5+2 trénink: Super pomalý, super účinný
Super hubnoucí rutina určená k vyrýsování svalů a tvarování postavy. Šokujte vaše svaly s tímto tréninkem využívající ultra pomalá opakování!
|
Určeno pro: středně pokročilé Hlavní cíl: rychlé spalování tuků Dny v týdnu: 5 Typ cvičení: split trénink Určeno pro: muže i ženy |
Pomocí tohoto tréninku docílíte spalování tuků za současného zachování stávající svalové hmoty. Jedná se o 5 dnů tréninku s 2 dny volna.
Poznámky k tréninku:
- Na začátku každého tréninku se důkladně zahřejte (jakékoliv kardio v délce alespoň 5 minut) a na konci tréninku kardio ve velmi mírném tempu na vychladnutí.
- Před pracovní sérií cviku vždy zařaďte 2 zahřívací série. První série by měla být velmi lehká, v druhé použijte ½ váhy pracovní série.
- Kardio v nízké intenzitě jednu hodinu 2x denně. První kardio ideálně před snídaní a druhé večer (nejméně 2 hodiny před spánkem)
- Břišní svaly se procvičují v každém tréninku
- 30 vteřin odpočinku mezi sériemi
Trénink břicha:
V tomto plánu byste měli trénovat břišní svaly na konci každého tréninku. Více v tabulkách níže.
DŮLEŽITÉ: Všechny série využívají 8-1-8 načasování! Tj. např. u dřepů. 8 vteřin dolů, 1 vteřina výdrž, 8 vteřin nahoru.
*JČ – jednoruční činky
VČ – velká činka
|
Pondělí – ramena |
|||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
Načasování |
|
Tlaky s JČ v sedě |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Upažování |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Upažování v předklonu |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Přítahy k bradě |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Úterý – ruce |
|||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
Načasování |
|
Zdvihy na scotově lavici |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Zdvihy JČ v sedě s vytáčením |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Bench-press na úzko |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Francouzské tlaky s JČ |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Středa – nohy |
|||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
Načasování |
|
Hacken dřep |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Předkopávání |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Zakopávání v leže |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Mrtvý tah s nataženýma nohama |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Výpony v sedě |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Čtvrtek – záda |
|||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
Načasování |
|
Přítahy VČ v předklonu |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Stahování kladky |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Stahování kladky na úzko |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Hyperextenze |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Pátek – prsa |
|||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
Načasování |
|
Bench-press s JČ |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Bench-press s JČ hlavou nahoru |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Rozpažky |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Předpažování spodních kladek podhmatem |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Břicho – v každém tréninku na konci |
|||
|
Cvik |
Série |
Opakování |
Načasování |
|
Sedy-lehy* |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Přednožování na vertikální lavici |
8 |
8 |
8-1-8 |
|
Zkracovačky |
8 |
8 |
8-1-8 |
*možno cvičit i se zátěží
Sobota a neděle – VOLNO
Autorské právo: valeriylebedev / 123RF Reklamní fotografie
