Weiderovy tréninkové principy


Autor: fit-kul | 25.09.2012 16:59 | Komentářů: 0

Těchto deset vybraných principů, které vytvořil Joe Weider, vám může výrazně pomoci v budování svalové hmoty.

 

1.Trojsérie 

Princip trojsérií, známý také jako trojité série navazuje na supersérie. Oba dva principy spolu s principem gigantických sérií spadají do skupiny tréninků v kombinacích. Cviky jsou vykonávané hned za sebou, kde je přestávka zredukovaná jen na přechod mezi jednotlivými stanovištěmi. Supersérie se skládají z dvou cviků, trojsérie se jak už název napovídá, se skládají ze tří cviků. Supersérie jsou doporučovány pro pokročilejší cvičence, trojsérie jsou už výhradně určené pro zkušené. Je to dané především vekou náročností tohoto tréninku a samotným určením tohoto principu.

 

Cílová tělesná partie: BICEPSY

 

CVIKY                                                                              SÉRIE          OPAKOVÁNÍ

Bicepsové zdvihy jednoruček na šikmé lavici                     3                          10

Kladivové zdvihy jednoruček ve stoje                                 3                          10

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici                                   3                          10

 

 

2. Vynucená opakování

Princip vynucených opakování je možné využít v objemovém i v tvarovacím tréninku. Popularita tohoto principu spočívá v možnosti cvičit v sérii až za hranici přirozených možností svalu. Bez dopomoci provede cvičenec s danou váhou například 7 opakování. Pokud se za něj na benchpress postaví sparingpartner zvládne o 1-3 opakování více. Sval tak dostává větší stimulaci, která vede k přísnějšímu procvičení svalu a následně k jeho růstu.

 

 

3. Ubíraná série

Ubíráné série využívají rezervu, která po docvičení klasické série ve svalu ještě zůstane. Pokud uděláme například sedm opakování dáme ze zátěže část dolů, zvládneme další např. 2-3 opakování. Po jejich ukončení je možné opět shodit ze zátěže několik kotoučů a sval doslova dorazit. Takto vybičovaná zátěž dá běžné intenzitě nový rozměr.

 

Cílová tělesná partie: ZÁDA

 

CVIKY                                                                              SÉRIE         

Přitahování jednoručky v předklonu                                    3

 

(Začněte s váhou, vedoucí k selhání při šestém až osmém opakování přitahování jednoručky v předklonu. Po selhání ihned a bez pauzy přejděte k lehčí čince a pokračujte do dalšího selhání. Váhu ubírejte tolikrát, kolikrát chcete)

 

 

4. Vrcholové smrštění

Princip vrcholného smrštění je nejdůležitější pro rozvoj svalového vrcholu a svalovou výraznost. Čím více může být sval smrštěn, tím dokonalejší bude jeho tvar, jeho výška a jeho oddělení. V některých cvičeních s činkou není možné dosáhnout úplného smrštění, protože některou část těla zastaví pohyb činky před dosažením plného smrštění. Jiný důvod, pro který nelze uplatnit vrcholné smrštění může být ten, že přitažlivost země umožňuje snadné zakončení cviku, protože činka od vrcholu pohybu klesá vlastní vahou. Jinými slovy na konci opakování zvyšte námahu tím, že izometricky stlačíte smrštěný sval, držte zátěž v poloze plného smrštění až dvě sekundy.

 

 

5. Negativní opakování

Jde o to, že například u benchpressu za vámi stojí tréninkový partner, který vám pomůže s pohybem činky směrem nahoru, zatímco vy kladete důraz na pomalý a kontrolovaný pohyb směrem dolů, čili spouštění činky. Je to prosté.
Tento způsob cvičení je ale hodně často zavrhován, protože touto technikou hodně přetížíte svaly a výsledkem je delší doba regenerace.

