tricepsová extenze s jednoručkou – vezměte činku a zvedněte ji nad hlavu, lokty držte v linii s rameny a neprohýbejte se v zádech. Pomalu spouštějte jednoručku za hlavu. Pohybují se pouze paže od loktů k zápěstí. Horní polovina zůstává znehybněná.

 

Arnoldovy tlaky – začněte v pozici, kdy dlaně směřují k tělu. Při zvedání činek vzhůru se dlaně vytáčejí od těla. Zpevněte břicho a držte rovná záda. Činky vytlačte nahoru – nyní máte dlaně směrem od obličeje. V horní fázi chvíli setrvejte a poté se vracejte do výchozí pozice – dlaně opět stáčíte směrem  k tělu.

 

Upažování s jednoručkami – zvedejte a pokládejte činky kontrolovaným a plynulým pohybem.  V horní fázi držte lokty skoro propnuté – zdůrazníte tak zatížení na svaly.

 

 

TAHOVÝ – PULL – TRÉNINK

Zdvihy s jednoručkami na lavici – sedněte si na mírně nakloněnou lavici a vezměte si do každé ruky jednoručku. Pomalu zvedejte ruce k tělu, lokty také tlačte k tělu a v průběhu cvičení zatínejte bicepsy.

 

Zdvihy kolen – opřete se lokty do opěrek, vydechněte a zatněte břišní svaly. Nyní přitahujte kolena do výšky pasu. Nepomáhejte si žádným dalším pohybem – nohy zvedejte i pokládejte kontrolovaně.

 

Shyby – zavěste se na hrazdu širokým nadhmatem, zatněte břicho a přitahujte hrudník směrem nahoru k tyči. Pokud nemáte dostatek sil, tak můžete cvičit na přístroji nebo požádat o pomoc tréninkového partnera.

 

Stahování kladky úzkým úchopem – na kladku na záda zavěste „V“ držák a uchopte ho podhmatem. Mírně se zakloňte, držte ale rovná záda a zpevněné břicho. Stahujte kladku dolů k hrudníku a zatínejte zádové svaly.

 

Přítahy s velkou činkou v předklonu na lavici – položte se hrudníkem na mírně nakloněnou lavici a uchopte nadhmatem velkou tyč. Poté tyč silou zadních deltů přitahujte směrem k lavici. Snažte se nepřitahovat ramena k uším – vyřadíte tak trapézové svaly a lépe zapojíte zadní deltové svaly.

V horní fázi stahujte lopatky k sobě.

 

 

TRÉNINK DOLNÍ POLOVINY TĚLA – NOHY

Dřepy s jednoručkami – chodidla máte od sebe vzdálena na šířku boků, záda držte rovná a břicho zpevněné. Váha těla je na patách, nikoliv na špičkách. Pomalu krčte kolena a hýždě tlačte za paty – jako když si chcete sednout na židli. V dolní pozici zatněte svaly, chvíli vydržte a poté se pomalu vracejte zpět.

 

Dřepy ve výpadu – položte si na ramena tyč a udělejte krok dopředu. Dopad je opět na patu, ne přes špičku. Následně udělejte dřep a v nakročené pozici se vracíte zpět nahoru. Síla vychází z paty přední nohy.

 

Výpady s velkou činkou do stran – na ramenou držte tyč a postavte se do stoje rozkročného. Neprohýbejte záda – držte je v neutrální poloze. Nyní provádějte střídavě úkroky do stran, špičky směřují rovně dopředu.

 

Mrtvý tah s jednoručkami – do každé ruky si vezměte jednoručku, stoupněte si rovně, nohy máte mírně od sebe, kolena skoro propnutá. Špičky směřují dopředu, neprohýbejte, ale ani příliš nekulaťte záda. Pomalu se předklánějte, kolena držte stále skoro propnutá, až se činky dostanou těsně nad zem. Silně zatínejte hamstringy a hýždě. Zpět se vracejte kontrolovaným pohybem.

 

Výpony vsedě – sedněte si rovně ke stroji na lýtka. Chodidla spočívají celou plochou na stupínku. Opěrka se zátěží je na stehnech. Zvedejte paty a v horní fázi chvíli setrvejte, teprve pak se vraťte zpět. Cvičte pouze s takovou vahou, se kterou můžete provést pohyb v plném rozsahu.

 

 

Na závěr ještě pár slov k aerobní aktivitě v kombinaci s tímto tréninkem.

 

Jestli chcete opravdu dosáhnout maximálních výsledků, tak bude možná potřeba změnit pohled na aerobní aktivity a styl, jakým je provádíte. Nejúčinnější plán podporující spalování tuků je založený na principu intervalového tréninku. Za nejvhodnější se považují tři 30-ti minutové tréninky týdně. Jakmile se důkladně prohřejete, tak střídejte intervaly s nízkou a vysokou intenzitou v poměru 1:1.

 

Uvedu příklad takového tréninku.

Můžete po například po pěti minutách středně vysoké intenzity zařadit minutu, kdy budete cvičit na maximum a potom zhruba na minutu snížíte intenzitu a to berte jako „odpočinek“. Tímto způsobem byste měly cvičit alespoň 20 minut. To je ale opravdu minimum. Jestli jste začátečnice, tak klidnější intervaly můžete prodloužit třeba na dvě, tři nebo i čtyři minuty. V případě, že patříte mezi pokročilé, tak si zbytečně neulevujte. Pro všechny ale platí, že na konci tohoto tréninku si dopřejte pět minut závěrečné – zklidňující – fáze. Aerobní trénink můžete zařadit ihned po posilování, ale i ve dnech, kdy neposilujete.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 14 , registrovaných: 3