Rychlé a efektivní domácí cvičení

Autor: fit-kul | 23.09.2011 00:00 | Komentářů: 0

Pro ty, kteří se snaží dostat do kondice, ale nechtějí chodit do posilovny, je dobrý výběr domácího tréninku zásadní. Domácí cvičení lze snadno měnit tak, aby se po čase nestalo nudným a současně poskytuje možnost cvičení snad pro všechny lidi na všech úrovních.

Trénink se skládá z těchto cviků:

Poskoky na místě
Dřepy
Kliky
Sedy-lehy

Pro začátečníky je velmi vhodné začínat jen s několika sériemi (max. 2) u každého cviku po asi 10 opakováních, ale vše ve velmi rychlém tempu, tj. přestávky mezi sériemi a jednotlivými cviky do 30 vteřin. Po absolvování všech čtyř cviků si chvíli odpočiňte (2-3 minuty), popadněte dech a vše ještě jednou zopakujte. A pro ty co si myslí, že je to příliš snadný trénink – jen 3 okruhy (1 série po 10 opakováních) znamená provést 120 opakování a 10 okruhů znamená provést 400 opakování! A to už je pořádná porce, nemyslíte? Tak jak se bude vaše kondice postupem času zlepšovat, tak přidávejte množství sérií u jednotlivých cviků či počet celkových okruhů.

Poskoky na místě jsou klasický cvik, využívaný snad ve všech sportovních odvětví. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama u sebe, pak vyskočíte s nohama do stran a ruce přitom zvedáte nad hlavu. Poskokem se vracíte zpět do normálního postoje. Při doskoku se snažte vždy mírně pokrčit kolena – snížíte tak tlak při dopadu na vaše kolena.

Dřep v tomto tréninku hraje velmi důležitou roli. Díky dřepu perfektně procvičíte spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka), ale i stabilizační svaly. Pokud chcete, aby byl trénink ještě více namáhavější, zkuste dřepy s výskokem - tedy učinit z něj plyometrický cvik. A pokud byste chtěli více silový trénink, stačí dřepovat se závažím.

Totéž platí pro kliky. Je to velmi účinný cvik na procvičení horní části těla (ramena, prsa, tricepsy). Můžete jej provádět pomalu a plynule (těžší varianta) nebo energicky a rychle. Pokud budete chtít zvýšit náročnost provedení cviku, vyzkoušejte kliky s tlesknutím (cvičení výbušnosti - plyometrický cvik).

Kliky s tlesknutím

Sedy lehy velmi dobře procvičí břišní svaly. Přidejte i vytáčení trupu do stran v horní části provedení cviku pro procvičení šikmých břišních svalů.