Přeměňte své bicepsy na zbraně

Většina z nás by určitě chtěla vytasit naše bicepsy na veřejnosti a jen se kochat uznalými pohledy přihlížejících. Chcete masivní bicepsy, které přitahují pozornost? Tak na co ještě čekáte? Že to nejde? OMYL!!! Je načase nafouknout vaše ruce a dostat je za hranice nemožného!!! Tady máte 7 cviků, které přinutí růst vašich rukou do extrémních velikostí.

„Jednadvacitky“

„21“ je prastará taktika na nepoddajné bicepsy, která byla a je využívána kulturisty s největšími bicepsy (Arnold, Ronnie atd.).

Vyberte si váhu, se kterou dokážete provést kvalitních 10-12 opakování. Nyní proveďte sedm spodních opakování do půlky pohybu. Ruce v této vrcholné kontrakci by měli být rovnoběžné s podlahou. Dále proveďte 7 polovičních horních opakování a konečně na závěr poveďte 7 normálních opakování v plném rozsahu!!! Provádějte všech 21 opakování bez odpočinku. Vaše bicepsy budou tak napumpované, že se nevlezou do rukávů.

Více v ZDE.

Bicepsové zdvihy obouruč v sedě

Chytněte obouruční činku, sedněte si na lavičku a položte si ji na stehna. Nohy dejte k sobě, zpevněte se a stáhněte mírně k sobě lopatky. Toto vám pomůže při udržování správné formy. Nyní zvedejte činku směrem k prsním svalům v 8-10 opakováních. Vzhledem k omezenému rozsahu tohoto cviku, budete moci zvedat větší váhu než normálně. Více hmotnosti , za použití perfektní techniky to je ten pravý recept na bicepsy.

Více v ZDE.

Zdvihy do selhání

Budeme pracovat s bicepsovými zdvihy, ale POZOR do selhání!!! Vyberte si svůj oblíbený bicepsový zdvih a použijte váhy, se kterými budete schopni provést alespoň 8 opakování. Zdvihy mohou být prováděny buď obouruční činkou nebo jednoručními činkami, ale snažte se pracovat oběma rukama současně.

Proveďte 4 opakování a odpočívejte 30 vteřin. Poté okamžitě proveďte další 4 opakování a zase odpočinek 30 vteřin. Pokračujte v těchto setech, dokud nedojdete k selhání, jakmile k tomu dojde váš trénink je u konce. Zapište si váš celkový počet opakování a při příští návštěvě posilovny se snažte o překonání.

Objemový trénink

Objemový trénink je velmi jednoduchý, ale účinný. Vyberte si váhu, se kterou provedete 8-10 opakování a snižte ji o 30%. Takže pokud jste schopni provést 8-10 opakování s 30 kg bicepsovými zdvihy obouruč, tak v tomto tréninku budete cvičit s 21kg činkou.

Nyní proveďte 8 sérií po 8 opakováních s odpočinkem mezi sériemi asi 45-60 vteřin. Zpočátku se vám bude zdát váha příliš lehká, ale po 3-4 sérii již budete lapat po dechu a bude vás stát velké úsilí dokončit všech 8 sérií! Varování, možná si nebudete moci zatelefonovat i několik dní, jak vás budou bolet bicepsy!!!!

Pomalé 46ky

Takový bicepsový trénink jste určitě ještě necvičili. Tento trénink vyžaduje snížení vaší normálně zvedané váhy o 20-40%. Vyberte si své oblíbené bicepsové cvičení a proveďte zdvih k prsním svalům ve velmi pomalém tempu 4 vteřin. Bez odpočinku se vracejte do původní polohy po dobu 6 vteřin. Po ukončení tohoto jednoho opakování okamžitě začněte s dalším.

Protože každé opakování trvá 10 vteřin, měli byste omezit celkový počet opakování v jedné sérii čtyřicetšestek na 6-8. A snažte se omezit svůj celkový čas pod napětím do maximálně 90 vteřin.

Shazovací série

Shazovací série je solidný plán útoku ve válce proti malým bicepsům. Než se pustíte do tohoto tréninku, ujistěte se, že máte k dispozici alespoň 3 sady činek.

Vaše první odcvičená série bude s vaší obvyklou vahou, s kterou odcvičte 8-10 opakování. Bez odpočinku proveďte další opakování s lehčí činkou. Jakmile se blížíte ve druhé sérii svalovému selhání, opět vyměňte činku za lehčí a snažte se provést co nejvíce opakování až téměř k hranici selhání.

Můžete provádět více sad sérií než jsou tři, ale obecně to není potřeba.

Bicepsové supersety

Tento styl tréninku je poměrně náročný. Proveďte 6-8 opakování vaším oblíbeným cvikem na bicepsy a pak okamžitě proveďte bicepsové přítahy na hrazdě - udělejte tolik opakování, kolik zvládnete. Jestliže nezvládnete klasické bicepsové přítahy, můžete říci sparingpartnerovy o pomoc se zvedáním, či se budete opírat nohou o žebřiny, bednu, židli apod.