Fullbody trénink pro začátečníky
Tento 12týdenní fullbody trénink pro začátečníky je navržen tak, abyste maximálně připravili své tělo na budoucí intenzivní split trénink.
|
Určeno pro: začátečníky Hlavní cíl: budování svalové hmoty Dny v týdnu: 2-3 Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink), split trénink |
Každý musí někde začít. Pokud jste nikdy neposilovali je nejdříve nutné připravit svaly na budoucí intenzivní zátěž a toho nejlépe dosáhnete fullbody tréninkem. Fullbody trénink je takový typ tréninku, kdy v jednom dni procvičíte všechny svalové skupiny. Dalo by se říci, že je to mezistupeň následného „opravdového“ tréninku - splitu, tj. důkladnější procvičení pouze některých hlavních svalových partií v jednom tréninku, zpravidla rozdělené na horní a dolní část těla.
Pokud teprve začínáte s posilováním, nebojte se na cokoliv zeptat na našem fóru.
Každý přece nějak začínal.
1. - 6. týden: Fullbody trénink
Provádějte tento trénink 2krát týdně, vždy s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky. V prvních třech týdnech budete provádět vždy pouze jednu sérii od každého cviku o 15 opakováních. V dalších třech týdnech budete provádět dvě série od každého cviku o 12 opakováních (soustřeďte se na mírné zvyšování zvedané váhy u každého cviku).
|
1. – 3. týden |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Stehna |
Leg-press |
1 |
15 |
|
Hamstringy |
Zakopávání v leže |
1 |
15 |
|
Horní část zad |
Přítahy kladky v sedě |
1 |
15 |
|
Hrudník |
Bench-press |
1 |
15 |
|
Trapézy |
Krčení ramen s JČ |
1 |
15 |
|
Tricepsy |
Stahování kladky |
1 |
15 |
|
Bicepsy |
Zdvihy JČ |
1 |
15 |
|
Spodní část zad |
Hyperextenze |
1 |
15 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje |
1 |
15 |
|
Předloktí |
Klopení zápěstí nadhmatem |
1 |
15 |
|
Břicho |
Zkracovačky |
1 |
15 |
*VČ – velká/obouruční/olympijská činka
JČ – jednoruční činky
|
4. – 6. týden |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Stehna |
Leg-press |
2 |
12 |
|
Hamstringy |
Zakopávání ve stoje |
2 |
12 |
|
Horní část zad |
Stahování kladky v sedě |
2 |
12 |
|
Hrudník |
Bench-press s JČ |
2 |
12 |
|
Trapézy |
Krčení ramen s VČ |
2 |
12 |
|
Tricepsy |
Francouzské tlaky |
2 |
12 |
|
Bicepsy |
Zdvihy VČ |
2 |
12 |
|
Spodní část zad |
Hyperextenze |
2 |
12 |
|
Lýtka |
Výpony v sedě |
2 |
12 |
|
Předloktí |
Klopení zápěstí podhmatem |
2 |
12 |
|
Břicho |
Zkracovačky |
2 |
12 |
*VČ – velká/obouruční/olympijská činka
JČ – jednoruční činky
7. – 12. týden: Split trénink (zvýšená intenzita)
Rozdělte svůj trénink těla na dvě části – horní a dolní. Zvyšte počet tréninkových dní v týdnu na 3, vždy s jedním dnem volna mezi tréninky (tj. tréninky ideálně v pondělí-středa-pátek).
Můžete střídat různé počty sérií, tj. jeden týden 2 série a druhý pouze 1 série. Postupem času můžete zvyšovat počet sérií.
Dodržujte 60-90 vteřinové přestávky mezi sériemi. Snažte se pravidelně obměňovat různé cviky, snížíte tak pravděpodobnost možné stagnace.
|
Horní část těla |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Hrudník |
Bench-press s JČ Peck-deck |
2 1 |
10-12 10-12 |
|
Záda |
Přítahy JČ Přítahy kladky v sedě |
2 1 |
10-12 10-12 |
|
Ramena |
Tlaky JČ v sedě Předpažování |
2 1 |
10-12 10-12 |
|
Trapézy |
Krčení ramen s JČ |
2 |
10-12 |
|
Tricepsy |
Stahování kladky |
2 |
10-12 |
|
Bicepsy |
Zdvihy s JČ |
2 |
10-12 |
|
Předloktí |
Kroucení zápěstí nadhmatem |
2 |
10-12 |
*VČ – velká/obouruční/olympijská činka
JČ – jednoruční činky
|
Dolní část těla |
|||
|
Svalová skupina |
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Stehna |
Dřepy |
1 |
8-12 |
|
Stehna |
Předkopávání |
1 |
10-12 |
|
Hamstringy |
Zakopávání v leže |
1 |
10-12 |
|
Záda |
Hyperextenze |
1 |
20-30 |
|
Lýtka |
Výpony ve stoje |
1 |
12-15 |
|
Břicho |
Sedy-lehy Zkracovačky |
2 2 |
15-40 15-30 |
*VČ – velká/obouruční/olympijská činka
JČ – jednoruční činky
