Fullbody trénink pro začátečníky


Autor: fit-kul | 05.03.2012 09:25 | Komentářů: 0

Tento 12týdenní fullbody trénink pro začátečníky je navržen tak, abyste maximálně připravili své tělo na budoucí intenzivní split trénink.

 

Určeno pro: začátečníky

Hlavní cíl: budování svalové hmoty

Dny v týdnu: 2-3

Typ cvičení: celé tělo (fullbody trénink), split trénink

 

Každý musí někde začít. Pokud jste nikdy neposilovali je nejdříve nutné připravit svaly na budoucí intenzivní zátěž a toho nejlépe dosáhnete fullbody tréninkem. Fullbody trénink je takový typ tréninku, kdy v jednom dni procvičíte všechny svalové skupiny. Dalo by se říci, že je to mezistupeň následného „opravdového“ tréninku - splitu, tj. důkladnější procvičení pouze některých hlavních svalových partií v jednom tréninku, zpravidla rozdělené na horní a dolní část těla.

 

Pokud teprve začínáte s posilováním, nebojte se na cokoliv zeptat na našem fóru.

Každý přece nějak začínal.

 

 

1. - 6. týden: Fullbody trénink

Provádějte tento trénink 2krát týdně, vždy s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky. V prvních třech týdnech budete provádět vždy pouze jednu sérii od každého cviku o 15 opakováních. V dalších třech týdnech budete provádět dvě série od každého cviku o 12 opakováních (soustřeďte se na mírné zvyšování zvedané váhy u každého cviku).

 

1. – 3. týden

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Leg-press

1

15

Hamstringy

Zakopávání v leže

1

15

Horní část zad

Přítahy kladky v sedě

1

15

Hrudník

Bench-press

1

15

Trapézy

Krčení ramen s JČ

1

15

Tricepsy

Stahování kladky

1

15

Bicepsy

Zdvihy JČ

1

15

Spodní část zad

Hyperextenze

1

15

Lýtka

Výpony ve stoje

1

15

Předloktí

Klopení zápěstí nadhmatem

1

15

Břicho

Zkracovačky

1

15

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

 

 

 

4. – 6. týden

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Leg-press

2

12

Hamstringy

Zakopávání ve stoje

2

12

Horní část zad

Stahování kladky v sedě

2

12

Hrudník

Bench-press s JČ

2

12

Trapézy

Krčení ramen s VČ

2

12

Tricepsy

Francouzské tlaky

2

12

Bicepsy

Zdvihy VČ

2

12

Spodní část zad

Hyperextenze

2

12

Lýtka

Výpony v sedě

2

12

Předloktí

Klopení zápěstí podhmatem

2

12

Břicho

Zkracovačky

2

12

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

 

 

 

7. – 12. týden: Split trénink (zvýšená intenzita)

Rozdělte svůj trénink těla na dvě části – horní a dolní. Zvyšte počet tréninkových dní v týdnu na 3, vždy s jedním dnem volna mezi tréninky (tj. tréninky ideálně v pondělí-středa-pátek).

 

Můžete střídat různé počty sérií, tj. jeden týden 2 série a druhý pouze 1 série. Postupem času můžete zvyšovat počet sérií.

 

Dodržujte 60-90 vteřinové přestávky mezi sériemi. Snažte se pravidelně obměňovat různé cviky, snížíte tak pravděpodobnost možné stagnace.

 

Horní část těla

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Hrudník

Bench-press s JČ

Peck-deck

2

1

10-12

10-12

Záda

Přítahy JČ

Přítahy kladky v sedě

2

1

10-12

10-12

Ramena

Tlaky JČ v sedě

Předpažování

2

1

10-12

10-12

Trapézy

Krčení ramen s JČ

2

10-12

Tricepsy

Stahování kladky

2

10-12

Bicepsy

Zdvihy s JČ

2

10-12

Předloktí

Kroucení zápěstí nadhmatem

2

10-12

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

 

 

 

Dolní část těla

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Stehna

Dřepy

1

8-12

Stehna

Předkopávání

1

10-12

Hamstringy

Zakopávání v leže

1

10-12

Záda

Hyperextenze

1

20-30

Lýtka

Výpony ve stoje

1

12-15

Břicho

Sedy-lehy

Zkracovačky

2

2

15-40

15-30

*VČ – velká/obouruční/olympijská činka

JČ – jednoruční činky

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 2