 

Cílová tělesná partie: HRUDNÍK

 

CVIKY                                                                              SÉRIE          OPAKOVÁNÍ

Benchpress  na rovné lavici                                                 4                     6 - 10

Tlaky na šikmé lavici                                                            3                     6 - 10

Tlaky vleže hlavou dolů                                                        3                     6 - 10        

 

(Zvolte váhu asi o 25% těžší, než s jakou byste zvládli 3 - 4 opakování, a nechte partnera, aby vám pomohl s pozitivní částí,zatímco vy kladete odpor při spouštění. Dělejte až 10 negativních opakování)

 

 

6. Izotenze

Během cvičení a ještě po cvičení se máte vědomě snažit napínat procvičovaný sval. Toto soustavné napínání  Vám umožní lépe neurologicky ovládat svaly, při pózování na pódiu přispívá závodníkům k oddělení a vytažení svalových bříšek do vrcholu.

 

 

7. Rest-pause

Vyberte si váhu, s níž uděláte 6 opakování určitého cviku, proveďte však pouze 2–3. Odpočiňte si 5–15 sekund a přidejte další 2–3 opakování. Zase si odpočiňte a zkuste ještě nějaká opakování přidat, až vykonáte požadovaný počet opakování v sérii. Tento princip se používá u tak bezpečných cviků, jako jsou bicepsové shyby v sedě, stahování kladky v sedě a leg press, ale není vhodný při benčpresu a dřepu. Nepoužívejte ho u každého cviku vašeho tréninku. Hodí se například u posledních sérií cviků, nebo když si chcete otestovat maximální počet opakování, který dokážete.

 

Cílová tělesná partie: RAMENA

 

CVIKY                                                                              SÉRIE         

Tlaky nad hlavu                                                                   1

 

(Bezpečností zarážky v silovém stojanu nastavte asi doprostřed hlavy, kdy vaše paže tvoří v loktech pravé úhly. Od tohoto místa vytlačte činku až do vzpažení a zvolna ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte 2 – 3krát, odpočiňte si 15 sekund a opakujte)

 

 

8. Neúplná opakování

Dělejte opakování v částečném rozsahu pohybu. Pohyb může zůstat nahoře, uprostřed nebo ve spodní části cviku. To vám umožní cvičit s těžší váhou než obvykle a budovat objem svalů.

 

 

9. Předvyčerpání

Tímto způsobem, nejprve sval procvičíte izolovaným cvikem a ihned po něm, s co možná nejkratší přestávkou, zařadíte cvik objemový. Izolovaný cvik sval před vyčerpá a ten pak dorazíte cvikem objemovým. Při volbě váhy činky na objemový cvik musíte mít samozřejmě na paměti, že sval už v sobě nebude mít dost síly na váhu, na kterou jste běžně zvyklí. Proto byste měli volit váhy o 20 - 30 % nižší než obvykle.

 

Cílová tělesná partie: STEHNA

 

CVIKY                                                                              SÉRIE       OPAKOVÁNÍ         

Předkopávání v sedě                                                          4                  6 - 15

Dřepy s velkou činkou                                                        4                  8 - 10

 

 

10. Obří série

Obří série je skupina 4 – 6 cviků pro jednu svalovou partii s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Řekněme, že máte slabinu ve vnitřní části prsou, budete moci zaútočit na vnitřní část hrudníku zkříženými kladkami, zařazenými na konec obří série. Obří série patří ke tvarovacím technikám. V tom spočívá rozdíl mezi cvičením s přestávkou, které je určeno hlavně ke zvětšování objemů.

 

Cílová tělesná partie: STEHNA

 

CVIKY                                                                              SÉRIE       OPAKOVÁNÍ         

Předkopávání v sedě                                                          3                   12

Dřepy s velkou činkou                                                         3                   10

Legg-press                                                                          3                 10-12

Hacken-dřepy                                                                      3              do selhání

 

 

Napsal: Jan Štěpán

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 3